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Die Basisernährung für einen durchtrainierten Körper: 3 einfache Regeln

Weißt du noch? Als du gerade erst angefangen hast zu trainieren und so ganz langsam in die ganze Trainings- und Ernährungsschiene gerutscht bist? Nur die wenigsten ehrgeizigen Athleten sind erfolgreich, weil sie eines Nachts aufgewacht sind und sich gesagt haben: „Das mache ich jetzt so und dann sehe ich aus wie XYZ.“ In den meisten Fällen ist alles ein gradueller Prozess und häufig sieht es sogar so aus, dass man zu Beginn gar nicht allzu viel von den „Fleischbergen“ und „Muskelpaketen“ hält. Wer mit dem Fitnesstraining anfängt, der tut es meist aus kosmetischen oder gesundheitlichen Gründen – aber maximale Muskelhärte bei minimalem Fettanteil wollen vermutlich die wenigsten zu Beginn ihrer Odyssee. Doch je länger man dabei ist und je mehr Erfolge man an seinem Körper (und Geist) sieht und spürt, desto süchtiger wird man. Das Training und Sport euphorische Gefühle auslöst und als Stressventil dient, ist ja kein Geheimnis - doch es passiert noch viel mehr. Vielleicht liegt es daran, dass du deine Ziele schneller als erwartet erreicht hast oder vielleicht gefällt dir das, was du siehst so sehr, dass du einfach noch mehr davon haben willst. Tatsächlich wäre es sogar _komisch_ wenn sich deine Ansichten, Träume und Ziele mit der Zeit nicht verändern würden.

Die Erfolgsformel im Kraftsport

Eine goldene Regel, die man schon relativ früh lernt (lernen sollte!) ist jene, dass Training alleine bei bestem Willen nicht ausreicht. Du könntest eine überragende Genetik und ein ansehnliches Kraftpotenzial (und eine starke Schmerztoleranz) haben, doch wenn du bei der Ernährung nicht ganz genau hinschaust, dann wirst du niemals an die Grenze des Machbaren stoßen – unabhängig davon, ob dein Ziel nun darin besteht 5 kg weniger zu wiegen, 5 kg mehr zu wiegen, ein Sixpack zu haben oder Haxen wie Baumstämme zu besitzen- Aber nur die wenigsten werden als „Ernährungsexperten“ geboren (auch wenn es viele von sich gerne behaupten). In der Realität wissen die meisten Menschen noch nicht einmal was Kohlenhydrate und Eiweiß sind oder worin sich diese Makronährstoffe unterscheiden. Und gerade beim Trainingseinstieg ist es doch so, dass man sich von den vielen Informationen und teilweise widersprüchlichen Tipps nahezu erschlagen fühlt. HighCarb/LowFat, LowCarb/HighFat, Zone, South Beach, Ketogene Ernährung, Anabole Diät, Mischkost – und wie sie auch alle heißen mögen. Jede von ihnen behauptet den Stein der Weisen gefunden und die Wahrheit für sich gepachtet zu haben und komischerweise findet sich für jede Seite auch ein (oder mehrere) Verfechter.

Viele Wege führen nach Rom – deiner auch?

Ich lasse jetzt einfach mal die Katze aus dem Sack und zerschlage den Heiligen Gral der Ernährung, indem ich behaupte, dass eigentlich jede elaborierte Ernährungsform in gewisser Hinsicht funktioniert! Vielleicht nicht für dich, vielleicht nicht für deine Freundin – aber du kannst ganz sicher sein, dass es irgendwo auf der Welt jemanden gibt, der damit erfolgreich und vor allem auch zufrieden ist. Bekanntlich gehören Kraftsportler und Bodybuilder zum perfektionistischen Schlag und über die Nachteile des Perfektionismus habe ich bereits einen ausführlichen Artikel verfasst. Perfektion ist eine Illusion und unterliegt immer einer Limitation – nämlich deinem Wissenshorizont. Das Problem bei der Perfektion ist allerdings, dass sie die Nutzung deiner Ressourcen suboptimal gestaltet. Warum? Erstens weil sich jeder Mensch einmal irrt und zweitens, weil du glaubst, dass es so – und nur so! – geht. Dies ist ein klassischer Fall der Verschwendung von Zeit und Kraft. Und weil die meisten von uns auch viel zu ungeduldig sind, neigen viele zu Extremen (z.B. extremes Trainingspensum, extreme Ernährungsgewohnheiten usw.) Dabei wusste man schon in der Antike, dass das Extrem langfristig eher eine negative Auswirkung ausübt - weshalb man auch den Weg der goldenen Mitte predigte. Wenn du also das nächste Mal das Gefühl hast, dass du gegen Windmühlen ankämpfst und immer wieder bei deinen Bestrebungen zurückgeworfen wirst (z.B. mangelnde Trainingsdisziplin oder Heißhungerattacken), dann sollest du dir bewusst machen, dass es auch anders geht und du nicht einem Trainings- und Ernährungsstil folgen musst, der dir vielleicht gar nicht liegt, nur weil andere damit blendend fahren. Wenn es einmal in die Hose geht, dann mag es ein Ausrutscher sein. Auch ein zweites Mal ist verschmerzbar, doch wenn du Mal um Mal scheiterst, dann solltest du Umdenken – und dich zu diesen drei Regeln zurückbesinnen, damit du deine Zeit nicht für etwas verschwendest, was bei dir gar nicht funktioniert.

Regel #1: Protein – aber bitte mit Qualität!

Ein Haus baut man wie? Richtig: Mit Mörtel, Ziegelsteinen und Zement. Einen Körper baut man wie? Richtig: Mit Protein (und am besten ein wenig mehr davon). Natürlich kann man auch hier wieder alles über einen Kamm scheren und behaupten, dass Eiweiß nun einmal Eiweiß sei und das es auch keinen Unterschied macht, ob du dir ein Steak. Reis mit Erbsen oder eben einen Shake reinballerst. Das ist die simplifizierte Ansicht. Die Wahrheit sieht allerdings so aus, dass es auch bei Protein gewisse Qualitätsunterschiede gibt. Die Lehre vom „liebig’schen Fass“ besagt, dass die Unterversorgung mit nur einer einzigen Aminosäure (!) deine Bestrebungen zum Muskelaufbau (oder –erhalt), sabotieren kann (und auch wird). Du kannst so viel Wasser in ein löchriges Fass füllen, wie du lustig bist, aber wenn es auf halbem Wege ein Loch hat, dann wird das Wasser stets herauslaufen – und das so lange, bis die Wasseroberfläche unterhalb des Lecks ist. Beim Muskelaufbau ist es ganz ähnlich, denn du kannst 100g Protein zuführen. Wenn das Aminosäureprofil keine Balance besitzt und in deinem Produkt 0g Methionin oder 0g Tryptophan ist, dann kannst du die Mahlzeit auch gleich das Klo hinunterspülen. Du wirst vielleicht satt und kannst deinen Körper kurzfristig täuschen, aber du wirst schon bald im Spiegel merken, dass es irgendwie nicht weitergeht. Um der ersten Regel gerecht zu werden, solltest du 2 Punkte beachten:
  1. Esse abwechslungsreich und nutze multiple Proteinquellen, um das Aminosäureprofil deiner Nahrung zu verbessern und alle nötigen Bausteine für den Körper zu liefern.
  2. Sei wählerisch und kaufe nicht immer das günstigste Produkt. Billig heißt nicht unbedingt schlecht, aber es ist ein Fakt, dass die Haltung und Fütterung von Nutztieren einen starken „Downstream“-Effekt auf unsere Lebensmittel haben. Wir sind nicht nur das, was wir essen, sondern auch das, was unsere Tiere gegessen haben.
Egal ob du nun alles vertilgst, was nicht bei 3 auf dem Baum ist oder dich vegetarisch oder gar vegan ernährst: Investiere lieber etwas mehr Geld in qualitative Nahrungsmittel und dafür weniger in Supplemente und sorge dafür, dass dein Speiseplan eine bunte Vielfalt an einschlägigen Produkten aufweist. Kaum zu glauben – damit hast du eigentlich schon ein Drittel der kraftsportgerechten Ernährung gemeistert.

Regel #2: Kohlenhydrate – aber bitte bedarfsgerecht!

Kohlenhydrate sind nicht essenziell und wir kommen wunderbar ohne sie aus. Wenn du ein Couch-Potatoe bist oder nur Training bei niedriger Intensität betreibst, dann kannst du die Zufuhr von Kohlenhydraten gerne zu Gunsten von Fetten reduzieren. In meinen Augen gehören LowCarb-Diäten zu den effizientesten Ernährungsformen, wenn es um die Reduktion von Körperfett geht, aber sie sind teilweise extrem und es ist schwierig langfristig am Ball zu bleiben (jedenfalls, wenn du mehr für deinen Körper tust, als nur Schach spielen). Erinnere dich an meine Worte weiter oben: Jeder versucht dir sein Konzept als die Wahrheit zu verkaufen, aber so etwas wie die Wahrheit gibt es nicht – es gibt nur die Perspektive. Und jemand anderes kann eine andere Perspektive einnehmen als du oder ich. Was für ihn fit und muskulös ist, muss noch lange nicht deinem Ideal entsprechen. Letztlich ist das alles eine Frage der Zielsetzung. Sofern du Muskelaufbau auf einem hohen Niveau betreiben möchtest, dann solltest du dir nur über eines im Klaren sein: Insulin ist das anabolste Hormon, welches einem Naturalathleten zu Verfügung steht und die Muskelfasern mit dem höchsten Kraft- und Hypertrophiepotenzial laufen über das Creatinphosphatsystem und Glykogen. Anaboler wird es für dich nicht. Es gibt zwar Spekulationen die besagen, dass man sich mit Hilfe eines glykogenarmen Millieus in der Lage ist eine sogenannte „Super-Muskelfaser“ anzutrainieren, doch leider gibt es dazu noch keine wirklich überzeugenden Studien am Menschen, die belegen das dies möglich ist. (Aber genau das ist der Sinn hinter dem „Train Low“-Prinzip). Aber bevor du dich in solchen Experimenten verzettelst, solltest du lieber die Pfade wählen, die sich schon seit Jahrzehnten bewiesen haben. Kannst du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung Muskeln aufbauen? Klar, aber nur bis zu einem gewissen Grad und ab da wird es ohne einen kleinen Turboboost in Form von Insulin (und Glykogen) sehr schwierig. Dass Kraftsportler und Fitnessfreaks keine Angst vor Kohlenhydraten haben müssen, habe ich bereits an anderer Stelle hinreichend erklärt. Auch als „mesomorpher Körpertyp“ (eine längst überholte Klassifikation) wirst du bei einem entsprechenden Körperfettanteil von der Energieform profitieren – dein Körper ist vielleicht „zu effizient“ im Umgang mit Kohlenhydraten, so dass er sie schnell speichert – aber in so einem Fall darfst du es einfach nur nicht übertreiben mit den Nudelparties. Für den einen mögen es im Aufbau 5g Kohlenhydrate pro Kilogramm sein, während ein anderer 6-8 benötigt, um sein volles Kraft- und Regenerationspotenzial zu entfalten (bei Leistungssportlern geht es bis auf 11-12g KH pro KG hoch!). Es ist aber eine unwiderlegbare Tatsache, dass sehr viele Athleten unter suboptimalen Bedingungen ins Training gehen, weil ihre Glykogenreserven niemals vollständig regeneriert sind. Wer schnell zum Fettansatz neigt, der sollte eher auf komplexe Kohlenhydrate ausweichen und Einfachzucker auf die Trainingsphase (Pre-, Intra-, und Post-Workout) legen – nämlich dann, wenn der Aufbau von Depotfett unwahrscheinlich ist. Wenn es um die Regeneration der Glykogenvorräte, dann nehmen sich komplexe KH nicht viel von simplen KH – letztere sind einfach nur schneller! [1] (Aber Einfachzucker hat seine Berechtigung, wenn es um die maximale Stimulation der Proteinsynthese geht) Derjenige, der von zu viel Blumenkohl und Brokkoli fett geworden ist, muss mir erst noch begegnen! Wenn du nicht gerade zu den kohlenhydrattolerantesten Personen gehörst, dann solltest du deinen Kohlenhydratbedarf zunächst aus Gemüse und Hülsenfrüchten decken und sehen, wie dein Körper auf die Menge an Kohlenhydraten reagiert. Wenn du einen optimalen Kohlenhydratbedarf ermittelt hast, dann kannst du komplexe Kohlenhydrate sukzessive gegen schnell verfügbare Kohlenhydrate (darunter Reis) austauschen.

Regel #3 – Fett - aber bitte nicht zu wenig!

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten werden Fette als essenziell klassifiziert. Essenziell heißt, dass sie in irgendeiner Form über die Nahrung aufgenommen werden müssen, damit dein Körper langfristig gesund bleiben und sein Stoffwechsel effizient laufen kann. Selbst wenn du dich für einen HighCarb-Weg entscheiden solltest, dann empfiehlt es sich noch immer ein Mindestmaß an Fetten zuzuführen. Und warum?
  • - Die Vitamine A, E, D und K sind fettlöslich und bedingen einer gewissen Fettmenge um optimal verwertet werden zu können.
  • - Unsere Zellen besitzen Membranen, die aus Lipidschichten bestehen – Fettschichten. Damit die Zelle gesund ist (und auch bleibt) muss ein gewisser Influx an Fett gewährleistet werden, um Reparaturen durchführen zu können und Bausubstanz für neue Zellen zu haben.
  • - Einige der potentesten Hormone im menschlichen Körper werden über Fett (Cholesterin) vom Körper hergestellt. Du willst stark sein wie ein junger Bulle und einen hohen Testosteronwert besitzen? Dann solltest du nicht auf gesättigte Fettsäuren
  • - Fett umgibt vitale Organe und schützt uns vor Stoßverletzungen – aus diesem Grund ist auch ein gewisse KFA bei Mann und Frau dringend notwendig, um die langfristige Gesundheit aufrecht zu erhalten.
  • - Fett ist mit zirka 9 Kilokalorien pro Gramm er ergiebigste Energieträger und kann in kohlenhydratarmen Zeiten als Ersatz dienen (aber nicht sonderlich bei hochintensivem Training weiterhelfen).
Wie hoch der Anteil an gesättigten, ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren ausfallen soll, ist von deiner Ernährung abhängig. Je weniger Fett du in der Ernährung hast, desto eher sollte das Verhältnis zu Gunsten von ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren neigen. Wenn du dich in einer LC-Ernährung befindest, dann lässt sich der Anteil ungesättigter Fette reduzieren. Ungesättigte Fette übernehmen teilweise andere Funktionen im Körper, als gesättigte Fette, die „nur“ Baustoff und Energieträger sind. Wenn du dich HighCarb ernährst – folglich schon einen effizienten Energieträger in Form von Kohlenhydraten hast – dann brauchst du weniger gesättigte Fette und mehr ungesättigte Fette (da diese essenziell sind; auf die nicht-essenziellen kann in einem solchen Szenario eher verzichtet werden). Wenn du dich HighFat ernährst, dann verfügt der Körper in der Regel über genug Fett, um alle „Fettaufgaben“ erfolgreich zu bewältigen – dann genügt auch ein minimaler Anteil an ungesättigten Fetten für die anderen Tätigkeiten. Es ist ein Mythos, dass man sich in der Ernährung auf die ungesättigten Fette konzentrieren muss, wenn man bereits die optimale Menge EPA und DHA zugeführt hat. Damit es deinem Körper und Stoffwechsel an keinen Bausubstanzen und Hormonen mangelt, solltest du mindestens 0,8-1g Fett pro Kilogramm als Kraftsportler zuführen. Nach oben hin ist das Limit offen – logisch ist, dass der Fettanteil steigen muss, wenn du die Kohlenhydrate begrenzt. Beide „Diäten“ können deinen Fettanteil reduzieren, aber mach nicht den Fehler beides auf einmal – Kohlenhydrate UND Fette – zu begrenzen, denn DAS sind die Energieträger, die Körper und Geist antreiben. Wenn du ihm beides vorenthältst, dann wird sich dein Körper bitterböse rächen. (Das wirst du schon früh genug merken, glaub mir).

Abschließende Worte

Es ist nicht leicht einen begehbaren Pfad im Ernährungsdschungel in nur einem Artikel freizulegen – doch dies ist der Versuch, es zu tun und du siehst: Alle Makronährstoffe haben in einem guten und durchdachten Plan ihre Aufgabe:
  • - Proteine als Baustoff für Muskeln und Hormone
  • - Kohlenhydrate als Energietreibstoff und „Proteinsyntheseverstärker“
  • - Fette für die langfristige Gesundheit, als Energieträger und zur Hormonsynthese
Ein guter Mix dieser drei Makronährstoffe ist verpflichtend für langfristigen Erfolg – nur ein Narr würde einen der drei Makros vollständig vom Speiseplan streichen, wenn er an seiner Gesundheit und Muskulatur hängt. Sei nicht dieser Narr.

Quellen

[1] Piehl Aulin K. / Söderlund K. / Hultman E. (2000): Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses. In: European Journal of applied physiology: 2000; 81 (4): 346 - 351. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10664095 .
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