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Die beste Makroverteilung für maximalen Muskelaufbau

Diese Diskussion gibt es nun auch schon eine gefühlte Ewigkeit: Was ist die beste Makroverteilung für den Muskelaufbau? Und weil es diese Diskussion schon so lange gibt, wird auch schnell klar, dass man diese Frage nicht so einfach und schnell beantworten kann, wie man es vielleicht gerne hätte. Sollen die Zahlen „absolut“ sein, wie zum Beispiel 200g Protein ist notwendig, in Relation zum Körpergewicht oder prozentual? Die Antwort ist ganz einfach…

Alles ist richtig, nichts ist falsch

Wie immer muss die Antwort lauten „es kommt darauf an“. Auf Stoffwechsel, Muskelmasse, Trainingsziel, Leistungsstand, Trainingsaufwand und und und…man könnte hier noch eine ganz Reihe weitere Faktoren nennen. Doch ersparen wir uns das. Denn es ist einfach individuell! Wer also auf der Suche nach der „Magic Diet“ ist wird hier enttäuscht. Denn noch immer haben wir diese magische Vorgehensweise noch nicht gefunden - und werden das wohl auch niemals tun! Gehen wir daher lieber noch einmal die wichtigsten Prioritäten durch. Zum einen haben wir die Kalorienbilanz. Diese steht an erster Stelle. Wer Muskeln aufbauen möchte sollte zumindest einmal keine negative Kalorienbilanz haben. Ein Anfänger sollte sogar eher deutlich überkalorisch essen, ein weit Fortgeschrittener kann und sollte sich eher an den Erhaltungskalorien orientieren. Haben wir nun unsere Kalorien ermittelt, geht es ans Protein. Auch hier…dynamisch. Je mehr Kalorien wir zuführen und je höher unser Überschuss, desto weniger Protein wird benötigt und umgekehrt. Wer also von einer Aufbauphase in eine Diät wechselt kann und sollte den Proteinkonsum langsam und Schritt für Schritt erhöhen. Wer von einer Diät in eine Aufbauphase wechselt kann die Proteinzufuhr hingegen etwas senken, zugunsten der beiden anderen Energieträger, die nun immer wichtiger werden. Eine Untergrenze von etwa 1,6-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte auch während der Aufbauphase nicht unterschritten werden, mehr als 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht macht selbst in harten Diätphasen wenig Sinn. Und dann beginnt die Sache spannend zu werden…

Kohlenhydrate und Fette

Wie gut der Körper mit Kohlenhydraten umgehen kann ist entscheidend in der Wahl, ob mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett gegessen werden soll. Und das wiederum ist abhängig von der Insulinresistenz. Viele Personen - auch Sportler - haben unter Umständen eine leichte Insulinresistenz. Je höher der Körperfettanteil, desto stärker ist diese in der Regel auch ausgeprägt. Und je stärker ausgeprägt, desto schlechter die Kohlenhydrattoleranz und desto mehr Insulin muss nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ausgeschüttet werden. Und je mehr das der Fall ist, desto eher sollte diese Person auf einen niedrigen Kohlenhydratgehalt in der Nahrung setzen und mehr mit Fetten arbeiten. Verliert die Person dann an Körperfett, können wieder mehr Kohlenhydrate eingebaut werden. Denn mit dem Sinken des Körperfettanteils kommt es normalerweise auch zu einer verbesserten Insulinsensibilität und entsprechend zu einer verbesserten Kohlenhydrattoleranz! Auch hier sieht man erneut wieder, der Anteil von Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung ist dynamisch und variabel und kann sich sogar bei ein und derselben Person verändern, je nachdem wie gut trainiert diese Person ist und wie hoch der Körperfettanteil.

Nicht blenden lassen

Entsprechend solltet ihr euch nicht von „der einzig wahren Strategie“ blenden lassen. Wenn eine Diät schon mit einem solchen Slogan ausgestattet ist, Finger weg! Denn das ist eine Garantie für eine 0815-Diät, die sehr wahrscheinlich keinen Raum für individuelle Anpassungen liefert!
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