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Die besten Diät-Strategien um von „lean“ zu „shredded“ zu kommen!

Schlank sein ist das eine, wirklich „hart“ und „trocken“ also wirklich richtig „shredded“ ist das andere. Während es nicht sehr kompliziert ist, einen schlanken Körper mit sichtbaren Bauchmuskeln zu erreichen (ich sagte „nicht kompliziert, nicht „nicht aufwendig“), kann es doch noch einmal eine ganz andere Herausforderung darstellen, wenn man eine Form erreichen möchte, die nahe einer typischen Wettkampfform eines Fitnessmodels oder Physique Athleten ist. Wobei es in der Regel genau diese Optik ist, die wohl die meisten Fitness Sportler in Wirklichkeit anstreben. Doch wie bekommt man nun diese letzten hartnäckigen Pfunde weg? Die letzte kleine Falte am Bauch, am unteren Rücken oder die letzte Fettschicht an Oberschenkel und Po? In diesem Artikel wollen wir uns mit genau dieser Fragestellung beschäftigen!

Zeit

So simpel es auch klingen mag, aber die Zeit ist der entscheidende Faktor! Je mehr Zeit wir mitbringen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir unserem Endziel näher kommen. Denn insbesondere die hartnäckigen letzten Kilos bekommt man nicht mit der Brechstange weg. Hier heißt es nun Geduld zu haben. Nicht derjenige der das größte Kaloriendefizit auffährt und gleichzeitig das höchste Trainingspensum abtrainiert gewinnt das Rennen in Richtung „Ripped-City“. Im Gegenteil. Diese Sportler tun sich meist besonders schwer. Bei keiner Zielsetzung gilt die Aussage, es handle sich nicht um einen Sprint sondern um einen Marathon, mehr als beim Abbau der letzten Fettreserven! Wer also schon im Bereich 10% Körperfett bei Männern oder 15% Körperfett bei Frauen angelangt ist und nun noch einmal 2-4% tiefer gehen möchte, sollte sich Zeit nehmen!

Low Carb - aber nicht immer!

Low Carb Ernährungsstrategien haben sich nun schon mehrfach auch wissenschaftlich bewährt und konnten Experimente mit High Carb und Low Fat Ernährung oftmals sogar um Längen schlagen. Dennoch darf man sich hier nicht hinters Licht führen lassen! Denn auch Low Carb hat seine Tücken. Vor allem dann, wenn man schon sehr niedrig mit seinem Körperfettanteil ist. Denn je „leaner“ man ist, desto spannender werden Kohlenhydrate in einer Diät. Und auch desto produktiver. Und schaut man sich die ganzen wissenschaftlichen Publikationen zu diesem Thema an, dann fällt sehr schnell auf, dass es vor allem die stark übergewichtigen Probanden sind, die scheinbar maximal von der Anwendung einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren. Je niedriger jedoch der Körperfettanteil einer Person ist, desto besser die Insulinsensibilität und desto besser entsprechend auch die Kohlenhydrattoleranz. Sprich, mehr Kohlenhydrate können besser vom Körper verstoffwechselt werden, ohne ins Fettgewebe zu gelangen.

Refeeds

Refeeds sind Tage, an denen die Kalorien und die Kohlenhydrate deutlich über das normale Diätmaß hinaus angehoben werden, mit dem Ziel, den Stoffwechsel so stark es geht „anzuschieben“. Das wiederum bedeutet, dass die Diät im Anschluss an einen solchen Refeed normalerweise wieder besser in Fahrt kommt. Mit den Refeeds verhält es sich jedoch ähnlich wie mit der Low Carb Ernährung - nur umgekehrt. Je mehr Fett man noch zu verlieren hat, desto weniger notwendig ist ein Refeed, je weniger Körperfett man noch zu verbrennen hat, desto häufiger sollte ein Refeed durchgeführt werden. In der Praxis hat es sich bewährt, bis zu 3 Refeed Tage pro Woche einzustreuen. Das hält den Stoffwechsel ordentlich am Laufen und den Fettabbau insbesondere an den Tagen an denen kein Refeed stattfindet, in Gang.

Trainiere nicht mehr, trainiere sinnvoller

Einfach gesagt, trainiere kurz und schwer mit Gewichten, streue 1-2 hochintensive Intervalleinheiten pro Woche ein und bleibe täglich aktiv und in Bewegung. Jedoch nicht im Sinne einer Trainingseinheit, sondern im Sinne der Alltagsbewegung. Krafttraining an Refeedtagen, zwei hochintensive Intervalltrainignseinheiten an Low Carb Tagen und längere Spaziergänge an den beiden restlichen Low Carb Tagen und dein Weg zu „Ripped-City“ ist praktisch geebnet. Nun heißt es nur noch, diesen Weg auch konsequent zu verfolgen.
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