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Die maximale Körpertransformation: Ein 5-Schritte-Guide, der dich weiterbringt

Kaum jemand fängt mit dem Eisensport an, weil er in 2 Jahren bei den Profis auf der Bühne mitmischen möchte. Ich wage sogar die (berechtige) Annahme, dass so gut wie niemand mit dem Training anfängt, weil er der massivste und muskelbepackteste Athlet seiner Stadt/seiner Nation/der ganzen Welt werden möchte (oder analog dazu bei den Damen eine durchtrainierte und schlanke Amazone) – Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel.

Legenden werden nicht geboren, sondern gemacht

Die krassesten und atemberaubendsten Körper sind durch einen graduellen, schleichenden Prozess entstanden. Vielleicht wollte man ein paar Kilogramm abnehmen, ein wenig stabiler werden, etwas für die Gesundheit tun oder einfach nur ein wenig Feinkosmetik betreiben – wie das ursprüngliche Ziel auch ausgehen haben mag: Man lernte das Training lieben, obwohl es knacke-hart war und man fing an sich mit der Materie zu beschäftigen. Sehr wahrscheinlich folgte kurze Zeit später auch ein Umdenken in Sachen Ernährung, denn egal wie hart du auch trainierst – wenn du dich von Müll ernährst und zu viel vom Falschen in dich hineinstopfst, dann wirst du dich dich nicht nur wie ein Häufchen Elend fühlen, sondern auch so aussehen. Durch den Umgang mit Kraftsportlern, Fitnessfreaks und Bodybuildern gewöhnt man sich auch relativ schnell an die damit einhergehende Optik. Und da sich auch der eigene Körper verändert, merkt man gar nicht mehr, wie viel Kilogramm an schierer Masse dazugekommen und wie viele Fettkilos bereits verschwunden sind. Ich kenne sehr viele Athleten, die ins Gym rennen, trainieren und dann sagen: „Verdammt, wenn ich nur SO die ganze Zeit aussehen könnte, dann wäre ich zufrieden, ehrlich!“ Mit „so“ meinen sie den Look auf Pump, wenn die Muskeln voluminös und gut durchblutet sind – wenn das pure Leben in ihnen pulsiert und ihnen einen „buffed“-Look beschert. Ehe man sich versieht, sind paar Jahre vergangen und man ertappt sich dabei, wie man sich diszipliniert an einen Ernährungsplan hält, die Bettruhe penibel einhält und einen (halb so wichtigen) Termin absagt, um seine Trainingseinheit nicht ausfallen lassen zu müssen. Man verbringt seine Freizeit damit, sich mit Gleichgesinnten im Real-Life wie auch auf der virtuellen Plattform auszutauschen und die einen oder anderen durchtrainierten, eingeölten Körper zu betrachten (no homo). Diese Form, diese perfekte Physique, diese Muskelhärte und –definition! Der Wahnsinn! Lange Rede, kurzer Sinn: Ehe man sich versieht, ist man „einer von ihnen.“ Jemand, bei dem man noch selbst vor wenigen Jahren mit den Augen gerollt hat und nicht verstehen konnte, wie derjenige so viel Arbeit und Entbehrung in ein derartiges Hobby stecken konnte (und kann). Da einem der Blick in den Spiegel - die Situation auf Pump – suggeriert, wie man aussehen könnte, wenn man noch ein klein wenig mehr aus sich herausholt, bleiben viele Athleten mit ihrem Körper unzufrieden.

Der Sieg ist für diejenigen reserviert, die bereit sind seinen Preis zu zahlen.“ – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges

Bis dahin ist es ein langer und oftmals steiniger Weg, doch man muss sich nur vor Augen halten, dass ein simpler Zufall, eine bestimmte Situation oder ein ganz konkreter Moment die Sache ins Rollen gebracht hat. Ist die Leidenschaft und das Feuer erst entfacht, dann ist buchstäblich alles möglich, was du dir in deinen kühnsten Träumen ausmalst – oder um es mit den Worten von Napoleon Hill auszudrücken:
“Whatever the mind can conceive and believe, it can achieve.”
Damit DEINE Transformation von Erfolg gekrönt ist, solltest du dir bewusst werden, dass es eine nicht unerhebliche Menge an Arbeit und Anstrengung erfordern wird. Doch indem du dich mental auf dein Ziel konzentrierst und deine Energie darauf ausrichtest, wird dich nichts und niemand davon abhalten können dieses Ziel auch zu erreichen. Sicher, du gerätst ab und zu ins Straucheln oder kommst zu Fall, doch vorbei ist es nur, wenn du dich nicht wieder aufrichtest und liegen bleibst. Um dir auf deiner epischen Reise eine Hilfestellung zu geben, möchte ich dir einen 5-Schritte-Guide für die maximale körperliche Transformation bereitstellen. Lese diesen Artikel alle paar Monate durch und erinnere dich daran, worauf es eigentlich bei der ganzen Sache ankommt – denn der Weg ist das Ziel.

Schritt #1: Du musst eine bewusste Entscheidung zur Veränderung treffen!

Wie ich eingangs bereits gesagt habe: Keine der Legenden im Breitensport ist mit dem Gedanken auf die Welt gekommen, den perfektesten oder wohl-proportioniertesten (oder gar fittesten) Körper zu erschaffen, den die Welt je gesehen hat. Klar, irgendwann hat sich dieses Ziel vor ihren Augen manifestiert und noch mehr Öl ins Feuer gegossen, aber das Holz musste bereits brennen, damit sich die Flamme nähren kann. Nicht wenige fingen damit an, dass sie zum Geburtstag einen Satz Hanteln geschenkt bekommen haben. Für andere war es die magische Zahl auf der Waage – oder die dummen Kommentare der Mitschüler oder Kollegen - die sie dazu veranlasste die Handbremse zu ziehen. In einem anderen Fall mag es wiederum der große Bruder oder die große Schwester gewesen sein, die einem die Augen öffnete; und bei manchen war es einfach nur der Blick in eines dieser unglaublich unrealistischen Bodybuilding-Magazine, dass schlussendlich den Anlass gab. Worauf es wirklich ankommt, ist dass du einen endgültigen Entschluss für eine Veränderung deines Körpers und Lebensstils fässt – und dann nie mehr zurückblickst. Wieso sollte man eine Diät auf morgen verschieben, wenn man sie schon heute beginnen könnte? Warum sollte man morgen mit dem Training anfangen, wenn man den Körper schon heute zum Leben erwecken kann? Es gibt kein Morgen – es gibt nur den einen Moment und dieser ist unwiederbringlich! Mache dir das bewusst und du wirst realisieren, dass du heute loslegen musst, damit du morgen deinen Traum leben kannst – doch dazu musst du bereit sein Dinge zu tun, die du gestern nicht getan hast. Warum? Weil du jeden Tag ein wenig besser werden musst, als du es vorher jemals gewesen bist. Die meisten Leute schauen sich eine Weltmeisterschaft oder einen Bericht an und sehen den Athleten, der auf dem Siegetreppchen steht. Sie denken sich: „Oh wow, ich wünschte ich könnte an seiner Stelle stehen, dann wäre ich auch erfolgreich.“ Tatsächlich hat derjenige der oben steht bereits viele Jahre zuvor angefangen für diesen einen Moment zu trainieren. Was ist schon Erfolg, wenn nicht der Moment, wenn Vorbereitung auf die entsprechende Prise an Glück trifft? Die Entscheidung muss heute fallen – nicht morgen!

Schritt #2: Setze deine Ziele mit bedacht

Ich will nicht lügen, denn über das Goal-Setting habe ich bereits hier einen kleinen Leitfaden verfasst. Es ist wichtig, dass du deine Ziele ausformulierst und irgendwo festhältst, damit du auf deinem Weg zu einem fitteren, stärkeren Ich Check-Points hast, mit denen du auf objektive Art und Weise deine (Miss-)Erfolge einschätzen kannst. Du darfst dich nicht auf deine subjektive Einschätzung verlassen, denn diese erweist sich mehr als oft als sehr trügerisch und falsch. Aus genau diesem Grund empfehle ich auch jedem ernsthaft Trainierenden ein Trainingslog und ein Ernährungstagebuch zu führen. Der Kaufmann weiß Bescheid, denn die nackten Zahlen lügen nicht. Stell dir ein Schiff vor, dass im Hafen liegt und welches demnächst auslaufen will. Wenn der Kapitän und die Crew keine Reiseroute und kein Endziel festlegen, dann werden sie mit Sicherheit irgendwo landen (wenn ihnen Proviant und Wasser nicht vorher ausgehen), doch sie werden nicht dort landen, wo sie vielleicht gerne hinwollten. Ohne einen Kompass und eine Karte kommen sie mal hier raus, mal da raus – oder vielleicht fahren sie doch im Kreis? Ich denke, du weißt worauf ich hinaus möchte. Setze dir für jedes Jahr feste Ziele, sogenannte „Meilensteine“ und stückle diese großen Ziele in viele kleinere, die sogenannten „Check-Points,“ die dir anzeigen, ob du dich deinem Meilenstein näherst, oder dich von ihm entfernst. Dabei ist es wichtig, dass du konkret wirst, denn der menschliche Verstand kann keine abstrakten Ziele begreifen. Anstatt also zu sagen „Am Ende des Jahres möchte ich möglichst viel auf der Bank drücken,“ musst du dir sagen „Am Ende des Jahres möchte ich 120 kg auf der Bank, sauber und auf 8 Wiederholungen, drücken.“ Anstatt zu sagen „Ich möchte abnehmen,“ musst du sagen „Ich möchte bis Juli 10 kg abnehmen und das erreiche ich, indem ich pro Monat 2 kg abnehme.“ Schreib dir deine Ziele auf und hänge sie dorthin, wo du sie jeden Tag sehen kannst (am besten mit einem Foto von dir, welches deinen augenblicklichen Zustand zeigt). Diese Methode ist im Übrigen nicht nur für das Erreichen von Trainings- und Ernährungszielen absolutes Gold wert!

Schritt #3: Sei ehrlich zu dir selbst

Wenn du dir Ziele setzt, dann solltest du ambitioniert sein und eher zu hoch als zu niedrig ansetzen. Bei mir ist es grundsätzlich so, dass ich hohe Erwartungen habe und meistens nicht dort ende, wo ich gerne sein würde – allerdings schaffe ich stets mehr, als wenn ich zu tief gestapelt hätte. Das ist der Hunger, der mich antreibt und du solltest am besten auch hungrig sein. Nachdem du dir also ehrgeizige Ziele gesetzt hast, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass du deine Fortschritte weitaus weniger signifikant wahrnehmen wirst, als es vielleicht Leute tun werden, die dich ein halbes Jahr lang nicht gesehen haben. Wir sehen uns beinahe täglich im Spiegel - zu Hause und im Studio – und merken daher nicht, in welchem Umfang wir Fortschritte machen (oder nicht). Ich sagte ja bereits, dass unser Verstand und das Gedächtnis bei solchen Aufgaben nicht besonders zuverlässig arbeiten. Dies ist der Moment, wo Fotos, Tabellen und zur Not auch die Meinung von Freunden und Bekannten ins Spiel kommen. Wenn du regelmäßig Fotos machst, deine Umfänge nimmst und um eine ehrliche Meinung deiner Mitmenschen fragst, dann bist du auf der sicheren Seite um deine Fortschritte vernünftig einschätzen zu können. Wichtig ist natürlich, dass du bei so etwas nicht deinen Trainingskollegen fragst, der dir sowieso Honig ums Maul schmieren wird und dir mit einem Schulterschlaf erklärt, dass du „voll das Tier“ geworden bist. Nach eigener Erfahrung ist die Einschätzung von fachfremden Personen realistischer, auch wenn du dir hin und wieder anhören darfst, dass es bereits zu viel ist (aber dann weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist). Wenn du dann mal wieder in einem tiefen Motivationsloch steckst, holst du die alten Fotos und Tabellen hervor, welche dir klipp und klar sagen, wie weit du bisher gekommen bist. Denke stets daran: Im Leben kommt es nicht darauf an wo du anfängst und wo du endest, sondern wie weit du kommst. Aus diesem Grund solltest du dich ausschließlich nur mit dir selbst vergleichen. Es ist egal, was andere auf der Bank drücken oder wie viel sie Beugen – worauf es wirklich ankommt, ist wie viel DU heute im Vergleich zu damals drückst, wie viel DU heute im Vergleich zu damals beugst und wie DU heute, im Vergleich zu damals, aussiehst. Wenn du ordentlich ranknüppelst, dann kann rein gar nichts schiefgehen!

Schritt #4: Die schleichende Flucht aus der Komfort-Zone

Jeder von uns hat im Laufe seines Lebens mit Ängsten zu kämpfen. Angst ist ein Schutzmechanismus der Natur, damit wir vorsichtig sind und uns nicht zu vorschnell aus dem Genpool manövrieren. Ab und zu versagt dieser Mechanismus allerdings, so dass sich derjenige den Darwin-Award sichern kann – das U-Bahn-Surfen und waghalsige Rasen mit dem Motorrad im geregelten Straßenverkehr sind zwei gute Beispiele für solche Aktionen. Man sieht derartige Szenarien aber auch sehr oft im Studio, etwa wenn sich mal jemand zu viel Gewicht auf die Stange packt, um zu zeigen, was für ein toller Hecht er ist – und dann beinahe dabei draufgeht. Nein, worauf ich hinauswill ist die Tatsache, dass jeder von uns sein persönliches Limit und Angst hat, zu versagen - und es ist gut, wenn man dieses Limit kennt. Es heißt doch überall, dass man aus der Komfort-Zone raus muss, damit sich was tut. Das ist absolut richtig und korrekt, doch die meisten Menschen missverstehen das Konzept der Komfort-Zone. Sie bedenken nicht: Du kannst nicht aus ihr heraushechten, sondern du musst aus ihr herauskriechen. Langsam und stetig, so dass der Körper es kaum spürt. Wenn der „Sprung“ zu hoch ist, dann wirst du gnadenlos versagen, dich verletzen oder (und das ist der schlimmste Fall) herausselektieren. Es erscheint logisch, dass das Überwinden der eigenen Barrieren ein gewisses Angstpotenzial birgt. Wenn du einen Maximalkraftversuch auf der Bank oder im Rack machst und keine Angst (und einen gewissen Respekt) verspürst, dann stimmt etwas nicht mit dir. Es gibt nur einen Weg, um herauszufinden, ob du 120 kg auf der Bank drücken kannst oder nicht – nämlich indem du es wagst und tust. Wenn du dich charakterlich und körperlich verändern willst, musst du lernen der Angst ins Gesicht zu sehen. Wieso gibt es so viele Athleten, die auf Kniebeugen und Kreuzheben verzichten? Weil sie Angst davor haben. Diese Übungen sind schwierig und anstrengend, aber sie sind auch gleichzeitig die Wachstumsgaranten, die den Körper leistungs- und widerstandsfähiger machen. Entscheide dich: Du kannst entweder stundenlang den Hampelmann an Isolationsübungen und Geräten machen, oder du kneifst die Arschbacken zusammen und absolvierst für 45 Minuten ein hartes Workout mit fordernden Ganzkörperübungen, welches dich nach vorne bringt. Schritt für Schritt führst du dabei deinen Körper an Lasten heran, die du in deinen kühnsten Träumen nie zu bewegen gedacht hattest. Diese Komfort-Zone verlässt du aber nicht, indem du mit 20 kg oder 30 kg Schritten machst, sondern mit Hilfe von Mikrogewichten. Das Zauberwort ist: Progression. Vergiss den ganzen Humbug mit dem „in jeder Trainingseinheit das Gewicht steigern“ – das klappt vielleicht im Anfängerstadium oder wenn du einen neuen Trainingsplan nutzt. Stattdessen solltest du dich darauf fokussieren monatlich oder vierteljährlich ein wenig mehr auf der Stange zu bewegen – du musst aus der Komfortzone kriechen, sonst stehst du irgendwann vor einem unüberwindlichen Plateau. (Und dann eierst du jahrelang bei denselben Gewichten herum).

Schritt #5: Fehler sind da, um gemacht zu werden

Wenn du deine Grenzen ausloten (und natürlich nach oben hin verschieben) willst, solltest du bereit sein Fehlschläge in Kauf zu nehmen. Es gibt eine ganze Reihe von Pionieren und Self-Made-Men dort draußen, die sogar der Meinung sind, dass nur derjenige erfolgreich sein kann, der auch bereit ist viele Fehler zu begehen – und dann aus ihnen zu lernen. Es ist natürlich schön, wenn man Fehler vermeiden oder aus den Fehlern der anderen lernen kann, doch so funktionieren wir nicht: Die meisten von uns müssen erst selbst auf die Nase fallen, ehe sie raffen, dass es so nicht geht. Du kannst einem Kleinkind hundert Mal sagen, dass es die Herdplatte nicht anfassen darf, weil es gefährlich und heiß ist. Wirklich lernen wird das Kind nur, wenn es seine eigene Erfahrung macht – und glaub mir: Wenn es sich erst einmal die Hand daran verbrannt hat, dann wird es den Fehler nicht noch einmal begehen. Erfolgreiche Athleten, die innerhalb kürzester Zeit massive Muskeln aufbauen, gehören ebenfalls zu denjenigen, die viele Fehler machen. Ihre Expertise liegt allerdings darin, dass sie sehr schnell aus diesen Fehlern lernen und damit herausfinden, was für sie am besten funktioniert. Das Trial-and-Error Prinzip ist noch immer der Königsweg, wenn es darum geht herauszubekommen, welche Prinzipien auf den eigenen Körper zutreffen und welche nicht. Studien, Empfehlungen, Ratschläge – das alles ist Schall und Rauch im Angesicht der Tatsache, dass Dinge bei dir oder mir nicht funktionieren, wie es die schmucke Theorie besagt. Diesem fundamentalen Prinzip habe ich sogar einen eigenen Artikel gewidmet und du solltest ihn dir nicht entgehen lassen, sondern eindrücklich studieren: Erfahrung schlägt Theorie: Was wir vom Trial-and-Error-Prinzip lernen können. Mache Fehler und davon viele, um herauszufinden, was bei dir wirkt und was du getrost vernachlässigen kannst. Sorge dafür, dass du diese Fehler nicht noch einmal machst und lass dir nicht immer von anderen reinreden. Trainings- und Ernährungskonzepte, die bei deinen Freunden und Kollegen wirken und von denen sie dir voller Begeisterung erzählen, müssen bei dir nicht gleichsam gut wirken. Gerade wenn ein System hast, was bei dir sehr anschlägt, dann solltest du auch dabei bleiben – so lange, wie es Ergebnisse produziert. Sei hungrig, nicht gierig. Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint.

Abschließende Worte

Mit diesem 5-Schritte-Guide dürftest du bestens gerüstet sein, um Körper (aber auch Geist) auf maximale Art und Weise zu verändern und deinem Ziel ein stückweit näher zu kommen. Bedenke: - Niemand wird in Top-Form geboren, doch diejenigen die es schaffen, die praktizieren diesen Schritt voller Leidenschaft und Inbrunst. - Der erste Schritt besteht darin, deinen Träumen ein klares Bild zu geben. Hast du dieses geistige Bild erst vorformuliert, musst du dafür sorgen, dass es sich auch in der realen Welt manifestiert. Du darfst dich von nichts und niemandem beirren oder entmutigen lassen! - Im Weiteren ist es erforderlich, dass du dir klare Ziele setzt. Meilensteine und Check-Points helfen dir bei der objektiven Einschätzung deines Fortschrittes und können dir in Durstphasen aus einem Motivationsloch helfen. Im Zweifelsfall gilt: Arschbacken zusammenkneifen; dein zukünftiges Ich wird es dir danken! - Um eine realistische Einschätzung vornehmen zu können, musst du deine Fortschritte dokumentieren. Ob Excel-Tabelle, Fotos oder Videos: Erlaubt ist, was deine Entwicklung zeigt und festhält. - Tue das, was andere nicht bereit sind zu tun. Und dann tue es langsam und stetig. Kriech aus der Komfort-Zone, um deinen Körper zu stählen und widerstandsfähig zu machen, anstatt mit viel Gewicht für kurze Zeit trainieren und zu stagnieren. Je länger du schon trainierst, umso wichtige wird die Steigerung mit Hilfe von Mikrogewichten, anstatt mit großen Gewichtssprüngen. - Finde heraus, was für dich wirkt und bleib dabei. Experimente sind wichtig, um aus Fehlern zu lernen, allerdings solltest du im Idealfall einen Fehler nie zweimal machen!
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