Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Die perfekte Planung deiner Ernährung und deines Trainings

Es gibt dutzende Diäten und dutzende verschiedene Vorgehensweisen und jedes der einzelnen „Lager“ behauptet, die individuelle und eigene Vorgehensweise sei die beste und das einzig Richtige. Doch egal ob du nun Anhänger von Low Carb oder Low Fat bist, von CBL oder IF, von Cycling oder nicht, von Volumen Training oder HIT, diese Ratschläge gelten für alle Arten von Training und Ernährung und können auf alle unterschiedlichen Systeme und Vorgehensweisen angewandt werden.

Step 1: Denke in „Defizit“ und „Überschuss“ pro Woche

Anstatt sich zu stark auf einzelne Tage zu fixieren, sollte man lieber in kurzen Zeitintervallen wie einer Woche, 10 Tagen oder auch 2 Wochen denken. Denn einzelne Tage und einzelne Trainingseinheiten bedeuten zunächst einmal gar nichts im Kontext des Großen und Ganzen. Nehmen wir an, du möchtest Körperfett verlieren. Wir wissen, dass wir für 1kg Körperfett 7000kcal mehr verbrennen müssen als dass wir zu uns nehmen. Wir sprechen hier wohlgemerkt von einem Kilogramm Körperfett, nicht von einem Kilogramm Gewichtsverlust! Denn um 1kg Körperfett zu verlieren, verliert man insbesondere zu Beginn einer Diät deutlich mehr an Gesamtgewicht! Dies gilt es bitte im Hinterkopf zu halten. Je leaner wir werden, desto enger passen Gewichtsverlust und Körperfettverlust zusammen. Wollen wir nun also 1kg Körperfett verlieren, müssen wir irgendwie 7000kcal einsparen. Wir können nun natürlich entweder jeden Tag 1000kcal unter unserem Verbrauch bleiben oder wir können an 4 Tagen pro Woche 1000kcal im Minus sein und an 6 Tagen pro Woche 500kcal über zusätzliches Cardio verbrennen. Damit kommt ein eigenes stoffwechselstabilisierendes Calorie-Cycling in Gang, was z.B. häufig dabei helfen kann, ein Fettabbau-Plateau etwas nach hinten zu verschieben! Bedenkt bitte auch, es ist vollkommen egal ob man eine 55kg schwere Frau ist oder ein 110kg schwerer Hardcore-Bodybuilder. Um 1kg Fett zu verlieren müssen beide 7000kcal mehr verbrennen als dass sie zuführen. Entsprechend hat es natürlich die 55kg schwere Frau schwieriger ein entsprechendes großes Defizit einzugehen und muss dadurch mehr Cardio machen oder sich mehr Zeit nehmen.

Step 2: Passe deinen Zielen und Fortschritten entsprechend an

Nehmen wir nun an, du hast deinen Körperfettanteil soweit gesenkt, dass du zufrieden bist. Und nehmen wir an, du hast in den letzten beiden Wochen 1kg Fett verloren. Das bedeutet, du hattest ein Defizit von 7000kcal über den Zeitraum von 14 Tagen. Das entspricht einem rechnerischen Defizit von 500kcal am Tag. Nun können wir entsprechend umgekehrt vorgehen. Wir wissen, wir können rein theoretisch 500kcal mehr pro Tag konsumieren und sollten dann unser Gewicht halten können. Dieses rein theoretische Vorgehen funktioniert erstaunlich gut in der Praxis. Hat man sich dann einige Zeit mit seinem Gewicht stabilisiert, kann man nun damit beginnen in eine Aufbauphase zu wechseln. Auch hier gilt, der wöchentliche Überschuss ist Trumpf. Es ist also nicht verkehrt, auch hier einige Tage mit unterkalorischer Ernährung pro Woche einzubauen und einige Tage mit entsprechend ausgleichendem Überschuss. Insbesondere dann, wenn man möglichst „lean“ aufbauen möchte.

Step 3: Progression ist alles

Das bezieht sich nun aufs Training. Das beste Training ist immer das, wofür man sich am besten motivieren kann und welches am meisten Spaß macht. Selbst wenn Volumentraining besser sein sollte, man sich jedoch für HIT besser motivieren kann, wird man wohl mit dem HIT-Ansatz die besseren Erfolge habe. Wichtig ist nur, dass man sich in der Methode der eigenen Wahl entsprechend progressiv steigert und in seinen Übungen besser und stärker wird. Dann kann eigentlich nichts mehr schief laufen!
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!