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Diese 3 Lebensmittel sind besser als jede Multivitamin-Tablette

Als Nutrition-Coach der schon beinahe 15 Jahre Ernährungsprotokolle von Sportlern auswertet weiß ich, wie es um die Versorgung mit Mikronährstoffen, also Mineralstoffen und Vitaminen bestellt ist. In all den Jahren ist mir nicht eine Analyse unter die Augen gekommen, bei der wirklich 100% Vollversorgung gegeben war. Gründe hierfür gibt es zuhauf. Teilweise essen die Leute schlichtweg zu wenig um damit neben Makros auch ausreichend Mikronährstoffe aufzunehmen. In anderen Fällen werden einfach die falschen, insbesondere verarbeitete (leere) Kalorien aufgenommen, denen im Rahmen der Verarbeitung ein Großteil der Mikronährstoffe entzogen wurde. Was tun? Da ich persönlich bei all meinen Schützlingen langfristig denke und darum großen Wert auf die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen und auch Mineralstoffen lege, bleibt in etlichen Fällen nichts anderes, als Vollversorgung neben geeigneten Lebensmitteln durch den Einsatz von Nahrungsergänzungen sicher zu stellen. Der heutige Artikel stellt drei natürliche Mikronährstoffbomben vor, die euch auch ohne Vitaminpille zu einer guten Versorgung verhelfen können

1. Grünkohl

Grünkohl ist für Sportlerinnen und Sportler die es auf Mikronährstoffe abgesehen haben perfekt! 100g des rohen Gemüses liefern gerade 49 Kalorien, einen Wasseranteil von über 80%, 4,28g pflanzliches Protein, 8,75g Kohlenhydrate (bei nur 2,26g Zucker) und mit 0,93g pro 100g kaum Fett. Viel Wasser und ein Ballaststoffanteil von immerhin 3,6g pro 100g sorgen für kalorienarme Sättigung. Vielen ist nicht bekannt, dass Grünkohl mit über 100mg pro 100g zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C überhaupt gehört. Neben Vitamin C ist auch der Gehalt an Vitamin K1 (der pflanzlichen Form von Vitamin K) in Grünkohl besonders hoch. 1 Tasse Grünkohl (ca. 67g) liefert
  • 900%  RDI* bei Vitamin K1
  • 134% RDI* bei Vitamin C
  • 111% RDI* bei Kupfer
*RDI – Reference Daily Intake – gibt die Vorgaben bei Mikronährstoffen, angelehnt an die FDA /(Food and Drug Administration) und Health Canada wieder Fazit Die Versorgung mit Vitamin C, Vitamin K und Kupfer ist dank nur einer Tasse Grünkohl pro Tag völlig „Supplementfrei“ abgedeckt

2. Seetang

Sicher nicht jedermanns Sache, wer ihn aber mag, beispielsweise in Verbindung mit Sushi kann sich über Seetang ganz besonders gut mit Jod versorgen. Statistisch ist bekannt, dass Jodmangel den häufigsten Mangel überhaupt in der Weltbevölkerung darstellt. Zu wenig Jod zu sich zu nehmen sorgt bereits im Kindesalter für Entwicklungsstörungen, im Erwachsenenalter entstehen dank Jodmangels Probleme mit der Schilddrüse und wir alle wissen, wie viele Person um uns herum mit einer Schilddrüsenfehlfunktion zu kämpfen haben. Ganz besonders Vegetarier die gerne Sojaprodukte verwenden begeben sich in ein hohes Risiko die Schilddrüsenaktivität damit negativ zu beeinflussen, weshalb hier ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Jod hinzuweisen ist. Die empfohlene Tagesdosis für Jod liegt bei 150 mcg. Unterschiedliche Arten von Seetang liefern unterschiedliche Mengen an Jod wie beispielsweise Wakame mit 30 bis 110mcg pro Gramm oder Kelp mit 700 bis 1500mcg pro Gramm, was bereits einer RDI von 460% bis 1000% entspricht. Eben wegen der extrem hohen Mengen stellt Seetang zwar eine hervorragende Jodquelle dar, sollte aber nicht täglich verzehrt werden. Fazit Ein Wunder das Jodmangel derart ausgeprägt ist. Schon kleine Mengen Seetang liefern extrem hohe Mengen davon

3. Sardinen

Sardinen sind diese kleinen, fettigen Fische die gerne in Dosen angeboten werden, daneben aber auch frisch gegrillt oder geräuchert zum Verzehr bereit stehen. Wer täglich nur 1 Dose (92g) Sardinen isst, versorgt sich damit schon mit mehr als 50% RDI bei EPA und DHA, besser bekannt als essentielle Omega-3-Fettsäuren. Auch das sehr häufig im Vegetarismus defizitäre Vitamin B12 wird schon mit einer Dose Sardinen zu 300% RDI abgedeckt. Nebenbei liefern Sardinen zudem immerhin einen Proteingehalt von 19,4%. Fazit Wer auf eine Supplementierung bei Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 verzichten möchte, hat mit Sardinen eine hervorragende Alternative an der Hand

Resümee

Mutter Natur gibt uns in der Tat alles mit das wir benötigen. Leider verstehen wir es, aus eigentlich wertvollen Lebensmitteln nutzlose Kalorienbomben zu machen und diese dann auch noch gesunden Lebensmitteln vorzuziehen.
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