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Du willst maximalen Muskelaufbau- Dann ändere dein Training jedes Mal!

Wer sagt eigentlich dass man sich an ein bestimmtes Trainingskonzept halten muss um maximale Fortschritte zu verwirklichen und maximalen Muskelaufbau zu generieren? Die Szene bietet in Sachen Krafttraining ein breit gefächertes Angebot unterschiedlichster Trainingssysteme die mit Sicherheit alle auf ihre Art und Weise durchdacht sind und eine zeitlang zum Erfolg führen können. Unterschieden werden die unterschiedlichsten Parameter wie die Anzahl an Übungen pro Muskelgruppe, die Wiederholungszahl pro Satz, Satzpausen, die TUT (Time under Tension) die Anzahl notwendiger Einheiten pro Woche, die an zustrebende Trainingsintensität und Co. Ich glaube das Geheimnis beim richtigen Krafttraining liegt im richtigen Mix und vor allem im rechtzeitigen Wechsel von Trainingsstrategien um seinem Muskel keine Zeit zu geben, sich an eine bestimmte Situation zu gewöhnen (Adaption). Die einzige für mich feststehende Größe im Krafttraining stellt das Gesetz der Periodisierung dar und genau darum soll es heute gehen.

Periodisierung

Das Trainingsprinzip der Periodisierung legt eine fortlaufende Planung von Zeitabschnitten fest die als Zyklen bezeichnet werden und unterschiedlich lange ausfallen. Makrozyklen können ein ganzes Jahr andauern, Mesozyklen Monate bzw. mehrere Wochen und Mikrozyklen legen Tage bzw. eine Trainingswoche fest. Ziel dieser Planung ist ein fortlaufendes verbessern sportlicher Leistung, dabei unterscheidet das klassische Modell der Periodisierung zwischen Phasen der Vorbereitung, des Wettkampfs und der Nachbereitung. Für nicht wettkampfambitionierte Sportler werden mit dem Modell der Periodisierung meist Mesozyklen geplant innerhalb derer Trainingsschwerpunkte festgelegt werden. Beispiele hierfür können sein:
  • Hypertrophieorientiertes Training
  • Kraftausdauerorientiertes Training
  • Maximalkraftbetontes Training
Fazit Periodisierung beinhaltet die richtige Planung des Trainingsjahres, setzt Akzente und Schwerpunkte. Die Phasenbildung sorgt dabei für maximale Fortschritte in Richtung priorisiertes Ziel

Periodisierungsmodelle im Vergleich

An der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG finden schon sehr lange Untersuchungen zu unterschiedlichen Periodisierungsmodellen statt. Die neueste Studie dieser Art beschäftigte sich im Feldtest mit insgesamt 200 trainingserfahrenen Mitgliedern aus 20 Fitness-Clubs. Das Forscher-Team legte aus zu führende Periodisierungsmodelle fest und erhob dabei Stichproben der Kraftleistungen (1RM und 10RM) aus acht standardisierten Übungen die in standardisierter Reihenfolge  ausgeführt werden mussten. Insgesamt wurden vier Probandengruppen für vier Periodisierungsmodelle festgelegt:
  • Die Blockperiodisierung (mit konstanter Last und Wiederholungszahl)
  • Die Lineare Periodisierung (mit linear ansteigender Last und absteigender Wiederholungszahl)
  • Die revers lineare Periodisierung (mit linear absteigender Last und absteigender Wiederholungszahl)
  • die wellenförmige Periodisierung (mit Variation von Last und Wiederholungszahl in jedem Training)

Die Ergebnisse

Aus der Studie ging hervor, dass sich in allen Gruppen, gemessen am 1-er Maximum (1-RM) und 10-er Maximum (10-RM) Kraftleistungen verbesserten. Die Fortschritte in den Gruppen der Blockperiodisierung, linearer Periodisierung und revers linearer Periodisierung fielen in etwa gleich aus, während sich die Ergebnisse aus dem Modell der wellenförmigen Periodisierung mit extrem variablem Ansatz nochmals deutlich davon abhoben und in der Studie Spitzenwerte erreichten.

Resümee

Was uns diese Studie zeigt ist, dass man mit Periodisierung grundsätzlich den richtigen Ansatz verfolgt. Egal welchen Weg man geht, Leistungssteigerungen sind bei regelmäßigem Wechsel von Trainingsparametern definitiv zu erwarten. Äußerst interessant und meiner Meinung nach entscheidend ist hier die Aussage, dass der Trainingsansatz mit höchst möglicher Variabilität zu den besten Ergebnissen geführt hat.  Dies zeigt, dass sowohl unser Bewegungsapparat als auch das Hormonsystem schnell in der Lage sind, sich auf bestimmte Situationen und Belastungen anzupassen. Eine tolle Sache eigentlich, für Trainierende ist wichtig zu wissen, dass adaptierte Reize schnell nicht mehr als überschwellig angesehen werden und darum auch ebenso schnell keine Wachstum mehr auslösen werden. Wer es auf stetige Trainingsfortschritte abgesehen hat sollte sich keinen Trainingskonzept komplett verschwören sondern immer dafür Sorgen das ein gesunder Mix mit ausreichend Abwechslung gegeben ist
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