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Eine gesündere und nährstoffreichere Ernährung: Wie du deine Mikronährstoffaufnahme verbessern kannst

…jeder trainierende Athlet sucht nach den besten Übungen, um die Muskulatur zum Wachsen zu bringen und sie in die nötige Form zu kriegen. Gleichfalls befinden sich viele Sportler auf der Suche nach ihrem persönlichen heiligen Gral der Ernährung, denn schließlich wissen wir alle, dass Nahrungsmittel, die wir tagtäglich zu uns nehmen, am Ende für unsere Performance im Studio und den Look im Spiegel verantwortlich sind. Alle predigen eine natürliche und nährstoffreiche Ernährung, aber nur die wenigsten machen sich die Mühe, wenn es darum geht die richtigen Koch-Skills oder Utensilien anzueignen. Bei den Makronährstoffen blicken die meisten noch durch, schließlich gibt es nur drei nennenswerte Elemente in dieser Gruppe, die man relativ gut auseinanderhalten kann und deren Funktion man im Grunde genommen ziemlich genau kennt. Seit kurzem verschiebt sich der Fokus der Aufmerksamkeit und vielen Fitnessfreaks wird bewusst, dass es nicht nur auf den Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt ankommt, sondern auch auf die Mikrokomponenten – die Vitamine, die Mengen- und Spurenelemente. Diese halten unseren Körper nicht nur fit und jung, sondern spielen auch eine nicht zu unterschätzende Rolle im Stoffwechsel, im Muskelauf- und Fettabbau. Es gibt simpel gesprochen 3 Wege, um den eigenen Mikronährstoffbedarf effektiv zu decken:
  1. Du setzt auf eine möglichst natürliche, gemüse- und obstlastige Ernährung. Rohkost ist gut, aber nicht immer kann unser Körper an die begehrten Substanzen kommen, sofern diese in den für das menschliche Verdauungssystem nicht zu knackende Ballaststoffe verpackt sind. Abseits dessen stellen Innereien, allen voran die Leber, eine oftmals unterschätzte Quelle dar, welche ebenfalls reich an Mikronährstoffen und Vitaminen ist - denn hier werden sie bekanntlich gespeichert; es lohnt sich beim Kauf auf die Haltung der Tiere und Herkunft des Produkts zu achten, denn man sollte niemals vergessen, dass die Leber ein Filterorgan ist, indem sich viele Schadstoffe ansammeln können)
  2. Du holst dir eines der vielfach verfügten Multivitamin- und Mineralpräparate und supplementiert eure Mikronährstoffe. Gerade in einer Diät, wo die Nahrungs- und Energieaufnahme limitiert ist, kann sich ein solches Produkt bezahlt machen, aber: Wir können in unseren Produkten nur isolieren, was wir kennen. Dummerweise gibt es in natürlichen Lebensmitteln noch sehr viele Nährstoffe, die wir bis dato nicht identifiziert haben und es ist bekannt, dass die Vitamine und Mineralstoffe, die in solchen Produkten enthalten sind, teilweise andere Effekte im Körper auslösen.
  3. Du polierst deine Koch-Skills ein wenig auf und lernst, wie du deine Mahlzeiten möglichst schonend zubereiten kannst – zum Beispiel, indem du dein Essen dampfgarst!
Der dritte Punkt wird auch des Weiteren der thematische Gegenstand dieses Artikels sein; unterschätze niemals den Effekt, den deine Zubereitungsmethoden auf den Nährstoffgehalt deiner Nahrung hat. Gerade weil wir im Zeitalter der Globalisierung leben und unsere Lebensmittel aus aller Herren Länder zusammengekarrt werden – und dann noch für Stunden im Supermarkt liegen und von künstlichem Licht beschienen werden, welches den Vitamingehalt noch weiter mindert – sollte dies jeden kümmern, der das Beste aus seinem Körper und sich herausholen möchte. Wenn du dir schon Mühe gibst, dich selbst versorgst und für dich kochst, dann kannst du es auch gleich effizient machen!

Über die Kunst des Dampfgarens

Wenn es darum geht schonend zu kochen und die in unserer Nahrung gebundenen Nährstoffe möglichst zu erhalten (damit sie in unserem Körper Gutes tun können), dann gibt es nur wenige Methoden, die an das Dampfgaren heranreichen. Das Schöne am Dampfgaren ist, dass du damit prinzipiell alles zubereiten kannst, was dir in den Sinn kommt: Fleisch, Fisch, Gemüse, Reis, Bohnen usw. usf. Das Dampfgaren kann mit Fug und Recht auch als eine der gesündesten und besten Varianten des Kochens bezeichnet werden. Warum? Ganz einfach:
  • - Du brauchst zum Kochen weder Öl noch Butter, daher ist diese Methode auch äußerst fettarm in der Zubereitung.
  • - Mit dem entsprechenden Equipment - einem Dampfgar-Einsatz oder dem entsprechenden Gerät - kannst du dafür sorgen, dass sich die Aromen deiner unterschiedlichen Mahlzeitenkomponenten nicht überschneiden oder gegenseitig verfälschen.
  • - Lebensmittel, die mit Hilfe des Dampfgarens zubereitet wurden, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, welche ansonsten durch eine zu hohe Hitze zerstört werden würden. Das Gemüse bleibt knackig und behält seine gesunde Farbe, anstatt matschig und fade zu werden
  • - Schonend gegarte Lebensmittel sind in aller Regel bekömmlicher und leichter zu verdauen
Abseits dessen ist das Dampfgaren kinderleicht, so dass die Küche danach nicht wie ein Schlachtfeld aussieht und dein Essen nicht Gefahr läuft anzubrennen anbrennt, weil du es mal wieder zu lange auf dem Herd oder im Ofen gelassen hast. Du kannst dir natürlich einen Dampfgareinsatz für einen Topf besorgen, was mit Sicherheit eine kostengünstige Option ist. Das Problem ist hierbei, dass es damit ein wenig schwieriger wird mehrere Dinge gleichzeitig dampfzugaren. Die Anschaffung eines hochwertigen Dampfgarer lohnt indes, sofern du genau weißt, dass du oft damit kochen wirst. Ich gebe zu, dass es sehr viele unnütze und teure Küchengeräte gibt, die man sich im Einkaufswahn in die Küche stellt. Nach anfänglicher Euphorie wird das Gerät schließlich immer weniger genutzt, bis es irgendwann eingestaubt ist. So läuft das in der Regel mit dem Waffeleisen, dem Riegelmaker oder der elektronischen Pizzafanne. Es gibt aber auch einige Gerätschaften, die niemals aus der Mode kommen – der George Foreman Grill gehört mit Sicherheit in diese Kategorie und auch der Dampfgarer hat das Potenzial dazu. Aus diesem Grund darf man für ein hochwertiges Gerät auch etwas mehr springen lassen. Du solltest vor allem darauf achten, dass es stromsparend arbeitet und euch die Möglichkeit bietet, mehrere Dinge auf einmal zu garen (was zusätzlich Strom spart) – es muss nicht gleich der Magimix 11580 für über 200 € sein, wenn es auch die Vitacuisne von Tefal für 76 € (oder ein günstigeres Gerät) tut. Ich garantiere dir, dass du schon bald nicht mehr auf dieses Küchengadget verzichten werden willst.

Abschließende Worte

Im Grunde genommen musst du für das Dampfgaren nicht einmal besonders viel dazulernen, da ein gutes Gerät dir nicht nur die Arbeit abnimmt, sondern gleichzeitig interessante Funktionen bietet, mit denen du wirklich das maximale aus deiner Ernährung herausholen kannst. Nach meinem aktuellen Kenntnisstand gibt es kaum eine Methode, die schonender in der Zubereitung ist – aber vielleicht hast du Lust auf ein wenig Abwechslung in der Küche? In dem Fall kann ich dir meinen Artikel „Cook it like a Chef: 6 Zubereitungsmethoden die jeder auf der Pfanne haben sollte“ ans Herz legen, mit dem du dir ein paar sehr nützliche Küchenfertigkeiten zur Zubereitung deiner Speisen aneignen kannst, die sogar deine bessere Hälfte in Verzückung geraten lässt (spätestens dann, wenn sie das Essen probiert) Sei kreativ in der Küche, koche abwechslungsreich aber vor allem: Tue es smart!
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