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FAQ: Die wichtigsten Fragen zur extremen Körpertransformation beantwortet!

Benötige ich ein Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau oder kann ich auch Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Das ist mit Sicherheit die Frage, die sich jeder einmal stellt. Ist es möglich, gleichzeitig Körperfett abzubauen und Muskeln aufzupacken? Und wie immer lautet die Antwort, „Es kommt darauf an!“. Anfänger können diesen Drahtseilakt schaffen. Ebenso Personen mit einem verhältnismäßig hohen Körperfettanteil. Doch je weiter man fortgeschritten ist und desto weniger Körperfett man aufzuweisen hat, desto härter wird dieses Ziel. Denn für einen Muskelaufbau benötigt man zwei Dinge: Energie und Protein. Während man zum Körperfettabbau ausreichend Protein benötigt um die Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen und ein Kaloriendefizit eingehen muss. Sprich, diese Stoffwechselwege sind komplett konträrer Natur. Lediglich der Proteinpart ist derselbe. Das macht es natürlich unglaublich schwierig. Man kann versuchen, dieses Problem zu umgehen, indem man beispielsweise Trainingstage mit mehr Kalorien austattet und trainingsfreie Tage bewusst im Defizit verbringt, sodass man am Ende der Woche ein minimales Defizit aufzuweisen hat im Wochenschnitt. Aber selbst dann sind die Ergebnisse natürlich bei weitem nicht so gut zu erreichen, als wenn man sich erst dem einen, dann dem anderen Ziel widmet.

Sollte ich bei einer Diät mein Trainingsvolumen und meine Wiederholungszahlen erhöhen um mehr Kalorien zu verbrennen?

Kurz gesagt…NEIN! Krafttraining sollte immer dazu dienen, einen Hypertrophiereiz zu setzen. Es geht darum, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten und sich in seinem Kraftniveau zu steigern! Krafttraining sollte nie mit dem Ziel des Kalorien verbrennens im Hinterkopf absolviert werden. Dafür ist es zu belastend in Bezug auf die Regenerationskapazität. Das Kaloriendefizit sollte nicht über Krafttrainign gesteuert werden, sondern über Alltagsbewegung, Cardiotraining und die Diät. All das wird sich auch weniger stark auf die Regeneration auswirken, als zusätzliches Volumen im Bereich des Krafttrainings bei gleichzeitig eingeschränkter Kalorienzufuhr. Das gilt auch für die Wiederholungszahlen. Am besten, man behält seinen Trainingsplan für den Aufbau während der Diät solange bei, bis man merkt, dass die Regeneration „einknickt“. Dann wird es Zeit, das Volumen etwas zu reduzieren und die Intensität ggf. etwas zu steigern.

HIIT oder LISS für optimalen Fettabbau?

Hier verhält es sich wie beim Krafttraining im Abschnitt zuvor. HIIT benötigt sehr viel Regenerationskapazität, wenn man es richtig macht. Macht man es richtig, muss man an seine Grenzen gehen. Und dann ist HIIT sehr ermüdend. Ist man dann noch vorerschöpft von diversen Krafttrainingseinheiten oder befindet man sich im Kaloriendefizit, kann man davon ausgehen, dass man eben das nicht schafft - an seine Grenzen zu gehen. Dann wiederum ist HIIT plötzlich nur noch halb so effektiv, erfordert jedoch noch immer eine sehr hohe Regenerationskapazität. Unterm Strich muss man also sagen, HIIT ist für die meisten von uns keine gute Diät-Option.

Muss ich im Aufbau ein separates Armtraining absolvieren?

Das hängt natürlich immer davon ab, wie dein restliches Training aussieht!? Wer schwere Dips mit Zusatzgewicht für die Brust macht und schweres Military Press, der wird von extra viel Trizepstraining wahrscheinlich nicht mehr großartig profitieren, da die Belastungen bei diesen beiden Verbundübungen deutlich höher für die Trizepse ausfallen, als beispielsweise Extensions am Kabel. Gleiches gilt für den Bizeps und Weighted-Chin-Ups. Wer Klimmzüge mit seinem Körpergewicht, plus 20-50kg Extragewicht absolvieren kann, der wird damit einen deutlich höheren Reiz auf die Bizepse setzen, verglichen mit ein paar 20kg KH-Curls! Es ist kein Fehler, isoliertes Armtraining zu absolvieren, vom Einfügen schwerer Verbundübungen hat man jedoch auch in Sachen Armentwicklung deutlich mehr!

Wie wichtig ist der Post-Workout Shake?

Weniger wichtig als viele vielleicht denken mögen. Vorausgesetzt, man hat innerhalb von 2-3 Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zugeführt oder tut dies innerhalb der ersten 1-2 Stunden nach dem Training. Was jedoch für den typischen FitnessFreak vollkommen unnötig ist, ist sich eine große Menge an Einfachzuckern oder Maltodextrin nach dem Training einzuverleiben. Hier reicht eine moderate Menge an Protein, wie beispielsweise 25-30g Whey Protein in Wasser, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren und den belastungsinduzierten Proteinabbau zu stoppen.
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