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Fat Gripz Erfahrungsbericht

Fat Gripz sind äusserst robuste Stulpen aus Gummi, welche man über alle handelsüblichen Langhantelstangen, Kurzhantel- und Kabelzuggriffe stecken kann. Sinn und Zweck davon ist, dass beim Training von Zugübungen wie Langhantel Rudern, Kreuzheben usw. das schwächste Glied der Kette (die Griff- und Unterarmmuskulatur) enorm gefördert wird. Zugleich werden bei Übungen wie Biceps Curls auch das Ansteuerungsmuster des Biceps und Brachialis so weit verändert, sodass man ab dem ersten Satz eine deutliche Zunahme der Muskelspannung verzeichnet. Für den Leistungssport werden von namhaften Hantelschmieden wie z.B. Watson Gym Equipment sogar ganze Lang- wie auch Kurzhanteln mit dickeren Griffen produziert, da gerade im Elite-Bereich die Vorteile dieser sogenannten thick bars grossen Anklang finden. Thick bars sind jedoch eine äusserst kostspielige Angelegenheit, sodass das normale Fitnesscenter sich vor den Anschaffungskosten scheuen. Fat Gripz ist somit eine äusserst versatile und  ebenbürtige Alternative, welche jedoch nur einen Bruchteil kostet und somit für jedermann erschwinglich sein dürfte. Als ich mich nach eingehender Recherche über das thick bar Training entschlossen habe mir solche Fat Gripz zuzulegen, war ich recht gespannt, ob ich genauso begeistert sein würde wie die meisten anderen Leute die sich diese hellblauen Griffadapter zugelegt haben. Mein erstes Training mit Fat Gripz bestand aus Rücken und Bicepsübungen. Im Rückenprogramm standen Klimmzüge, Latzüge, Kurzhantelrudern auf dem Programm; beim Biceps-Training Langhantel Biceps Curls und 45° Kurzhantel Curls. Da man am Anfang sicherlich nicht bei jeder Übung die Fat Gripz benutzen sollte (die Unterarmmuskulatur würde zu schnell versagen), habe ich mich entschieden vorerst nur beim Lat-Ziehen und bei den Langhantel Curs die Fat Gripz einzusetzen. Es war mir bewusst, dass man beim Training mit den Gripz sein Ego zu Hause lassen sollte und somit das Trainingsgewicht reduziert werden muss. Beim Latzug spürte ich ab dem ersten Satz, dass die Unterarmmuskulatur deutlich gefordert wird. Umso mehr musste ich mich darauf konzentrieren, die Spannung auf den Lat nicht zu verlieren; zu Beginn nicht ganz einfach. Nach Beenden des dritten Satzes hatte ich schon einen schönen Pump auf den Unterarmen. Der Latissimus fühlte sich jedoch auch trotz des niederen Trainingsgewichtes gut und beansprucht an. Nach Abgeschlossenem Rückentraining ging es mit dem Oberarmtraining weiter. Als erstes stülpte ich die Fat Gripz gleich über die Langhantel um den Biceps mit Curls anzufeuern. Gerade bei der Übung bei der ich dachte, dass die Fat Gripz weniger Wirkung erzielen würde, gingen mir die Augen auf. Ab der ersten Wiederholung spürte ich nebst der grösseren Unterarmaktivität sofort, dass auch der Biceps um einiges härter und intensiver beansprucht wird, im Vergleich zum herkömmlichen Biceps Training mit Langhantel. Nach dem dritten Satz konnte ich kaum glauben, wie stark meine Biceps beansprucht wurden. Ein riesiger Pump machte sich bemerkbar; Unter- wie auch Oberarme waren massiv angeschwollen und dies nach gerade mal einer Übung! Nach dem ersten Armtraining mit den Fat Gripz verspürte ich 2-3h später eine Müdigkeit in den Armen, welche ich sonst nur von einem intensiven Beintraining her kenne. Absolutes Neuland für mich. Seither setze ich die Fat Gripz konsequent bei verschiedenen Übungen ein und bin vollkommen von dessen Funktionalität und vor allem Effektivität überzeugt. Ich empfehle es all meinen Personal Training Kunden, welche eine differenzierte Muskelhypertrophie zum Ziel haben oder Kampfsportarten betreiben, bei welchen man stark beim Zugreifen sein muss (Grappling z.B.).

Was sagt die Forschung zum Hanteltraining mit dicken Griffen?

Eine Studie aus dem Jahr 1992 (1), die im International Journal of Industrial Ergonomics veröffentlicht wurde untersuchte, wie drei verschiedene Hantelstangendurchmesser die neuromuskuläre Ansteuerung der Armmuskulatur beeinflussen. Die Forscher verglichen drei verschiedene Griffdurchmesser, und untersuchten die Spannung der beanspruchten Muskulatur mittels Elektromyografie (EMG). Bei der EMG-Messung fanden die Forscher heraus, dass der kleinste Hantelgriffdurchmesser die grösste maximale willkürliche Kontraktion und die niedrigste neuromuskuläre Aktivierung der Zielmuskulatur hervorbrachte. Der Griff mit dem grössten Durchmesser rief die grösste neuromuskuläre Reaktion und die kleinste maximale willkürliche Kontraktion der Zielmuskulatur hervor. Diese Studie unterstützt die Annahme, dass die Nutzung von dickeren Stangendurchmesser die neuromuskuläre Aktivierung der Unterarme erhöht und gleichzeitig das Rekrutierungsmuster des Oberarms verändert. Die Studie betont, was auch in weiteren Studien (2, 3) festgestellt wurde: auch wenn anfänglich die maximale Kraft beim Trainieren mit dickeren Stangen nicht so hoch ist – liegt der Schlüssel darin, dass beim längerfristigen Training die Kraft soweit erhöht wird, dass beim späteren Zurückkehren zum normalen Stangendurchmesser durch die verbesserte neuromuskuläre Ansteuerung die ausgeführte Übung leichter fällt wir zuvor.

Fat Gripz und Pressübungen

Pressübungen wie zum Beispiel Bankdrücken oder Schulterdrücken, rufen jedoch nicht dieselbe neuromuskuläre Aktivierung hervor, wie sie bei Zugübungen der Fall sind da hier die Hand- und Unterarmmuskulatur nicht gegen die Schwerkraft arbeiten. Nichts desto trotz macht das Training mit Fat Gripz auch bei diesen Pressübungen grossen Sinn. Viele Athleten, die mit Fat Gripz trainieren, berichten, dass sich ihre Gelenke beim Training besser anfühlen, ja sogar entlastet werden!
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Fazit

Der Umfang des Hantelgriffes erhöht sich beim Anlegen des Fat Gripz bis auf das 3-fache gegenüber dem Griff von normalen Kurz- oder Langhanteln. Die neuromuskuläre Ansteuerung der Unterarm- und Handmuskulatur verbessert sich beim Training von Zugübungen (Deadlifts, Rows, Curls) rapide. Auch die Oberarmkraft verbessert sich aufgrund des veränderten neuromuskulären Ansteuerungmusters. Mehr Kraft in den Unter- und Oberarmen entspricht längerfristig auch einem grösseren Muskelaufbau der gesamten Armmuskulatur. Interessanterweise wurde ebenfalls beobachtet, dass eine allfällige Kraftdifferenz zwischen den beiden Armen durch das Training mit Fat Gripz schneller ausgeglichen werden kann. Woran das liegt, wurde bis zum aktuellen Zeitpunkt noch nicht untersucht.

4 Gründe, warum du mit Fat Gripz trainieren solltest

1. Dein Armtraining wird schlagartig effizienter. Somit kannst du dich vor allem bei Zugübungen wie Deadlifts und Rows verbessern, da die Griff- und Unterarmkraft nicht mehr der limitierende Faktor darstellen. 2. Deine Gelenke werden beim Training mit den Fat Gripz geschont, zudem ist es möglich dass Sehnenscheidenentzündungen, Tennis- und Golferellenbogen zurückgehen. 3. Falls du  Kampfsportler bist wirst du feststellen, dass die Förderung von Griff- Unterarm- und Oberarmkraft dich beim Zupacken und Grappling enorm effizienter macht. 4. Für die Damen: Wenn du Schwierigkeiten hast, einen Basketball oder zu fangen oder dich eine Sehnenscheidenentzündung beim Tennis- oder Golfspielen behindert, ist das Training mit den Fat Gripz besonders hilfreich! Keine Angst, du bekommst keine unschönen muskulösen Unterarme, sondern die Kraftübertragung zu deinen Händen wird enorm verbessert.

Quellen:

(1) Grant, K., Habes, D., et al. An Analysis of Handle Designs for Reducing Manual Effort: The Influence of Grip Diameter. International Journal of Industrial Ergonomics. 1992. 10, 1999-1206. (2) Ratamess, N., Faigenbaum, A., et al. Acute Muscular Strength assessment Using Free Weight Bars of Different Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007. 21(1), 240-246. (3) Edgren, C., Radwin, R., et al. Grip Force Vectors for Varying Handle Diameters and Hand Sizes. Human Factors. Summer 2004. 46(2), 244-251.
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