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Fitness & Krafttraining während des Ramadan

Viele Gläubige begeben sich in den Ramadan, einen Fastenmonat dessen Wurzeln im Koran verankert sind.

Was ist der Ramadan?

Im Ramadan ist es Gläubigen untersagt, von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang zu essen, zu trinken und zu rauchen. Der tägliche Fastenbeginn, genannt Sahur, findet im letzten Drittel der Nacht statt. Hier wird die letzte Mahlzeit vor dem täglichen Fasten eingenommen. „Essen und Trinken bis man in der Morgendämmerung einen weißen von einem schwarzen Faden unterscheiden kann“ Absichtliches Erbrechen und die Verabreichung von Injektionslösungen zur künstlichen Ernährung am Magen vorbei machen das Fasten ebenso ungültig wie Beischlaf dies tut. Kommt es zur „Ungültigkeit“ muss das Fasten nachgeholt und Sühne entrichtet werden. Wer krank ist darf sein Fasten jedoch genauso unterbrechen wie Schwangere und Stillende die Angst um ihr Kind haben von der Pflicht des Fastens entbunden werden können. Der Ramadan verpflichtet Gläubige während des Tages zu Enthaltsamkeit

Was bedeutet das für den Sport treibenden Gläubigen?

Unsere zirkadiane Rhythmik sieht grundlegende Dinge wie essen, trinken und schlafen eigentlich für  bestimmte Tageszeiten vor. Während des Tages ist die Zeit für Aktivität und damit verbunden auch Nahrungszufuhr. Nachts ist eigentlich die Zeit der Regeneration sowie Schlaf und weniger für Nahrungszufuhr. Dieser Ablauf ist auch auf Seiten der Hormone so eingestellt. Bestes Beispiel ist die eigentlich nachts stattfindende maximale Ausschüttung von Wachstumshormon welche die Abwesenheit von Insulin (ausgeschüttet durch Nahrung) voraussetzt. Aus diesem Rhythmus auszubrechen stellt definitiv eine Belastung für den Körper dar und kann auch sportliche Ziele beeinträchtigen. Jedem der jetzt an die derzeit so populären Modelle des Intermittend Fasting denkt sei gesagt, dass derartige Fastenperioden über 16 Stunden zu diesen Zeiten des Tages aus sportlicher Sicht absolut keinen Vorteil bergen! Der fastende Sportler muss sich Gedanken darüber machen wie er nachts einerseits seinen Kalorienbedarf deckt, zeitgleich aber auch schläft um den darauffolgenden Tag zu überstehen – immerhin wird ja meist trotz Ramadan tagsüber gearbeitet. Fasten, Alltag und Sport im Ramadan zu vereinen stellt eine nicht zu unterschätzende Aufgabe dar in der er aus seinem Biorhythmus ausbrechen muss

Der richtige Umgang mit Ramadan und Sport

Nennen wir es „Schadensbegrenzung“. Unterm Strich hat man im Ramadan etwa 8 Stunden in denen man nicht verpflichtet ist zu Fasten. (der durchschnittliche Tag geht um diese Jahreszeit etwa von 05.30-21.30). Diese Zeit gilt es nun gezielt zu nutzen.

Training

Sinnvoll ist in jedem Falle das Training auf den unmittelbaren Einbruch des Sonnenuntergangs zu verlegen. Der ein oder andere muss sich hierfür möglicherweise für 4 Wochen in ein anderes Studio mit passenden Öffnungszeiten einmieten. Für das Training eignet sich ein Intra-Workoutshake, bestehend aus Protein, Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeit um die Durststrecke des vorangegangenen Tages zu kompensieren uns sich wieder zu rehydrieren.

Wichtig

Hohe Flüssigkeitsverluste sind gerade während dieser Zeit zu erwarten da wir uns im Hochsommer befinden.

Ernährung und Schlaf

Die Post-Workout-Nutrition hat nicht nur die Aufgabe die im Training verloren gegangenen Kalorien wieder aufzufüllen sondern gleich auch einen Teil des täglichen Gesamtkalorienverbrauchs zu liefern und muss so entsprechend üppiger ausfallen. 1 Stunde Training, unmittelbar danach die Post-Workout-Mahlzeit und etwa eine Stunde später eine weitere Mahlzeit bevor es für mindestens 5 Stunden ins Bett gehen sollte. Den Kompromiss des wenig Schlafens muss man zu Gunsten der Nahrungszufuhr eingehen, 5 Stunden sollen es aber schon sein. Versucht nachmittags falls möglich durch ein Nickerchen fehlende Schlafstunden auszugleichen auch wenn Sie nicht denselben Effekt haben werden wie mehr Schlafstunden nachts (Stichwort: Power-Napping) Frühestens 1 Stunde vor Sonnenaufgang sollte eine dritte, ebenfalls sehr üppige, Mahlzeit verzehrt werden die für den anstehenden Tag stärkt. Und denkt daran! Immer ausreichend trinken! Geschicktes Timing, das Notwendigste an Schlaf und weniger aber dafür größere Mahlzeiten stellen im Ramadan den besten Kompromiss dar. Spätestens zum „Fest des Fastenbrechens“ kehrt dann wieder der „normale“ Alltag ein.
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  • Hallo zusammen

    Hallo zusammen,

    ich finde es toll, dass Ihr Euch mit situativen Umständen anderer Menschen auseinandersetzt.

    Somit erreicht man viel mehr Menschen!

    Ich werde Euch weiterempfehlen.

    VG

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