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Flexible Dieting: Ice Cream for ripped abs? (II)

Im ersten Teil dieser kleinen Artikelserie haben wir uns damit beschäftigt, was Flexible Dieting wirklich ist und was nicht und was man unbedingt beachten sollte, wenn man sich für diese Art der Ernährung entscheidet. Nun wollen wir im zweiten Teil einmal schauen, wie wir uns eine solche Diät richtig aufbauen können.

Schritt 1: Die Energiezufuhr

Die Energiezufuhr ist das A und O. Und diese kann auf unterschiedliche Weisen ermittelt werden. Wir stellen an dieser Stelle die drei gängigsten Arten vor. Die technisch aufwendigste Methode ist die mittels hochmodernen Armbändern, die den Energieverbrauch messen können. Man trägt dieses Armband dann für gewöhnlich über den Zeitraum von einer Woche und verhält sich ganz typisch. Keine Veränderungen der Bewegungsgewohnheiten, keine neuen oder zusätzlichen Trainingsmethoden. Am Ende der Woche kann man die vom Armband gesammelten Daten auslesen und analysieren und erhält dann die wöchentlich verbrannten Kalorien, welche als Ausgangswert der Berechnung herangezogen werden können. Eine sehr genaue, aber in der Regel teure Angelegenheit. Dann gibt es die Möglichkeit, die tägliche Energiemenge zu berechnen mit diversen Rechenformeln. Diese können einen guten Richtwert liefern. Allerdings können solche Formeln natürlich keine individuellen Stoffwechselanpassungen berechnen. Ein Stoffwechsel und dessen Rate lassen sich nun mal nicht so einfach in Mathematik umwandeln. Die einfachste und sicherste Methode ist das Arbeiten mit einem Ernährungstagebuch. Man schreibt über den Zeitraum von einer Woche alles was man konsumiert so exakt wie möglich auf und analysiert dieses Tagebuch dann am Ende der Woche mittels eine Kalorientabelle. Hat sich das Gewicht während der Woche nicht verändert, weiß man, wie viel Kalorien man pro Woche zur Verfügung hat. Teilt man diesen Wert durch sieben, hat man die Menge an Kalorien, die zum Erhalt des Gewichtes notwendig sind ermittelt.

Schritt 2: Die Kalorien anpassen

Hat man nun die Kalorien ermittelt und weiß beispielsweise, dass 3000kcal notwendig sind um das Körpergewicht zu halten, passt man nun die Kalorien gemäß seiner Zielsetzung an. Es empfiehlt sich in 250kcal Schritten vorzugehen. Wessen Ziel also der Fettabbau ist, startet mit 2750kcal, wer aufbauen möchte geht in Richtung 3250kcal und startet seine Diät im Anschluss mit dieser Energiemenge.

Schritt 3: Das Protein

Als nächstes bestimmt man die tägliche Proteinmenge die es zuzuführen gilt. Ein guter Startwert sind 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer also 90kg wiegt, startet seine flexible Diät mit 180g Protein täglich. Da 1g Protein rund 4kcal besitzt, entfallen entsprechend 720kcal auf Protein.

Schritt 4: Die Fette

Als nächstes gehen wir an die Fette heran. Für einen optimalen Hormonspiegel sollte man nicht unter 15% Fett der täglich zugeführten Kalorien gehen und ein Übersteigen der 30% bringt keine weiteren Vorteile. Der Fettgehalt sollte also irgendwo zwischen 15-30% liegen. Für unsere 90kg schwere Beispielperson wählen wir nun einen Fettgehalt von 30%. Bei 3000kcal entspräche das 900kcal. Da ein Gramm Nahrungsfett rund 9kcal besitzt, wären das entsprechend 100g Fett täglich.

Schritt 5: Die Kohlenhydrate

Bleiben zum Schluss noch die Kohlenhydrate. Diese ergeben sich aus den noch übrig bleibenden Kalorien. In unserem Beispiel: 720kcal aus Protein + 900kcal aus Fetten ergibt im Gesamten 1620kcal. Die Differenz zu 3000kcal entspricht rund 1400kcal. 1g Kohlenhydrate besitzt 4kcal. 1400kcal dividiert durch 4kcal ergibt 350g Kohlenhydrate.

Die Startwerte

Die Startwerte für unseren flexiblen Diäter sind entsprechend 180g Protein, 350g Kohlenhydrate und 100g Fett täglich. Werden diese Makros nun so erreicht wie in Teil 1 beschrieben, ist eine Deckung des Bedarfs essentieller Nährstoffe sichergestellt und man hat noch genug Spielraum um flexibel weiter zu diäten.
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