Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Fruchtige Analyse: Ist Obst gut für die Figur?

Früchte und Obst gelten seit jeher im Volksmund als gesunde, vitaminreiche Kost – als sogenanntes „Fitness Food,“ welches vor allem durch seine Natürlichkeit besticht (die meisten Früchte lassen sich nämlich roh verspeisen).

Die gute Seite

Je nach Sorte und Reifegrad enthält Obst als Pflanzenfrucht einen mehr oder weniger großen Anteil an  Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sowie Phytochemikalien. Insbesondere die Letzteren werden seit einigen Jahren von der Wissenschaft verstärkt unter die Lupe genommen, da sie eine wohltuende Wirkung auf unseren Gesundheitszustand zu haben scheinen. [1]

Die schlechte Seite

Was man nicht vergessen sollte: Die meisten Obstsorten enthalten ebenfalls eine bestimmte Art von Zucker, nämlich die Fruktose (Fruchtzucker) – und davon meist nicht zu wenig! Der Sinn und Zweck des heutigen Artikels besteht natürlich nicht darin, euch denn Konsum von Früchten und Obst madig zu machen. Doch ihr kennt ja das alte Zuckerproblem: Ein zu viel davon kann – selbst wenn er mit reichlich Vitaminen und Mineralien daher kommt – relativ schnell negative Auswirkungen auf das Körpergewicht, die Körperzusammensetzung und die eigene Gesundheit haben. Zwar wird der Fruchtzucker über einen alternativen Stoffwechselpfad metabolisiert, bei dem kein Insulin benötigt wird, doch einträchtige Studien zeigen, dass die massive Aufnahme von Fruktose einen wesentlichen Beitrag zur Verfettung der Gesellschaft hat – Fruktose verstärkt nämlich die Symptomatik des metabolischen Syndroms und kann obendrein die kognitive Leistungsfähigkeit beeinflussen. [2][3][4][5][6] So können Diabetiker zwar mit fruktosehaltigen Produkten die Bauchspeicheldrüse schonen, doch da die Speicher für Fruktose in der Leber relativ gering sind (60-120g Glykogen – entspricht 250-500 Kilokalorien), wird jedes Gramm zu viel postwendend in Triglyceride umgewandelt und in Form von Fett eingespeichert. Anstatt Ursachenbekämpfen zu betreiben, werden nur Symptome behandelt, doch das Gewicht des Leidenden steigt weiterhin an. Nun herrschen bei uns andere Verhältnisse als bei unseren Nachbarn jenseits des Atlantik – dort ist es noch dramatischer, da die Amerikaner den billigen Fruchtzucker in Form von des sogenannten „High Corn Fructose Syrup“ nahezu überall beimischen.

Obst im Sportkontext

Wer sich nur wenig bewegt, übergewichtig ist oder generell das Ziel verfolgt abzunehmen, der muss mit der Menge an Obst, die er täglich konsumiert, vorsichtig sein. Der ehrgeizige und aktive Sportler kann sich natürlich durch intensives Training in eine bessere Lage zur Verstoffwechselung von Fruktose versetzen, da für die Zwecke der Energiebereitstellung ein Teil des Leberglykogens (der Fruchtzuckerspeicher!) entleert wird. Auch das Intermittent Fasting kann die Toleranz verbessern, [7] da im Tagesverlauf durch Nahrungskarenz die lebereigenen Speicher ebenfalls angegriffen und geleert werden. Und vielleicht habt ihr ja bereits meinen Artikel zum Thema Intra Workout Nutrition gelesen, bei dem unter anderem kleine Mengen von Fruktose (bis 20g) zum Einsatz kommen, um die Leistung und Trainingsintensität zu verstärken.  Der ideale Zeitpunkt für den Konsum von Obst, Früchten und fruktosehaltigen Produkten lässt sich daher ziemlich leicht erahnen: In und um das Training herum.  Entweder in fester Form (z.B. Apfel) pre-workout, in Form von konzentrierten Produkten (Sucrose) intra-workout oder als Belohnung nach dem Training, etwa in Bananenform (post-workout), wenn die Leberspeicher bereits angekratzt sind. In allen drei Szenarios ist die Gefahr der Fettspeicherung von Fruktose am geringsten, da die Aufnahmekapazität der Leber noch nicht erschöpft ist (Analog dazu: Nach einer langen Fastenperiode ohne Nahrungsaufnahme (Intermittent Fasting).

Nehmt richtiges Obst, meidet fruktosehaltige Produkte & Säfte

Immer wieder hört und sieht man, wie Mütter ihren Kindern Obstsäfte und Smoothies in der Annahme kaufen, sie würden ihren Kindern etwas Gutes tun. Ob mit hinzugefügtem Zucker oder ohne: die in Säften und anderen fertigen, fruktosehaltigen Produkten hat nur noch sehr wenig der Natürlichkeit von echtem Obst – der realen Frucht – zu tun … und wirkt ähnlich belastend wie simple Kohlenhydrate. Mutter Natur hat es schon schlau eingefädelt: Da tragen Bäume und Büsche süße und saure Früchte, die dank mit ihrer konzentrierten Energie (Zucker) eine idealen Treibstoff darstellen. Was viele vergessen: Echtes Obst enthält auch gleichzeitig faserige Ballaststoffe (eine natürliche Barriere) und einen Wust an weiteren Vitaminen und Mineralien hinzugefügt, die die Aufnahme des Fruchtzuckers ausbremsen und so eine tsunami-artige Überfluchtung des Organismus mit Zucker verhindern. Stück für Stück wird die Fruktose (und Glukose) vom Körper resorbiert. Auf der anderen Seite haben wir das Industrieprodukt – dazu gehört auch der typische „Wald-und-Wiesen“-Saft. In zahlreichen Verarbeitungsschritten wurden die Ballaststoffe aufgeknackt, die natürliche Barriere, die verhindert dass der Körper vom Zucker überwältigt wird, entfernt. Die vitaminhaltigsten Teile der Frucht (Unter der Schale und z.B. die weißen Äderchen in Mandarinen und Orangen, die so bitter schmecken) haben es ebenfalls nicht mehr ins Endprodukt geschafft. (Dafür prahlt man mit Vitaminzusätzen, dem „hohen C“) Derartige Produkte haben nur noch wenig mit natürlichem Obst und Früchten gemeinsam. Wer sich tatsächlich ausgewogen ernähren und seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, greift daher gleich zu echtem Obst (oder presst/mixt sich den Saft daheim mit allem drum und dran).

Abschließende Worte

In einer ausgewogenen Ernährung kann Obst ohne Zweifel seine Daseinsberechtigung haben, allerdings sollte es stets als das gesehen werden, was es ist: eine süße Mahlzeit (etwa als Süßigkeitenersatz) und kein Lebensmittel, welches in großen Mengen auf den Speiseplan gehört. Esst Obst nicht der Vitamine willen, denn da hat die süße Frucht gegen klassisches Gemüse keine Chance (und stellt auch keinen Ersatz dar!) Fruchtzucker bietet zwar den Vorteil, dass er insulinunabhängig verstoffwechselt wird und somit schonend auf die Bauchspeicheldrüse wirkt (welche Insulin ausschüttet). Problem: Fruktose kann nur in der Leber gespeichert werden und diese Speicher sind sehr klein. Da die Fruktose nirgendwo sonst – auch nicht in der Muskulatur – gebraucht wird, transformiert sie die Leber in Fette, die dann wiederum als Depotfett gespeichert werden. Voila, wir werden dicker, OBWOHL unsere Muskelspeicher ggf. noch erschöpft sind und aufgeladen werden müssen. (jedoch mit Glukose, nicht Fruktose!) Esst Obst vor sportlicher Betätigung, währenddessen oder von mir aus auch danach – verdient es euch, leert zunächst die Leberspeicher durch Bewegung. So seid ihr auf der sicheren Seite und könnt auch ruhigen Gewissens an Mutter Naturs reich gedeckter Obsttafel naschen. Tut euch selbst einen Gefallen und meidet fruktosehaltige Industrieware (darunter Säfte, Smoothies & Co.). [8][9]

Quellen

[1] Liu, RH. (2003): Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/517S.abstract. [2] UCDavis: Fructose consumption may impact development of metabolic syndrome. URL: . http://www.ucdmc.ucdavis.edu/publish/news/newsroom/6854. [3] Miller, A. / Adeli, K. (2008): Dietary fructose and the metabolic syndrome. In: Current Opinion in Gastroenterology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18301272. [4] Seneff, S. / Wainwright, G. / Mascitelli, L. (2011): Is the metabolic syndrome caused by a high fructose, and relatively low fat, low cholesterol diet? In: Archives of Medical Science. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258689/. [5] Lakhan, SE. / Kirchgessner, A. (2013): The emerging role of dietary fructose in obesity and cognitive decline. In: Nutrition Journal. URL: http://www.nutritionj.com/content/12/1/114. [6] Schmidt, E. (2012): This is your brain on sugar: UCLA study shows high-fructose diet sabotages learning, memory. In: UCLA Newsroom. URL: http://newsroom.ucla.edu/portal/ucla/this-is-your-brain-on-sugar-ucla-233992.aspx. [8] DieWelt (2012): Saft und Smoothie für jeden Fünften eine Gefahr. URL: http://www.welt.de/gesundheit/article108129059/Saft-und-Smoothie-fuer-jeden-Fuenften-eine-Gefahr.html. [9}] Boseley, S. (2013): Smoothies and fruit juices are a new risk to health, US scientists warn. In: TheGuardian. URL: www.theguardian.com/society/2013/sep/07/smoothies-fruit-juices-new-health-risk
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Super Artikel

    Super Artikel, Damian. Mir gefällt vor allem die überschauliche Länge deiner Fitness Freak Artikel sehr gut!

  • Jo

    Jo, Top!

  • Ein sehr informativer und lesenswerter Artikel

    Ein sehr informativer und lesenswerter Artikel.
    super , weiter so !

  • jaa ganz genau super artikel

    jaa ganz genau super artikel, überschaubare länge und... überschaubarer inhalt
    find ich echt gut, dass du dir um den fruchtzucker solche gedanken machst, der wird wohl hauptverantwortlicher für die verfettung der gesellschaft sein. natürlich sind säfte scheiße (wie auch alle anderen verarbeiteten lebensmittel), aber auf obst verzichten/ reduzieren ?!
    obst kann zwar kein gemüse ersetzen, aber gemüse auch kein obst!! du hast da eben unterschiedliche vitamine, mineralstoffe, sekundäre pflanzenstoffe drin und da müssen sich obst und gemüse zwangsläufig ergänzen, wenn du optimale ergebnisse willst.
    aber ist in ordnung, reduziert die ernährung auf kohlenhydrate, eiweis fett und balaststoffe... diäten lässt sich damit sicherlich

  • Ich würde sagen

    Ich würde sagen, dass Obst auch nicht gleich Obst ist. Es besteht ein Unterschied zwischen Beeren und Bananen. Zwischen Pflaumen und Äpfeln. Zwischen Mango, Ananas und Melone.

    Ich quäle mich nur ungern über einen bestimmten Punkt hinaus. Dazu gehört dann auch für mich, dass ich "zuckerärmeres Obst" (v.a. Beeren) ohne großartige Beschränkung zu mir nehme.

    Das hat auch eine psychologische Seite. Ich kenne mich und einen Kopf zu genau. Das würde ich an irgendeinem Punkt ganz ganz teuer bezahlen.

Newsletter bestellen und informiert sein!