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Fußball und Muskelaufbau – Passt das zusammen?

WM in Brasilien! Die ganze Welt dreht sich in den nächsten Wochen einzig und allein um dieses Thema und damit verbunden um Fußball. Hierzulande wurde überlegt, Arbeitszeiten und Schichten zu verschieben, damit Arbeiter die Möglichkeit haben alle Spiele zu sehen und trotzdem erholt zur Arbeit kommen zu können. Keine Sportart genießt ein derart hohes Ansehen und in keiner Sportart fließen derart hohen Geldsummen. Auch wenn viele keinen Zusammenhang sehen, gehört Krafttraining zu dem, was auch Fußballer regelmäßig in Ihrem Trainingsplänen wieder finden und auch was das Thema Sporternährung angeht, schauen ALLE Sportarten ausnahmslos auf das, was die Fitness- und Bodybuildingszene zu Tage bringt, denn genau hier sind wir die absoluten Vorreiter. Die Frage die es heute zu klären gilt ist, inwieweit sich Fußball und Muskelaufbau kombinieren lassen. Kann Fußball als Ausgleichssport oder Hobby der Zielsetzung Muskelaufbau im Weg stehen oder wird Sie diese vielleicht sogar fördern? Ich möchte mich heute mit 3 Gedankengängen befassen die mir hierzu in den Sinn gekommen sind.

Kalorienfalle Fußball

Wenn Fußball etwas nicht werden darf, dann die Art von sportlicher Betätigung die Euch buchstäblich die Butter vom Brot klaut! Als gemischt aerob/anaerobe Sportart kann bzw. muss man sich von Fußball durchaus einen relevanten Kalorienverbrauch erwarten, den es in jedem Falle in die tägliche Kalorienbilanz aufzunehmen und auszugleichen gilt. Auch wenn Fußball nur Euer Hobby darstellt, spielt es für Euren Körper keine Rolle wie Kalorien verbrannt werden. Sobald Fußball-Training oder Spiel bei Euch für eine negative Energiebilanz sorgen, kann bzw. wird dies dazu führen, dass ihr Euch so der wichtigsten Voraussetzung für signifikanten Muskelaufbau beraubt, nämlich einer mindestens isokalorischen bis leicht hyperkalorischen Versorgungssituation. Fazit Alle im Rahmen von Fußball anfallenden Energieumsätze müssen in Eure tägliche Kalorienbilanz mit aufgenommen werden, um Muskelaufbau nicht zu hemmen

Muskelfaserverteilung

Ein spezifisches Problem das sich bei Fußballern häufig besonders im Bereich der unteren Extremität zeigt ist eine für Muskelaufbau eher ungünstige Muskelfaserverteilung. Wer damit nichts anfangen kann muss wissen, dass wir ganz grob betrachtet über zwei verschiedenen Muskelfasertypen verfügen, die Ausdauer-Fasern und die Kraft-Fasern. Die Verteilung unterliegt einer gewissen genetischen Vorgabe, kann sich aber je nach andauernder Anforderung auch drastisch ändern. Von derartigen Adaptionen stammen Begriffe wie beispielsweise das sog. „Läuferbein“ ab. Mit Fußball trainiert man in erster Linie den Kraftausdauerbereich und die aerobe Kapazität der unteren Extremität und fördert so über die Jahre den Zuwachs von Ausdauerfasern die leider die Eigenschaft haben, weniger stark zu hypertrophieren. Genau diese Entwicklung kann Euch als Fußballer in die Situation bringen, dass die Beinentwicklung im Vergleich zu muskulären Fortschritten des Oberkörpers hinterher hinkt. Fazit Langjährige Fußballer verändern mit ihrem Sport mitunter die Faserverteilung in Muskeln der unteren Extremität hin zu einem Typus der eher schlecht für Hypertrophie geeignet ist

Trainingsgestaltung

Bei der Trainingsgestaltung wird man sich als aktiver Fitness-Fußballer schwer damit tun, die Wochentage möglichst sinnvoll zu verplanen. Fußball-Training und Spiele finden meist an fixen Wochentagen statt, auf die man keinen Einfluss hat, also muss man das Krafttraining drum herum planen. Für das Training des Oberkörpers sehe ich hier keine Schwierigkeiten da diese Muskelgruppen unabgängig vom Fußballtraining, möglicherweise sogar am gleichen Tag trainiert werden können. Speziell beim Beintraining wird es aber auch hier wieder sehr kniffelig. Es stellt sich die Frage, was man priorisieren möchte. Beintraining vor einem Spiel oder dem Fußballtraining ist schlecht, da es sowohl die Leistung mindert als auch die Regeneration und somit das Wachstum negativ beeinflussen wird.  Bei 48 Stunden notwendiger Regeneration, zwei wöchentlichen Trainingeinheiten beim Fußball und einem Spiel pro Woche, wird es sehr schwierig alles richtig zu timen. Eine Überlegung ist sicher, Beintraining außerhalb der Fußball-Saison verstärkt in Angriff zu nehmen. Es ist ein Kompromiss der funktionieren wird, bei dem man dennoch aber ein gewisses Defizit hinnehmen muss. Fazit Die Trainingsgestaltung stellt eine der kniffligsten Aufgaben eines fußballenden Fitness-Sportlers dar

Resümee

Es kann gut geplant sicher funktionieren, neben Krafttraining und dem Ziel Muskelaufbau auch als Fußballer aktiv zu sein. Die Frage, ob speziell Fußball förderlich sein kann muss mit einem klaren NEIN beantwortet werden.
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  • Krafttraining für Fu

    Krafttraining für Fußballer ist genau so sinnvoll, wie Fußball für Fitnesssportler. Vor allem in einer Diät. Sogar im Amateurfußball werden durch die intervallartigen Belastungen in 90 Minuten zwischen 1000-1500 kcal (davon ungefähr 70% Kohlenhydrate) verbrannt.
    Leider findet man immer noch sehr wenig Infos darüber, wie man Krafttraining am besten in eine Fußballwoche integriert. Sinnvoll ist im jeden Fall eher im niedrigen Wiederholungsbereich ohne Muskelversagen zu trainieren. Übungen die sich anbieten sind Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte aber auch Umsetzen und Reißen wenn die Technik stimmt. Schwer, intensiv, sauber! Ein bis zwei Tage vor einem Spiel aber unbedingt die Beine regenerieren lassen.

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