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Gezieltes Abfälschen als Strategie für maximales Muskelwachstum

Echt jetzt…?? Zeitlebens wird uns Trainierenden eingebläut das es Kriegs entscheidend sei, immer mit sauberer Technik und perfekter Übungsausführung an die einzelnen Übungen heranzugehen. Vollständige Bewegungsabläufe, kein Schwung und die volle Konzentration auf den Zielmuskel werden überall als Wegweiser für ein effektives Training gelehrt und nun kommt einer daher und behauptet man solle absichtlich abfälschen? Genau so ist es und warum dem so ist erfahrt ihr jetzt.

Abfälschen als Intensitätstechnik

Die Frage nach dem „Warum“ und dem „Wann“ lässt sich relativ gut erklären.  Wie beim Reduktionssatz (hier wird das Trainingsgewicht mit Erreichen des Versagenspunktes reduziert bevor dann ohne längere Satzpause noch einige weitere Wiederholungen absolviert werden) muss man auch das gezielte Abfälschen als eine Intensitätstechnik ansehen. Wer gezieltes Abfälschen als Intensitätstechnik einsetzt, tut dies nicht bei jeder Wiederholung eines Satzes, sondern erst ganz zum Ende und zwar genau dann, wenn mit absolut korrekter Technik keine weitere Wiederholung mehr machbar wäre. Ein kleiner „Schubser“ in die gewünschte Richtung macht es bei bestimmten Übungen möglich, über den Versagenspunkt hinaus zu trainieren und den Muskel damit stark überschwellig zu belasten. Ein solcher Reiz ist der Garant für neue Wachstumsreize wie Sie später für eine verstärkte Proteinsynthese und Hypertrophie sorgen werden. Fazit Abfälschen versteht sich als Intensitätstechnik die erst mit Erreichen des Versagenspunktes zur Anwendung kommen sollte

Das gilt es zu beachten

Natürlich gibt es beim gezielten Abfälschen einige Regeln die es zu beachten gilt. Da wäre als erstes die Regel, nicht zu früh abzufälschen, bzw. nicht zu früh abfälschen zu müssen. Nimmt man sich beispielsweise als Zielwiederholungsbereich die 10-12 vor, sollte man nicht schon ab der achten Wiederholung nur noch mit Abfälschen zum Endpunkt der Übung gelangen können. In diesen Fällen wäre das Trainingsgewicht von vornherein zu schwer gewählt! Regel Nummer zwei befasst sich mit der Häufigkeit der Anwendung. Wie jede andere Intensitätstechnik, sollte man es auch mit dem gezielten Abfälschen nicht übertreiben. Mein Vorschlag wäre bei Verbundübungen eher sparsam mit Abfälschen umzugehen und verstärkt eingelenkige Isolationsübungen für das Abfälschen zu verwenden. Pro Muskelgruppe sollte man einen bis maximal zwei Sätze für abfälschen vorsehen, damit aus einer Intensitätstechnik nicht eine grundsätzlich falsche Technik wird. Regel Nummer drei bezieht sich auf die Dimension des gezielten Abfälschens. Jeder kennt Sie, die Spezialisten die einen stehenden Bizeps-Langhantel-Curl mit 50 und mehr Kilogramm ausführen und dabei mehr die Hüftstrecker, Hüftbeuger und Rückenstrecker trainieren als den Bizeps selbst. Für gezieltes Abfälschen gilt, dass lediglich dieser kleine Ruck durch etwas Schwung ausgeglichen wird der notwendig ist, um eine Wiederholung über den vollständigen Bewegungsradius ausführen zu können. Fazit Gezieltes Abfälschen ist kein unbewusstes Schleudern überzogener Trainingsgewichte, sondern ein kleines aber feines Nachhelfen um eine vollständige Wiederholung über den Versagenspunkt hinweg ausführen zu können.

Bei diesen Übungen macht gezieltes Abfälschen Sinn

Wie bereits angedeutet, eignen sich nicht alle Übungen grundsätzlich für die Technik des gezielten Abfälschens. Hier einige Beispiele bei denen eine Anwendung für positive Ergebnisse sorgen kann:
  • Seitheben oder Fronotheben für die Schultern
  • Einarmiges Rudern oder Kabelrudern für den Rücken
  • Stehende Curls mit der Langhantel oder Kurzhantel für den Bizeps
  • Trizepsdrücken in mehreren Variationen für den Trizeps
  • Shruggs in mehreren Variationen für den Trapezius
  • Beinstrecker für den Quadrizeps
  • Cable-Cross für die Brust

Resümee

Grundsätzlich unsauber  trainieren und gezielt abfälschen sind zwei grundverschiedene Dinge mit ebenso grundverschiedenen Resultaten bei deren Anwendung. Während unsauberes Training die Belastung vom Zielmuskel nimmt und die Verletzungsgefahr ansteigen lässt, sorgt gezieltes Abfälschen richtig dosiert und bei den richtigen Übungen zur Anwendung gebracht, für die notwendige Intensität dies es braucht um Muskelwachstum auszulösen
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