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Griffkraft als limitierender Faktor – Das muss nicht sein!

So ziemlich jeder Anfänger kennt diese Situation…… Man nimmt sich vor, seiner Rückenmuskulatur heute richtig saures zu geben! Auf dem Plan stehen Klimmzüge und eng gefasstes Latziehen. Die Sätze 1 und 2 verlaufen perfekt, bei Satz 3 fängt es aber schon an…. der Rücken hat noch Reserven für mindestens 3 Wiederholungen aber der Griff macht schlapp. Auch Kreuzheben als eine der Masseübungen überhaupt fordert eine hohe Griffkraft. Demgegenüber steht eine starke Rumpf-, Bein-, und Gesäßmuskulatur die eine Menge Gewicht erfordert um über die aktuelle Leistungsgrenze hinaus zu trainieren. Viel zu oft sehe ich Trainierende die nicht wegen ihrer Kernmuskulatur sondern wegen einem schwachen Griff aufgeben. Letztlich fällt mir noch die Situation des Kapillarisierungstrainings ein auf die sich jeder vernünftige Trainierende in regelmäßigen Abständen einlässt. Hier werden die Wiederholungen von sonst üblichen 8-12 auf 20 und mehr hochgeschraubt. Eine völlig neue Situation für die gesamte Muskulatur inklusive derer die an der Griffkraft beteiligt ist und wieder geben die Hände vor dem Rest auf. 3 Situationen aus dem täglichen Trainingsalltag auf die es nun gilt RICHTIG zu reagieren.

Grundsätzliches zur Griffkraft

Für einen starken Griff bedarf es sowohl gut ausgebildeter Muskeln der Hand selbst aber auch der Unterarme. Beide arbeiten zusammen wenn wir eine Langhantel oder einen Griff versuchen über einen kompletten Trainingssatz fest zu halten. Die Muskulatur von Hand und Fingern wird untergliedert in 3 Gruppen
  • Daumenballenmuskulatur
  • Mittelhandmuskeln
  • Kleinfingerballenmuskulatur
Alle werden von insgesamt nur 2 Nerven angesprochen. Viele von Ihnen dienen der Feinmotorik, werden aber auch benötigt um einen ordentlichen Händedruck sein Eigen zu nennen. Wir können unsere Hand beugen, strecken, heranführen und abspreizen sowie Oppositionsbewegungen durchführen was bedeutet, dass wir Daumen und kleinen Finger aufeinander zu in Richtung Handinnenfläche bewegen können. Die Muskeln des Unterarms unterteilen sich in 2 Gruppen
  • Am losen hängenden Arm innen liegende Muskeln, also die Beuger
  • Am losen hängenden Arm außen liegende Muskeln, also die Strecker
Je 2 Schichten liegen hier übereinander. In Zusammenhang mit Elle, Speiche und involvierten Gelenken ermöglicht uns dieser Komplex sowohl die Beugung und Streckung aber auch die Drehung des Unterarmes. Fazit Für eine gute Griffkraft ist es notwendig sich sowohl um stärkere Handmuskeln aber auch um Leistungssteigerungen im Bereich der Unterarme zu kümmern

Was ist zu tun?

Da wir jetzt über das notwendige Basiswissen verfügen gilt es nun die Strategie für einen starken aber auch ausdauernden Griff festzulegen der jedem Training standhält. 1. Handmuskeln Ebenso einfach wie effektiv ist hier der Grifftrainer. Jeder kennt die kleine Apparatur mit 2 Griffen die über eine Feder miteinander verbunden sind. Wer Probleme mit der Griffkraft hast sollte sich dieses kleine Werkzeug zuhause auf den Wohnzimmertisch legen und damit regelmäßig kleine „Workouts“ für die Handmuskeln abhalten. Mehr ist hier nicht notwendig! Anders als noch vor 10 Jahren hat man heute die Möglichkeit Grifftrainer mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen zu erwerben. Sie machen ein Training für jedermann und jede Frau möglich und gewährleisten zudem ein Training im niedrigen aber auch hohen Wiederholungsbereich. 2. Unterarme Das Handgelenk trennt einerseits Hand und Unterarm, ist aber andererseits auch die unmittelbare Verbindung beider Bereiche. Über das Handgelenk müssen wir Übungen ausführen um unsere Muskulatur im Bereich der Unterarme zu trainieren. Auch wenn wir für die meisten Übungen eines Krafttrainings eher die Beugemuskulatur unter beschlag nehmen, sollte immer auch ein Antagonist zum Ausgleich mit trainiert werden. In diesem Falle kann man beides mit einer geeigneten Kurzhantel und der Kante eines Tisches oder einer Bank ganz einfach im Studio aber auch zuhause ableisten. Beim reversen Crunch liegt das Handgelenk an der Kante auf, die Hand steht in der Luft, parallel zum Unterarm während die Handfläche in Richtung Boden zeigt. Mit der Kurzhantel in der Hand wird jetzt lediglich im Handgelenk nach oben gecurlt. Beim Unterarm-Curl findet exakt die gleiche Bewegung statt. Einziger Unterschied ist, dass die Handfläche dieses Mal nach oben zeigt und das Handgelenk im Laufe des Curls nach innen eingeknickt wird.

Resümee

Eine schwache Griffkraft limitiert viele von uns bei der Entwicklung anderer Muskelgruppen. Besser als eine dauerhafte Verwendung von Zughilfen ist es dafür zu sorgen, mit DIESEN Übungen seine Griffkraft auf Vordermann zu bringen!
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