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Grüner Tee: Auswirkung, Ergänzung & Dosierung

Kaum ein Heißgetränk erfreut sich so reger Beliebtheit wie der klassische, mit heißem Wasser aufgegossene Tee (Kaffee als meist konsumierter Belebungstrunk mal außen vor gelassen). Von all den vielen Teesorten aus denen wir heutzutage wählen können, gilt insbesondere der Grüne Tee als wohltuend, gesund und anregend. Mittlerweile wird der Grüne Tee auch Bodybuilderkreisen und unter Kraftsportlern literweise getrunken oder in Form eines konzentrierten Extrakts konsumiert. Kaum eine Substanz wird zurzeit so intensiv erforscht, wie die getrockneten Blätter aus Fernost, daher dürfte es prinzipiell auch niemanden verwundern, dass die Anzahl der Studien derart in die Höhe geschossen ist, dass man schon fast die Übersicht verlieren könnte. Um nur einige wenige Eigenschaften genannt zu haben:
  • - Grüner Tee wird anregend und stimulierend, ist jedoch in seiner Wirkung nicht so intensiv und stark wie Kaffee
  • - anhaltender Grünteekonsum wird mit positiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht
  • - im Rattenversuchsmodell konnte nachgewiesen werden, dass die im grünen Tee enthaltenen Katechine (EGCG) lebensverlängernd wirken
  • - Die Katechine (EGCG) des grünen Tees werden des Weiteren für die vor Krebs schützende Eigenschaft des Tees verantwortlich gemacht (was über eine Vielzahl von Wegen erfolgt, z.B. die Hemmung bestimmter karzinogener Enzyme)
  • - Grüner Tee wird als potenter Stimulator des Fettstoffwechsels gehandelt. Dies hängt u.a. mit dem darin enthaltenen Koffein („Tein“) und EGCG zusammen, die für eine erhöhte Thermogenese des Körpers verantwortlich sind (de Facto verstärken sich Koffein und EGCG gegenseitig in ihrer Wirkung). Darüber hinaus werden auch die Noradrenalinspiegel beeinflusst.

Über die Inhaltsstoffe des Grüntees

Die Herstellung von Grüntee erfolgt – anders als bei schwarzem Tee – ohne Fermentation. Der grüne Tee unterscheidet sich daher nicht nur im Geschmack, sondern auch durch die Inhaltsstoffe. So schmeckt die unfermentierte Version des Tees dank des hohen Gerbstoffgehalts, die sogenannten Tannine, bitterer als die Schwarztee-Version – wirkt magenschonender und gilt gemeinhin durch den höheren Anteil an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente) als gesünder. Die anregende Wirkung von grünem Tee resultiert maßgeblich aus dem Koffeingehalt, welcher oftmals auch unter der Bezeichnung „Tein“ (zur Abgrenzung von Koffein aus Kaffee) verwendet wird. Zwar kann der Koffeingehalt von Teesorte zu Teesorte starken Schwankungen unterliegen, allerdings wird der durchschnittliche Gehalt pro Tasse mit zirka 35 mg auf 100 Milliliter veranschlagt. (Vergleich Kaffee: 80-120mg/100ml) Seinen guten Ruf verdankt Grüntee jedoch den darin enthaltenen Katechinen (Polyphenolen, Antioxidantien), von denen insbesondere das EGCG („Epigallocatechin Gallate“) hervorsticht. (Speziell für die begünstigende Eigenschaft zur Fettverbrennung und den Schutz vor Krebs). Auch hier scheint es je nach Teesorte und Zubereitung zu Schwankungen im Katechingehalt zu kommen, weshalb man vielfach zu einer Extraktsupplementation rät. (Grüner Tee aus Flaschen scheint den geringsten EGCG-Gehalt aufzuweisen, während Grüner Tee der Sorte „Lipton“ knapp ~71mg pro Teebeutel liefert. [9]

Auswirkungen von EGCG auf Fett- & Kohlenhydratstoffwechsel, Nährstoffpartition, Testosteron und Aromatase

Laut aktuellsten Forschungsbelegen scheinen die im grünen Tee enthaltenen Katechine, allen Voran das EGCG, eine vorteilhafte Wirkung auf sämtliche Organe des Körpers zu haben. EGCG wirkt nicht nur kardio- und neuroprotektiv (schützend), sondern wirkt in potenziellem Ausmaß Übergewicht entgegen (durch seine stimulatorische fettverbrennende Eigenschaft), anti-karzinogen, anti-diabetisch, anti-atherogen, sowie leberschützend und vorteilhaft gegenüber den Blutgefäßen. Neben der bereits weiter oben geschilderten Effekte erfolgt die Ergänzung überwiegend aufgrund der positiven Effekte auf den Fettstoffwechsel („Fatburner“). So erhöhte beispielsweise die Supplementation von 600mg EGCG in einer klinischen Untersuchung den Energieverbrauch beim Menschen um durchschnittlich 2 %. [10] In einer weiteren Untersuchung verbesserte sich die Fettabbaurate bei einer Kombination von EGCG mit Sport; die Probanden verloren 2,2 kg gegenüber 1kg (Kontrollgruppe). [11] Eine kürzlich publizierte Meta-Analyse kommt zu einem identischen Ergebnis, wenn es um die Stimulation des Fettstoffwechsels und damit die Reduktion von Körperfett geht. [12] Andere Studien konstatieren der EGCG-Ergänzung eine Erhöhung des Magermasseanteils – jedenfalls im Rattenversuchsmodell. [13][14] Ob sich diese Ergebnisse auch auf den Menschen übertragen lassen, bleibt aber vorerst abzuwarten. Die Auswirkungen von EGCG auf die Testosteronsynthese bleiben derzeit aufgrund widersprüchlicher Ergebnisse ebenfalls im Dunkeln verborgen, allerdings scheint die Gabe von EGCG eine potenzielle Aromatasehemmung auszulösen (d.h. es erfolgt eine geringe Umwandlung von Testosteron zu Östrogen). [15][16][17] Schließlich scheint EGCG eine positive Wirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel zu entfalten, indem es die Aufnahme von Glukose in den Fettzellen hemmt und dafür in Muskelzellen erhöht. [18] Dies wiederum könnte auch die Erhöhung des Magermasseanteils (Muskelmasse; siehe oben) erklären.

Abschließende Worte & Dosierung

Grüner Tee gilt zu Recht als gesundheitlich vorteilhaft. Das darin enthaltene Koffein und die Katechine wirken nicht nur anregend, sondern stimulieren auch den Fettstoffwechsel (Thermogenese) und sorgen für eine Nährstoffpartition zu Gunsten der Muskulatur (Herabsenkung der Glukoseaufnahme in Fettzellen und GLUT-4-Aktivierung in Muskelzellen). Außerdem zeigt die akute Gabe von EGCT erste vielversprechende Effekte bezüglich der Einschränkung der Aromatase-Aktivität. Die Auswirkungen auf bestimmte Hormone, etwa Testosteron, sind allerdings noch nicht ganz klar – hier sind in Zukunft eindeutig weitere Studien nötig (und das nicht nur im Rattenversuchsmodell), um eine eindeutige Aussage treffen zu können Die Supplementation mit Hilfe eines Grüntee-Extraktes ist für all jene Athleten empfehlenswert, die sich nicht auf natürliche, im Tee vorkommende, Schwankungen verlassen möchten. Zur Stimulierung des Fettstoffwechsels wird eine Dosis von 400-500mg EGCG pro Tag empfohlen – dies würde zirka 8-10 Tassen Grüntee entsprechen. Koffein scheint den fettverbrennenden Effekt noch weiter zu erhöhen. Eine protektive Wirkung gegenüber Krebs erzielt man dagegen bereits mit rund 200 mg EGCG auf regelmäßiger Basis (~4 Tassen Grüntee pro Tag). Achtung: Zuviel EGCG auf einmal kann auch relativ schnell zur Übelkeit führen, daher sollte man sich langsam an die optimale Gabe herantasten und die Dosierung ggf. über den Tag splitten.

Quellen

[1] Kuriyama et al. (2006): Green Tea Consumption and Mortality Due to Cardiovascular Disease, Cancer, and All Causes in Japan. In: The Journal of the American Medical Association. URL: http://jama.ama-assn.org/cgi/content/abstract/296/10/1255. [2] Kitani, K. / Yokozawa, T. / Osawa, T. (2004): Interventions in aging and age-associated pathologies by means of nutritional approaches. In: Annals of the New York Academy of Sciences. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15247057. [3] Kitani, K. / Yokozawa, T. / Osawa, T. (2007): The effects of tetrahydrocurcumin and green tea polyphenol on the survival of male C57BL/6 mice. In: Biogerontology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17516143. [4] Janle et al. (2008): Pharmacokinetics of green tea catechins in extract and sustained-release preparations. In: Journal of Dietary Supplements. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19885387. [5] Hussain et al. (2005): Green tea constituent epigallocatechin-3-gallate selectively inhibits COX-2 without affecting COX-1 expression in human prostate carcinoma cells. In: International Journal of Cancer. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15455372. [6] Lu, H. / Meng, X. / Yang, CS. (2003): Enzymology of methylation of tea catechins and inhibition of catechol-O-methyltransferase by (-)-epigallocatechin gallate. In: Drug Metabolism and Disposition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12695345. [7] Thielecke et al. (2010): Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study. In: European Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20372175. [8] Bérubé-Parent et al. (2005): Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16176615. [8] Brown et al. (2011): Health effects of green tea catechins in overweight and obese men: a randomised controlled cross-over trial. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736785. [9] Hughes, L. (2013): What’s Really in Your Green Tea? URL: http://www.shape.com/blogs/fit-foodies/whats-really-your-green-tea. [10] Gregersen et al. (2009): Effect of moderate intakes of different tea catechins and caffeine on acute measures of energy metabolism under sedentary conditions. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19445822. [11] Maki et al. (2009): Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. In: The Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19074207. [12] Hursel et al. (2011): The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. In: Obesity Reviews. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839. [13] Strong et al. (2013): Evaluation of resveratrol, green tea extract, curcumin, oxaloacetic acid, and medium-chain triglyceride oil on life span of genetically heterogeneous mice. In: The Journal of Gerontology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451473. [14] Chen et al. (2009): Green tea, black tea, and epigallocatechin modify body composition, improve glucose tolerance, and differentially alter metabolic gene expression in rats fed a high-fat diet. In: Nutrition Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19932867. [15] Chandra et al. (2011): Effect of green tea (Camellia sinensis L.) extract on morphological and functional changes in adult male gonads of albino rats. In: Indian Journal of Experimental Biology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21941943. [16] Figueiroa et al. (2009): Green tea polyphenols inhibit testosterone production in rat Leydig cells. In: Asian Journal of Andrology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19330017. [17] Satoh et al (2002): Inhibition of aromatase activity by green tea extract catechins and their endocrinological effects of oral administration in rats. In: Food and Chemical Toxicity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12065214. [18] Ashida et al. (2004): Anti-obesity actions of green tea: Possible involvements in modulation of the glucose uptake system and suppression of the adipogenesis-related transcription factors. In: Biofactors. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/biof.5520220126/abstract.
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  • Also mal ganz ehrlich ich finde Grüntee nicht schlecht

    Also mal ganz ehrlich ich finde Grüntee nicht schlecht, und der hat ganz sicher einige gute Inhaltsstoffe. Aber es gibt andere Teesorten die es noch viel mehr in sich haben. Und sowieso denke ich das der ganze Hype mit Grüntee reines Marketing ist. Arnold Schwarznegger brauchte auch keinen Grüntee zum Pumpen :-)

  • @fit-im-alltag: ne aber anabolika

    @fit-im-alltag: ne aber anabolika

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