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Ihr wollt zu Hause trainieren – Kein Problem mit unserem Home-Training-Guide

Home-Training ist eine gefragte Sache! Erstens kann oder will sich nicht jeder dauerhaft den Mitgliedsbeitrag eines Fitness-Clubs leisten, zweitens fehlt es oft an der Zeit, die für zusätzliche Fahrten ins Studio drauf geht oder man fühlt sich „noch“ oder generell schlichtweg unwohl damit, sich dem täglichen Fleischbeschau in Fitness-Clubs aus zu setzen. Unser kleiner Guide sagt Euch, was ihr Euch beschaffen solltet, um auch in den eigenen vier Wänden ein qualitativ hochwertiges und zielförderndes Workout abliefern zu können.

Einige wenige Gerätschaften sind notwendig

Ganz egal wo ihr trainiert, für nennenswerten Muskelaufbau ist es notwendig, Eure Muskeln mit Hilfe eines bestimmten Equipments überschwellig zu belasten, da nur so Wachstumssignale dauerhaft für fortwährende Muskelhypertrophie sorgen werden. Neben ausreichend benötigter Baustoffe wachsen Muskeln nur dann, wenn Sie über ihren aktuellen Leistungsstatus hinaus belastet werden und damit die Notwendigkeit signalisiert wird, mehr Muskelmasse aufzubauen. Gerade diese Erkenntnis macht es allen ab einem bestimmten Trainingslevel schwer weitere Fortschritte zu machen, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Irgendwann sind Schwerpunkt, Gelenkwinkel und Co ausgereizt und es muss zusätzliches Gewicht her um unserer Muskeln weiter zu fordern. Während dies also indirekt bedeutet, dass man erste Fortschritte auch zu Hause gänzlich ohne Gerätschaften machen könnte, rate ich trotzdem dazu, eine gewisse Ausrüstung gleich zu Beginn zu beschaffen. Dies ermöglicht zum einen gleich ein gewisses „warm werden“ mit Euren neuen Errungenschaften, zum anderen kann ein erster Trainingsplan dann bereits aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Hanteln bestehen. Fazit Mittelfristig wird Home-Training gänzlich ohne Gerätschaften nicht funktionieren, darum ist die Erstbeschaffung einer bestimmten Ausrüstung ein notwendiges Übel das sich aber bezahlt machen wird

Welche Gerätschaften machen für Home-Training Sinn

An erster Stelle steht der Dreh- und Angelpunkt eines jeden Workouts, nämlich eine vernünftige Schrägbank mit stabilem Stand und möglichst variabler Verstellmöglichkeit der Rückenlehne. Der große Vorteil der Schrägbank gegenüber der Flachbank liegt in der deutlich größeren Flexibilität. Erstens lässt sich jede Schrägbank im Handumdrehen zur Flachbank einstellen und ermöglicht so liegende Übungsvarianten aber auch die Auflage der Schenkel für beispielsweise Crunches. Zudem besteht dann aber die Möglichkeit den Winkel für sitzende oder schräg liegende Übungen zu variieren. Auch für Home-Trainierende gelten die gleichen Gesetze wie für alle anderen FitnessFreaks, darum stellt die Anschaffung zweier stabiler Kniebeugenständer mit Sicherheit eine sinnvolle Investition dar. Als höhenverstellbare Ausführung lassen sich damit neben Langhantel-Flachbankdrücken und Langhaltel-Schrägbankdrücken natürlich auch namensgebende Kniebeugen ausführen. Eine sauber ausgeführte Kniebeuge ist und bleibt die Kernkraft-gebende Königsübung des Krafttrainings. Ein brauchbares Arsenal an Hanteln sieht die Anschaffung von mindestens 2 Kurzhantelstangen und einer Langhantelstange vor. Für beide Varianten werden nun natürlich noch ausreichend Gewichtscheiben benötigt, hier empfehle ich Euch eine gut gestaffelte Auswahl aus Scheiben deren Gewicht in Summe mindestens Euer Körpergewicht beträgt. Alternativ zur Kurzhantel und der Beschaffung von zusätzlichen Gewichtscheiben gibt es den verstellbaren Powerblock. Auch wenn sich mit den bereits vorhandenen Einrichtungen bereits einige Übungen für den Rücken ausführen lassen rate ich Euch zudem zum Kauf eines Klimmzug-Racks, welches bequem im Türrahmen ein- und ausgehängt werden kann. Den Klimmzug als ultimative Wachstumsübung für einen breiten Rücken solltet ihr auf keinen Fall missen!

Resümee

Mit einigen wenigen Gerätschaften könnt ihr auch in den eigenen vier Wänden für maximales Muskelwachstum sorgen. Ein letzter Rat den ich Euch noch mit auf den Weg geben möchte hat weniger etwas mit „Gepose“ als viel mehr mit Kontrolle zu tun. Sucht Euch in Eurem Home-Studio eine schöne freie Wand und platziert dort einen Spiegel der es Euch ermöglicht, Euch bei der Übungsausführung zu kontrollieren. Gerade im Home-Gym wo es keine Trainer gibt, sehe ich dies nochmals als wichtige kleine Investition an.

Quelle

Michael Fröhlich1, Lutz Links1 & Andrea Pieter – 1 Sportwissenschaftliches Institut der Universität des Saarlandes – 2 Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken – Effekte des Krafttrainings – eine metaanalytische Betrachtung
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