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In 8 Schritten zur perfekten Fettabbau-Strategie

Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte sollte sich nicht Hals über Kopf in eine Diät stürzen, sondern im Vorfeld eine genaue Planung ausarbeiten. Was soll getan werden, wann wird geändert, wo will man hin usw.? Alles Fragen die bereits vor dem Start einer Definitionsphase geklärt sein sollten. Die folgenden 8 Schritte sollen dir dabei helfen, deinen Plan perfekt für dich auszuarbeiten für eine Definition wie du sie noch nie zuvor hattest!

Priorität 1 fällt auf die Ernährung

Ohne Kaloriendefizit kein Fettabbau! Entsprechend gilt das nun als Priorität 1. Sicherlich, man könnte jetzt einfach her gehen und mehr trainieren und das Trainingsvolumen ohne die Veränderung der Diät so lange erhöhen bis man von ganz alleine abnimmt durch das durch den Mehrverbrauch erzeugt Energiedefizit. Doch das hat sich in der Praxis alles andere als bewährt. Im ersten Schritt sollte man daher über 1-2 Wochen ein Ernährungstagebuch führen um festzustellen, wie viel Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fett man im Durchschnitt zu sich nimmt und anhand dieser Werte erste Anpassungen in Richtung eines leichten Kaloriendefizites von 10-15% basierend auf den ermittelten Werten vornehmen.

Übungsauswahl

Egal welche Trainingsphilosophie du bisher verfolgt hast, während einer Diät solltest du dein Training um die klassischen Grundübungen herum aufbauen. Diese trainieren viel Muskulatur auf einmal, verbrennen bei ihrer Ausführung mehr Energie als Isolationsübungen und haben einen stärkeren Einfluss auf den Stoffwechsel und die Hormonausschüttung, was sich in einer Diät positiv bemerkbar machen kann.

Werde stärker

Eine Diät ist keine Ausrede dafür nicht stärker werden zu wollen oder zu können. Versuche dich also auch während der Definitionsphase im Bereich der niedrigen Wiederholungszahlen mit schweren Gewichten bei den Grundübungen zu steigern!

Baue Muskeln auf

Zugegeben, das ist nicht ganz einfach in einem Defizit. Aber versuche trotzdem alles dafür zu tun. Denn ein Training welches Muskeln aufbauen kann, kann in einem Kaloriendefizit auch Muskeln erhalten. Also bleibe deinem Hypertrophie-Training treu, pflege einige Maximalkraftsätze ein und komm bloß nicht auf die Idee ein „klassisches Definitionstraining“ auszuführen mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen.

Sorge für einen Nachbrenneffekt

Du wirst wohl nicht mehr als 1-2 Stunden pro Tag (oder weniger) trainieren. Und mehr sollte es auch nicht sein. Aber was ist mit den restlichen 22-23 Stunden des Tages? Hier sollte dein Stoffwechsel weiterhin so aktiv wie möglich bleiben! Das erreichst du einerseits indem du deine schweren Grundübungen trainierst, andererseits indem du kurze hochintensive Belastungen in Form eines HIIT oder Tabatatrainings regelmäßig in deinen Alltag aufnimmst. Beispiel: morgens eine Runde Tabata-Burpees „zum wach werden“, abends dein Krafttraining. Am besten beide Einheiten kurz und knackig!

Plane mit Voraussicht

Es macht keinen Sinn einfach jeden Tag schwer zu beugen und zu sprinten. Denn das führt insbesondere im anhaltenden Kaloriendefizit zu Stresssituationen für einzelne Körpersysteme. Versuche dein Nervensystem also nicht jeden Tag durch zu intensives Training zu beeinträchtigen und gönne auch deinen Gelenken hin und wieder eine Pause. Wechsle beispielsweise schwere Einheiten mit reinen HIIT Einheiten und Einheiten mit leichterem Gewicht ab. So bleibst du auch über die Zeit hin frisch und „brennst“ nicht so schnell aus.

Variiere deine Strategien

Variiere deine Strategien, Vorgehensweisen und Trainingsinhalte. Dazu gehören auch fortgeschrittene Techniken wie Carb- und Calorie-Cycling, Metabolic Strength Training usw. Aber übertreibe es nicht. Immer nur eine Sache nach und nach langsam hinzufügen und nicht alles auf einmal wollen!

Bleibe auch außerhalb des Gyms aktiv

Du solltest nicht nur im Studio alles für deinen Diäterfolg tun, sondern auch im Alltag. Du erinnerst dich an die 22-23 Stunden nach dem Training? Hier hast du viel Spielraum etwas für deine Diätfortschritte zu tun. Bleibe aktiv, nimm die Treppe anstatt den Aufzug, Fahrrad anstelle des Autos usw. Denn in den 22-23 Stunden Alltag wirst du mehr Kalorien und Fett verbrennen als in der einen Stunde im Training. Fördere diesen Prozess noch einmal aktiv!
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