Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Ist die Reihenfolge entscheidend?

Kraft- und Ausdauertraining rufen unterschiedliche Anpassungsmechanismen hervor, die sich gegenseitig beeinflussen. Aus diesem Grund werden beide Fähigkeiten in der Regel separat austrainiert. Dennoch finden in vielen Situationen wie beispielsweise in Trainingslagern aber auch regelmäßig im Breitensport beide sportliche Betätigungen zeitnah aneinander geknüpft statt. Die große Frage die sich immer wieder stellt ist, welche Reihenfolge denn nun die bessere darstellt:
  • Erst Krafttraining dann      Cardiotraining
  • Erst Cardiotraining dann      Krafttraining
Sinngemäß würde einiges für Variante 1 sprechen, da man davon aus ausgehen muss, dass ein Teil der Glykogenbestände auch wenn es sich um Cardiotraining handelt im meist gemischten Stoffwechsel der Belastung verloren geht und so für Kraftleistungen später nicht mehr zur Verfügung steht.  Was in Variante 1 ein Vorteil für Krafttraining wäre, würde sich auf der anderen Seite als Nachteil der Ausdauerleistungsfähigkeit abzeichnen. Immerhin machen Menschen Cardiotraining ja nicht nur um damit die Fettverbrennung zu unterstützen sondern verbinden damit auch Leistungsziele! Muss man die Reihenfolge also nach der priorisierten Zielsetzung gestalten oder liege ich hier mit meinen Überlegungen komplett daneben?

Die Studie!

Unter dem Titel  „Auswirkungen der zeitlichen Reihenfolge beim kombinierten Kraft- und Ausdauertraining auf die Maximalkraft und Ausdauerleistungsfähigkeit“ untersuchten Kahnert A, Prokopchuk O, Heinrich A, Fritschle R, Weichenberger M, Liu Y und Steinacker von der Abteilung Sport- und Rehabilitationsmedizin an der Universitätsklinikum Ulm die Auswirkungen eines kombinierten Kraft- und Ausdauertrainings auf die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Maximalkraft. Ziel dieser Studie war es, die Bedeutung der zeitlichen Reihenfolge eines kombinierten Trainings zu untersuchen. Um dies zu bewerkstelligen wurden 27 männliche untrainierte Probanden mit einem Durchschnittsalter von 26,7 Jahren, einem Durchschnittsgewicht von 82,4kg und einer Durchschnittsgröße von 178,9cm in 2 Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen führten 3x pro Woche ein 6-wöchiges Kraft- und Ausdauertraining durch. Das Training der Gruppen unterschied sich nur durch die unterschiedliche Reihenfolge der Übungen. Gruppe Kraft-Ausdauer (KA) absolvierte zunächst ein Maximalkrafttraining an der Leg Press und der Leg Extension (4 Sätze, 6-12 Wdh). Nach 5-minütiger Pause folgte ein 45-minütiges Steady-State-Ausdauertraining auf dem Fahrradergometer.  Gruppe Ausdauer-Kraft (AK) führte das Training umgekehrt beginnend mit dem Ausdauertraining durch. Untersucht wurde die Ausdauerleistungsfähigkeit mittels ausbelastendem Stufentest auf dem Fahrradergometer mit den Messparametern VO2 und Laktat und die isometrische und konzentrische Maximalkraft des Quadrizeps femoris mit isokinetischem Dynamometer. Messzeitpunkte waren vor Beginn, 2 Tage und 9 Tage nach dem letzten Training.

Das Ergebnis

Beide Gruppen verbesserten sich bei allen gemessenen Parametern hochsignifikant. Es gab jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. Beide Gruppen konnten ähnlich hohe Zuwächse an Kraft und Ausdauer erzielen.

Kritik

Ich muss zugeben, dass mich das Ergebnis dieser Studie wirklich stark überrascht hat, besonders weil sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining dieselben Muskeln angesprochen wurden. Für Anfänger scheint sich mehr und mehr anzuzeichnen, dass Sie machen können was Sie wollen um Fortschritte zu erzielen, ein Benefit den man mit den Trainingsjahren sicher nicht mehr hat. Ich bin sehr gespannt auf Nachfolgestudien an  trainingserfahrenen Probanden da ich mir vorstellen könnte, dass es hier etwas anders aussieht.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!