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Kann eine Trainingspause um die Feiertage Muskelaufbau maximieren?

Wenn ich mir gerade die Besucherfrequenz in meinem Fitness-Club so ansehe, denken die Leute gerade eher etwas weniger an Training und eher etwas mehr an Weihnachtsmärkte, Kaufhäuser oder das gemütliche Wohnzimmersofa. In der Zeit von Punsch, Glühwein, Stollen und Plätzchen fällt es vielen Trainierenden enorm schwer sich a) an einen Ernährungsplan zu halten und b) das Training mit der vollen Konsequenz und Regelmäßigkeit durch zu ziehen. Die Frage die man sich daher gerade in der jetzigen Zeit stellen sollte ist, ob es möglicherweise sogar von Vorteil sein könnte, dem Fitness-Club für ein bestimmte Zeit komplett zu entsagen und danach frisch ausgeruht und motiviert beispielsweise im neuen Jahr wieder an den Start zu gehen? Die Antwort auf diese Frage hat einen Namen, nämlich „Strategische Dekonditionierung“, ein Prinzip das mitunter im Trainingskonzept HST (Hypertrophy Specific Training) Anwendung findet. Was es damit auf sich hat erfahrt ihr jetzt!

Strategische Dekontitionierung – Was ist das?

Bei der strategischen Dekonditionierung geht es um das gezielte Einbringen von trainingsfreien Phasen in das Trainingsjahr und das auch ohne eine wirkliche körperliche Indikation wie Anzeichen eines Overreachings oder sogar Übertrainings. In HST übernimmt strategische Dekonditionerung neben mechanischer Belastung, häufigen Trainingsbelastungen und progressiver Gewichtssteigerung einen Platz im 4-Säulen-Aufbau des Systems. Der theoretische Ansatz sieht nach Ablauf eines Mesozyklus von 6-8 Wochen eine trainingsfreie Phase von 12-14 Tagen vor. Für die Praxis würde dies bedeuten, dass auf zwei Monate mit vollem Trainingsaufgebot immer automatisch eine 2-wöchige Trainingspause folgt und die würde ja nun wirklich perfekt in die Wochen vor Weihnachten bzw. zwischen Weihnachten und Neujahr passen. Fazit Unabhängig von sonstigen Trainingsprinzipien oder Trainingsvariablen die über das Jahr zum Einsatz kommen stellen fest geplante Trainingspausen einen festen Bestandteil des Trainingsjahres nach dem Ansatz der strategischen Dekonditionierung dar

Warum das Ganze?

Der Gedanke der hinter der strategischen Dekonditionierung steckt ist die hervorragende Fähigkeit zur Adaption (Anpassung) unseres Organismus an neue Gegebenheiten, Situationen, Belastungen und Anforderungen zu denen natürlich auch ein fortwährendes Training mit im schlimmsten Falle immer wiederkehrenden, gleichen Reizen zählt. Ein Wort das man eigentlich gerne für die Rezeptorik menschlicher Zellen einsetzt erklärt hier den Zusammenhang am besten, nämlich die sog. Desensibilisierung. Man versteht darunter ein gewisses Abstumpfen unseren Körpers auf fortwährend eingehende Signale über körperliches Training das sich dann sehr gerne als sog. Plateau bemerkbar macht, also einen Zustand an dem alles still zu stehen scheint und man trotz regelmäßigen Bemühungen keinerlei Fortschritte mehr verzeichnen kann. Zumindest aus dem Tiermodell weiß man um positive Einflusse der strategischen Dekonditionierung indem man die Auswirkungen von einem 18 durchgängigen Trainingeinheiten ohne Pause und einmal 12 Tagen körperlicher Belastung gefolgt von 12 Tagen Dekonditionierung untersuchte. Im Ergebnis stellten die Forscher bei den untersuchten Muskeln der Versuchstiere in der Tat eine signifikante Abnahme anaboler Signale in der Gruppe mit 18 Trainingstagen ohne Pause fest die durch eine strategische Dekonditionierung hätten vermieden werden können. Eine Dauer von 12-14 Tagen ist im übrigen nicht willkürlich gewählt, sondern resultiert aus dem Verlauf der Dekonditionierung beginnend mit etwa 7 Tagen für eine vollständige Regeneration des passiven und aktiven Bewegungsapparates, gefolgt von weiteren 5-7 Tagen für eine vollständige Resensibilisierung aller beteiligten Signalgeber und Signalnehmer zu denen mitunter auch das Nervensystem zählt. Fazit Die strategische Dekonditionierung vermeidet eine Desensibilisierung motorischer Einheiten auf Wachstumsreize wie wir Sie mit dem Training auslösen und verhindert somit das allseits gefürchtete Trainings-Plateau

Resümee

Eine trainingsfreie Vorweihnachtszeit ohne Reue – klingt sehr gut und in der Tat spricht zumindest dieser Ansatz dafür, dass man daraus seine Vorteile ziehen kann. Länger als die angegebenen 14 Tage sollte Eure strategisch gewählte Dekonditionierungsphase aber nicht dauern! Nach dieser Zeit heiße es wieder „ran klotzen“.
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