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Kein Gym und trotzdem maximale Erfolge!? Das PLP-Programm für die perfekte Fitnessoptik!

Oftmals wird behauptet, wer fit und muskulös werden möchte, muss unbedingt Mitglied in einem Fitness Studio, einem Powerlifting- oder einem Gewichthebeverein werden. Alternativ gäbe es noch CrossFit-Boxen und Boot Camps. Und wer darauf aus ist, schwere Gewichte zu bewegen, um ein Kraftdreikämpfer zu werden oder wer klare Bodybuilding-Ziele verfolgt, für denjenigen mag das auch der beste Tipp sein. Doch wer einen durchtrainierten und fitten Körper möchte, der kann auch komplett ohne Geräte auskommen. Die vielen Calisthenics Athleten machen es uns ja Tag für Tag vor. Bei dieser Art des Trainings arbeitet man mit seinem eigenen Körpergewicht. Übungen wie Dips, Handstand, Muscle-Ups und Co. sind an der Tagesordnung. Und ja, man kann damit hervorragend Muskeln aufbauen. Wie gesagt, man wird eher nicht zum Schwergewichtsbodybuilder, aber das ist nun mal auch das Ziel der wenigsten! Das Körpergewichtstraining kann nun entweder als eigenständiges Training absolviert werden, man macht also nichts anderes mehr, oder man sieht es als Ergänzung zu einem Trainingsplan der für die Studiolandschaft ausgelegt ist. Alternativ wäre diese Trainingsvariante aber auch möglich während Phasen, während denen man vielleicht etwas weniger Zeit aufbringen kann oder auch auf Reisen ist. Fakt ist jedoch, die Körpergewichtsübungen werden seit langem sehr stark unterschätzt. Wir wollen nun die drei wichtigsten Übungen genauer betrachten und einen kleinen Plan bereitstellen, wie ihr mit wenig Zeit und kaum Equipment ein effektives Training auf die Beine stellen könnt.

Das PLP-Programm

Das PLP-Programm ist ein von Chad Waterbury entworfenes Programm, welches sich aus den drei Übungen Pull-Ups (Klimmzüge), Lunges (Ausfallschritt) und Push-Ups (Liegestütze) zusammensetzt. Das ist alles. Der Clou an der Sache ist, dieses Programm wird TÄGLICH ausgeführt, über mindestens 30 Tage. Man beginnt hier einfach und entspannt mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung. Das ist alles. Nicht mehr, nicht weniger. Am Tag darauf macht man 11 Wiederholungen pro Übung. Am Tag darauf 12 Wiederholungen usw. Einfach gesagt, man macht jeden Tag eine Wiederholung mehr bei jeder Übung, als am Vortag. Und das über einen Zeitraum von 30-60 Tage. Nun, natürlich wird man es wahrscheinlich nicht schaffen, auch am Ende der 60 Tage noch alle Übungen am Stück zu schaffen. Wenn doch…Hut ab! Doch das ist weder notwendig, noch das Ziel. Denn wie du letztlich deine Sätze aufteilst ist dir selbst überlassen. Man kann die Wiederholungen clustern, man kann einzelne Sätze daraus basteln, man kann sie aber auch als Zirkeltraining aufbauen. Beispielsweise immer 5 Wiederholungen pro Übung, dann 60 Sekunden Pause und das Ganze wird so lange wiederholt, bis man seine notwendige Gesamtwiederholungszahl erreicht hat. Und damit hätten wir auch schon den Schlüssel zum Erfolg! Das Erreichen einer stetig steigenden Gesamtwiederholungszahl. Die einfachste Art einer Progression. Dem Körper wird täglich ein klein wenig mehr abverlangt als noch am Tag zuvor. Eine Anpassung ist also garantiert. Denn eine Progression kann nicht, wie häufig vielleicht angenommen, nur über die Steigerung des Trainingsgewichtes erfolgen, sondern auch über die Erhöhung des Gesamtvolumens, die Verkürzung der Satzpausen die Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit oder auch über die Anpassung der Frequenz. Für die Meisten die dieses Programm anwenden wird das tägliche Training für sich alleine schon einen gewissen Schock darstellen, auf den der Körper reagieren muss. Nun kommt noch die Steigerung des Volumens von Tag zu Tag dazu. Und wer das Gefühl hat, das wäre noch immer nicht genug, kann versuchen die exzentrische Phase der Bewegungen zu verlangsamen oder die Satzpause zu verkürzen. Und was ist nach den 30-60 Tagen? Dann kann das Programm entweder mit anderen Übungen noch einmal gestartet werden oder - und das ist die wohl bessere Möglichkeit - man verändert die Übungen ein klein wenig und macht diese schwieriger. Chest-to-Bar Pull-Ups, Pistol Squats und einarmige Liegestütze zum Beispiel. Möglichkeiten gibt es genug. Man muss nur anfangen!
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  • Hey

    Hey. Wie sieht das denn mit den Sätzen aus ? Nur ein Satz mit anfangs 11 Wiederholungen und dann die nächste Übung ?
    Lg

  • Hey

    Hey,
    danke für den Artikel:)
    Ich hab ne kleine Frage:
    Kann ich während dem Programm zb 1-2 mal pro Woche ein intensives Armtraining einbauen? oder verträgt sich das mit der Regeneration nicht? Würde mich echt brennend interessieren.
    MfG

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