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Körper entwässern vor einem Shooting oder Wettkampf

Viele fragen sich wie sie sich am „Besten“ vor einem Shooting oder vor einem Wettkampf in Form bringen und sie sich entwässern können, um einen Anteil des Wasser nicht unter der Haut zu haben und somit aufgeschwemmt zu wirken, sondern sich das Wasser im Muskel befindet - um praller zu wirken. Wir möchten dir einen von vielen Ansätzen vorstellen, welchen du nutzen kannst, wenn du eine Woche Vorbereitungszeit zur Verfügung hast.

Überblick deiner Shooting-Vorbereitung:

1. Tag Glykogenentleerung (intensives Training) 2. Tag Glykogenentleerung (intensives Training) 3. Tag Ladephase (Trainingsfrei) 4. Tag Ladephase (leichtes Training) 5. Tag Ladephase (leichtes Training) 6. Shooting (evtl. leichtes Training direkt vor dem Shooting)

1 Die Ernährung

Die Vorgehensweise eines Carbloadings ist sehr einfach zu verstehen. Du entleerst 2 Tage lang deine Glykogenspeicher. Hierzu stabilisierst du deine Energiezufuhr auf deinen täglichen Energiebedarf oder liegst optimaler Weise etwas darunter. Dies würde beispielsweise bei einem Energiebedarf von 3000 kcal bedeuten, dass das Modell 2800-2900 aufnehmen sollte. Dabei nimmst du die ersten beiden Tage eine Mischkost zu dir, welche nicht zu kohlenhydratreich, jedoch eiweißreich sein sollte. Am dritten Tag erhöhst du deine Energiezufuhr auf mindestens 100%, besser sind jedoch 110% - dies wären bei unserem Beispiel 3300 kcal. Wichtig ist es jetzt, dass du deine Kohlenhydratzufuhr auf 60% - 70% deiner zugeführten Nährstoffe zur Energiegewinnung aufstockst, also sehr kohlenhydratreich. Versuche an diesem Tag sehr viele einfach Kohlenhydrate konsumieren, da die Glykogeneinlagerung somit schneller und besser stattfindet. An den beiden darauffolgenden Tagen isst du weiter kohlenhydratreich, jedoch nicht nur einfache Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index, sondern eine gute Mischung aus allen Kohlenhydratarten. Am Shootingtag sollte nur sehr wenig gegessen werden, je nach Uhrzeit des Shootings.

2 Das Training

Tag 1 und 2: hohe Intensität, power dich richtig aus, um die Glykogenspeicher zu entleeren Tag 3: führe überhaupt kein Training durch, um die Einlagerung des Glykogens und des Wassers optimal zu nutzen Tag 4 und 5: führe ein leichtes Training durch mit einer Intensität von 50-70 Prozent, um die Einlagerung des Glykogens nicht negativ zu beeinflussen

3 Wasserzufuhr

Die Wasserzufuhr spielt ebenfalls eine sehr wichtige Rolle. Die ersten 3 Tage werden 7-9 Liter Wasser am Tag getrunken, um dem Körper vorzugaukeln, dass er seine Wasserspeicher unter der Haut nicht benötigt. Der Körper bekommt das Signal, dass er viel Wasser zur Verfügung hat, ohne eigenes Wasser vorrätig zu haben zu müssen. Dabei ist der dritte Tag ein Tag der Ladephase, in welchem der Körper einen Teil des Wassers nutzen kann, um die Einlagerung des Glykogens zu verbessern. Bei einer sehr schnellen Einlagerung von Glykogen wird viel Wasser benötigt. Am vorletzten Tag der Vorbereitung, sprich Tag 5, werden nur noch 4-6 Liter Wasser getrunken und an Tag 6 ab 10-12h vor dem Shooting überhaupt kein Wasser mehr. Der Körper hat am vorletzten Tag das Wasser durch die Glykogeneinlagerung in den Muskel befördert, ist aber noch darauf eingestellt viel Wasser zu bekommen, somit scheidet er neben der Einlagerung ebenfalls weiterhin Wasser aus. Dies hat zur Folge, dass sich je nach genetischer Veranlagung nur noch sehr geringe Mengen Wasser im Hautbereich befindet und es zu einer harten Optik der Muskulatur kommt.

4 Natrium- und Kaliumzufuhr

Die Natriumzufuhr sollte die ersten 4 Tage stark angehoben werden, um durch den Effekt der Osmose und den anderen wirkenden Faktoren eine vermehrte Ausscheidung von Natrium und Wasser zu führen. Die letzten beiden Tage hingegen sollte Natrium möglichst vermieden werden, der Körper scheidet jedoch immer noch vermehrt Wasser und Natrium aus, da die Umstellung noch nicht erfolgt ist. Wir helfen dem Körper durch eine erhöhte Gabe von Kalium (z.B. durch Trockenobst) dabei die Einlagerung des Glykogens und des Wassers in den Muskel zu verbessern und zu beschleunigen. Es wird somit mehr Wasser ausgeschieden und ebenfalls mehr eingelagert, was zu pralleren Muskeln führt und zu weniger Wasser im Hautbereich.

Supplemente?

Supplemente können eingenommen werden. Eiweißpulver und andere oft täglich genommenen Nahrungsergänzungen stellen kein Problem dar, jedoch sollte man darauf achten, welche Inhaltstoffe diese besitzen, um die Vorbereitung nicht zu gefährden. Oft wird viel Salz oder hohe Mengen an Zucker verwendet, deshalb vorher die Nährwerte kontrollieren.

Der Shootingtag

Am Shootingtag werden je nach Zeitpunkt des Shootings noch ein paar kleine Portionen gegessen, jedoch nach Möglichkeit nichts mehr getrunken. Dann heißt es nur noch ein leichtes Aufpumpen der Muskulatur direkt vor dem Shooting - durch Grundübungen und evtl. kleinere Isolationsübungen und deinem „perfekten“ Shooting steht nichts mehr im Weg.

Schlussfolgerung

Es gibt viele Möglichkeiten dem Körper für ein Shooting den letzten Schliff zu geben, die Entwässerung des Körpers sollte immer im Zusammenhang mit anderen Faktoren durchgeführt werden, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Es gibt auch viele andere Ansätze und jeder Körper reagiert auf solche Konzepte anders, deshalb raten wir dir einfach einen Probelauf durchzuführen, um deinen Körper kennenzulernen und das Bestmögliche aus ihm raus zu holen.
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