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Kraftaufbau: 5 Gründe für Stagnation & Tipps gegen Plateaus

Hand aufs Herz: Viele von uns trainieren nicht nur, weil sie sich einen wie in Stein gemeißelten Körper wünschen, auf den selbst die alten Götter der Antike neidisch werden würden, sondern um auch den Anforderungen des alltäglichen Lebens gewachsen zu sein. Muskeln sind ein Zeichen körperlicher Leistungsfähigkeit, Vitalität, Gesundheit und nicht zuletzt unbezwingbarer Disziplin. Wer einen (durch)-trainierten Körper besitzt, zeigt im gleichen Atemzug auf erstrebenswerteste und eindrucksvolle Art und Weise, dass er über Geduld verfügt und sich nicht im Hedonismus unserer heutigen Gesellschaft verliert – einem Zeitalter, wo niemand mehr wirklich für das, woran er glaubt, arbeiten mag. Einer Ära der sofortigen Belohnung und niedrigen Frustrationstoleranz, in der Erwachsene wie Kinder regelrechten Tobsuchtsanfällen verfallen und den Kopf in den Sand stecken, wenn der Weg einmal steiniger wird, als angenommen. Doch genauso wie Muskeln ein Zeichen für Fitness sind, bedarf ein umfassend trainierter Körper auch der Pferdestärken um zu brillieren. Was ist ein Muskelmann, der nicht einmal sein eigenes Körpergewicht heben, beugen oder drücken kann? (Und selbst DASS ist noch wenig verlangt!) Ganz klar, dass langfristige Motto in unserem „Breitensport“ sollte sich wie folgt definieren: Nicht nur stark aussehen, sondern auch stark sein! Noch immer grassiert im Volksmund der Mythos über „aufgepumpte Muskeln“ – eine Optik, die mehr Schein als Sein impliziert. Doch wirft man ein Blick in die Eisenbuden und Kellerverliese, so stellt man rasch fest, dass diejenigen Athleten, die nach etwas aussehen, auch oft ansehnliche Gewichte bewegen und bei weitem stärker sind, als der Durchschnittsbürger (welcher – und das halten wir an dieser Stelle einmal fest – bereits nach einigen wenigen Liegestützen in seinem eigenen Saft liegt oder nicht einmal einen Klimmzug hinbekommt). Ist Kraft im Bodybuilding und Muskelaufbau erstrebenswert? Und ob, schließlich lässt sich m Umkehrschluss resümieren: Hast du Kraft, hast du auch trainierte Muskeln. Die Form folgt der Funktionalität, wie man so schön sagt! Leider lässt sich die Power nicht in einer konstanten Geschwindigkeit steigern; schon nach wenigen Jahren ist der sogenannte „Anfängerbonus“ verbraucht und ab da beginnt nicht nur der Kampf um jedes Gramm an zusätzlicher Muskelmasse, sondern auch im Gebiet der Kraftzuwächse. Verharrt man für längere Zeit auf einem identischen Niveau, so sprechen wir auch vom Plateau. [caption id="attachment_13020" align="aligncenter" width="425"]Plateau Der "Anfängerbonus" sorgt zu Beginn der Trainingskarriere für rasche Verbesserungen in Sachen Muskelvolumen und Kraft - doch so geht es leider nicht ewig weiter. Wenn die Zuwächse ausbleiben, dann spricht man von einem "Plateau."[/caption]

Egal wie vielseitig und durchdacht ihr trainiert – irgendwann wird jeder von euch auf einem solchen Plateau landen, doch die Kunst liegt darin sich nicht von ihm beherrschenzu lassen und einzuknicken, sondern darin, dass Plateau zu durchbrechen. Wie das geht? Hier erhaltet ihr 5 sinnvolle Tipps zum Thema „Plateau busting.“

Fehler #1: Dass trainieren, was Spaß macht anstatt dass zu trainieren, was nötig ist.

Unsere Körper funktionieren alle identisch, doch ich bezweifle, dass es jemandem von euch gelingt seinen statistischen Zwilling ausfindig zu machen, der nicht nur in groben Körperdaten wie Alter, Größe und Gewicht übereinstimmt, sondern der euch auch in Sachen Kraftleistung, Muskeldefinition, Genetik, Stoffwechsel und hormonellem Umfeld gleich kommt. Aus diesem Grund ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass jeder von uns im Verlauf seiner Trainingskarriere ein gewisses Faible für bestimmte Übungen entwickelt. Ob wir in diesen Übungen so stark werden, weil wir sie gerne ausführen oder ob wir sie gerne ausführen, weil wir so stark darin sind, lässt sich jetzt spekulieren, doch genauso wie jeder von uns Lieblingsübungen besitzt, so gibt es auch das entsprechende Pendant: die Hassübungen. Doch was sind die Gründe für den Hass bzw. die Abneigung? Vielleicht seid ihr schwach darin oder ihr mögt sie nicht, weil sie so verdammt anstrengend sind und euch nach Luft japsend im Rack zurücklassen, während sich alles um euch herum zu drehen beginnt. Aber lasst euch eines sagen: DASS sind genau die Übungen, die ihr im Zweifelsfall trainieren solltet. Und tatsächlich kenne ich viele Kraftsportler, die in bestimmten Übungen (und damit den entsprechenden Muskelpartien) starke Defizite aufwiesen, während andere Bereiche überproportional ausgeprägt waren. Einige von ihnen entwickelten in der Folge eine gewisse Hass-Liebe für genau jene Bewegungsabläufe, für die sie nach eigenem Ermessen einfach nicht gemacht waren und – was noch wichtiger ist – sie machten genau JENE Bereiche zu ihren Stärken, wo ihnen nach wenigen Monaten bzw. Jahren kaum einer das Wasser reichen konnte. DAS ist die wahre Stärke! Nicht nur seine Lieblingsmuskel trainieren, sondern auch dann ranzuklotzen, wenn man eigentlich keinen Bock drauf hat. Vielleicht mögt ihr klassisches Bankdrücken nicht, vielleicht trainiert ihr nur ungerne die Beine oder versucht euch in persönlichen Bestrekorden im Kreuzheben, aber Jungs – seien wir mal ehrlich: Das sind genau die Übungen, die einen Athleten groß und stark werden lassen. Und sofern ihr gesundheitlich bzw. motorisch nicht eingeschränkt seid, gibt es auch keinen Grund sie auszulassen. Ihr müsst sie nicht mögen oder lieben – aber das bedeutet nicht automatisch, dass ihr sie auslassen sollt. „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“

Fehler #2: Das Auslassen von Deload-Phasen

Egal mit welchen Intentionen man mit dem Krafttraining anfängt: in der Regel entwickelt sich nach einigen Monaten des kontinuierlichen Trainings ein gewisses Bedürfnis fürs Training. Anekdotischer Weise kann ich sagen, dass ich nach mehreren Tagen Trainingspause bereits das Gefühl habe, als ob ich auf heißen Kohlen sitzen würde. Zusätzlich spüre ich beinahe, wie der Nährstoffinflux langsamer wird und sich speziell in einer kohlenhydratreichen Ernährung die Verteilung der Nährstoffe hin zu ungünstigeren Körperpartien (Körperfett) verschiebt, statt dass der Körper die Priorität auf die Versorgung der Muskulatur legt. (Was in der Natur der Dinge liegt, schließlich sorgt Bewegung für eine entsprechende Umverteilung). Lange Rede, kurzer Sinn: Nicht nur mir fällt eine ausgedehnte Trainingspause schwer – es gibt genug Eisenjunkies dort draußen, die sich ihre regelmäßige Dosis an Stahl geben müssen, damit sie gut gelaunt und zufrieden durch das Leben stiefeln können. Nach intensiven, andauernden Phasen des Trainings kann es deswegen schon einmal sein, dass sich ein Kraftplateau einstellt und ihr das Gefühl bekommt, dass ihr auf der Stelle tretet. Heißt das automatisch, dass ihr ein Plateau getroffen habt? Nicht unbedingt – ein beliebter Ausspruch aus dem anglo-amerikanischen Raum lautet „fatigue masks fitness,“ was nichts anderes bedeutet, als dass ihr nach langen Trainingsperioden selten völlig ausgeruht und erfrischt in ein Workout startet. Kombiniert das Ganze noch mit einer LowCarb-Ernährung (und damit ggf. angeschlagenen Glykogenspeichern) und man muss kein Einstein sein, um zu merken, weshalb signifikante Kraftzuwächse ausbleiben. Wenn euer Spitzenwert beim Bankdrücken bei 120 kg liegt und ihr selten an euren „alten Rekord“ herankommt, dann könnte es der richtige Zeitpunkt sein, um mal eine oder zwei ganze Woche(n) Trainingspause anszusetzen. Dies bedeutet nicht zwangsweise, dass ihr abbauen werden – stattdessen bietet ihr eurem Körper die kurzfristige Gelegenheit zur vollständigen Regeneration (und Adaption) der akkumulierten Reize. Tatsächlich werdet ihr in dieser Zeit nicht nur nicht schwächer, sondern stärker werden, als davor. Frisch regeneriert und voller Tatendrang werden die neuen PR’s nicht lange auf sich warten lassen!

Fehler #3: Geringe Übungsauswahl

Ein weiterer Präzedenzfall liegt in dem (zu starken) Fokus auf ein- und demselben Trainingsplan über mehr als 6 Monate (Idealfall) hinaus bzw. eine zu geringe Variationen der Übungen. Wenn ihr seit dem Start eurer Trainingskarriere stets nur Flachbankdrücken gemacht habt, ist es nicht unwahrscheinlich, dass ihr früher oder später auf ein Plateau stößt. Natürlich gilt das Gleiche für andere Übungen. Und auch wenn die ganzen Verbundübungen eine Daseinsberechtigung im Plan haben, bedeutet dies nicht automatisch, dass man nicht nach links und rechts schauen sollte. Wenn ich von einem wissenschaftlichen Standpunkt aus argumentieren sollte, dann würde ich an dieser Stelle erwähnen, dass es einen signifikanten Unterschied macht, aus welchem Winkel ein Muskel bearbeitet wird. Heute wissen wir, dass die Rekrutierung von Zellkernen (Myonuclei), die für das Wachstum und die entwickelte Kraft des Muskels erforderlich sind, von der entsprechenden Übung bzw. dem gesetzten Schwerpunktes des Gewichtes abhängen. [1][2][3] Nehmen wir als Beispiel den klassischen Leg-Curl: Der Schwerpunkt eher in der Mitte des Quadrizeps – die Rekrutierung der Kerne & Fasern hin zum Knie nimmt aber ab, je weiter ihr hinaufwandert – genau aus diesem Grund ist das Bearbeiten des Muskels aus unterschiedlichen Winkeln (mit unterschiedlichen Übungen und Bewegungsabläufen) der Schlüssel für langfristige Kraftzuwächse. Rotiert die Übungen in regelmäßigen Abständen von mehreren Wochen (alle 8-12 Wochen), schockt euren Körper gerade dann, wenn er glaubt, dass er sich ausreichend an den Bewegungsumfang adaptiert hat und … forciert eine erneute Adaption dank neuer Reize!

Fehler #4: Inkonsistenz im Training

Dieser Punkt dürfte prinzipiell für jeden einleuchtend und nachvollziehbar sein: Mangelnde Konsistenz im Training ist DER Grund für Stagnation – muskulär wie kraft-technisch – schlechthin. Während gezielte Deload-Phasen von 1-2 Wochen nach mehrmonatigem regelmäßigem Training als zielführend angesehen werden, ist die fehlende Disziplin zum Training der Todesstoß, wenn wir von Fortschritt und Weiterentwicklung sprechen. Ihr werdet nicht nur jedes Mal mit einem mördermäßigem Muskelkater nach einem wiederaufgenommenen Training begrüßt, sondern verpasst auch gleichzeitig das leistungssteigernde Fenster der Superkompensation. (Gerade wenn euer Körper denkt, er muss besser werden, bleiben die Reize aus – und damit auch die Adaption) Bodybuilding ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Wenn ihr euch einen überwältigenden Trainingsplan zurecht legt, der euch nach wenigen Tagen oder Wochen zerlegt oder bei dem ihr das Gefühl habt, dass es einfach zu viel auf einmal ist, dann solltet ihr euren Trainingsplan überdenken. Es ist viel effizienter 3-5x die Woche á 40 Minuten zu trainieren, als stundenlang im Gym das Zelt aufzuschlagen und sich ins Koma zu pumpen. Wahre Volumenmonster haben auch nicht sofort mit Hochfrequenztraining angefangen, sondern haben sich im Verlauf von mehreren Jahren dorthin gearbeitet. Nur weil euer Trainingspartner, der schon einige Jahre am Eisen ist, eine solche Routine fährt, muss das für euch selbst nicht gleichzeitig das Nonplusultra sein. …und wenn euch allgemein die Motivation zum regelmäßigen Training fehlt, dann solltet ihr vielleicht zu Hallen-Halma oder Schach wechseln; das ist weniger anstrengend!

Fehler #5: Falsches Wiederholungs-Satz-Schema

Zum Abschluss will ich noch auf ein trivialeres – aber nicht minder wichtiges – Thema eingehen: Das Rep-Set-Schema. Wie immer gibt es auch hier keine einheitliche Meinung, der alle Experten ohne Umschweife zustimmen würden, allerdings gilt es als erwiesen, dass gewisse Schemata ideal für Hypertrophie sind (8-12 Wiederholungen). Wie auch bei der Übungsvariation, so gilt es aber auch hier: „Der Mix machts.“ Wenn ihr ein halbes Jahr im Bereich der Hypertrophie trainiert habt, dann ist es an der Zeit, den Körper einmal aus seiner Routine zu wecken und ihn so richtig zu schocken. Wie wäre es denn mal mit 1-6 Wiederholungen im Kraftbereich oder einem Ausflug ins Land der Kraftausdauer (+14 Wiederholungen) – wenn ihr jedes Mal schwer trainiert, könnte es auch Sinn machen die Intensität der Workouts zu cyclen. Fred „Dr.Squat“ Hatfield predigte schon in seinem Werk einen holistischen (d.h. ganzheitlichen) Trainingsansatz, gestaffelt nach A- (schwer), B- (mittel) und C-Workouts (leicht). Zwar solltet ihr einen gewissen Zeitraum bei einem festen Trainingsplan bleiben, doch das bedeutet nicht, dass ihr im Verlauf eurer Trainingskarriere nicht auch Erfahrungen mit anderen Systemen, etwa dem HIT-Prinzip, PITT, German Volume Training oder Blood & Guts (Yates) sammeln dürft. Dies bringt nicht nur Abwechslung in die Trainingsroutine, sondern kann auch gleichzeitig dazu führen, dass ihr etwaige Kraftplateaus durchbrecht und sogar einen Ansatz findet, auf den ihr besser ansprecht, als bei bisherigen Systemen. Kontinuität im Training und beim Trainingsplan ist das Grundrezept des gut-durchdachten Muskelaufbaus, doch ein guter Koch sollte auch seinen Horizont und sein Rezeptbuch stets erweitern, um zu wachsen. Wechselt die Übungen in kurzfristigeren Abständen und den Trainingsplan auf langfristiger Basis (5-12 Monate) – und seht zu, wie ihr mit jedem Jahr größer, muskulöser und vor allem stärker werdet!

Quellen

[1] Van Linge, B. (1962): The Response of Muscle to Strenous Exercise. In: The Bone & Joint Journal. URL: http://www.bjj.boneandjoint.org.uk/content/44-B/3/711.short. [2] Folland, JP. / Williams, AG. (2007): Morphological and Neurological Contributions to Increased Strength. In: Sports Medicien. URL: http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737020-00004.
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