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Lean ´n´Mean: Ein Guide zum Sommer-Strandkörper in Rekordzeit

…wenn ihr auf den Artikel geklickt habt, weil ihr tatsächlich gedacht habt, dass ihr hier eine narrensichere Anleitung für einen perfekten Strandkörper innerhalb von wenigen Tagen und Wochen zu bekommen, dann muss ich euch jetzt enttäuschen - reingefallen! Bewegt die Maus nach oben rechts, drückt auf das kleine X und stellt schon einmal die Schachfiguren auf! Aber hey - wo ihr schon einmal hier seid und gerade diesen Artikel lest, können wir euch auch gleich einen durchdachten (und vor allem realistischen) Guide für eine Transformation liefern, mit der ihr innerhalb einer gesetzten Frist wirklich gute Ergebnisse erzielen könnt. (Und wenn ihr jetzt damit anfangt, reicht es vielleicht sogar noch für den Sommer) Klingt gut – oder? Hier kommt sie - die "Roadmap" zu einer athletischen Erscheinung.

Waypoint #1: Trainiert hart & intensiv am Eisen

Wer sich auf die Suche nach mehr Muskulatur und eine gemeißelte Physique begibt, der kommt nicht um knall hartes Krafttraining am Eisen herum – es gibt kein Entrinnen. Unabhängig davon, ob ihr dünn und untergewichtig oder dick und übergewichtig seid, gilt in beiden Fällen, dass euch der Kraftsport näher an euer gewünschtes Ziel bringen kann. Tatsächlich unterscheiden sich beide Wege nur darin, dass von zwei unterschiedlichen Seiten attackiert wird. Derjenige, der mehr schiere Masse draufpacken möchte, muss hart und intensiv trainieren und dabei eine hyperkalorische Ernährung in seinen Tagesablauf implementieren (Er muss sich in einem Kalorienplus befinden). Auf der anderen Seite muss ein übergewichtiger Athlet, der vielleicht das eine oder andere Kilogramm an Körperfett zu viel mit sich herumschleppt, hart und intensiv trainieren und sich dabei hypokalorisch ernähren (Das heißt, er benötigt ein Kaloriendefizit). Ein Problem, welches viele Trainingsanfänger und Einsteiger machen, hat mit Gier zu tun. Sie denken, sie können all die Jahre auf Sport und Training verzichten, nur um im richtigen Moment aus ihrem Winterschlaf zu erwachen und festzustellen, dass der Sommer hinter der nächsten Ecke bereits lauert. Und da niemand wie ein halbes Hähnchen oder eine gestopfte Gans bei sommerlichen Temperaturen herumlaufen will, entschließt man sich kurzerhand für ein paar Wochen das Eisen zu schwingen. Sie werden gierig und denken, dass sie durch 2-Stunden-Workouts das aufholen können, was sie in den letzten Monaten verpennt haben – doch so funktioniert effizienter Muskelaufbau nun einmal nicht. Bei einem solchen Ausgangslevel verbringt ihr jedoch die ersten Wochen darin euren Körper an die schwere Arbeit zu gewöhnen. Euer Bewegungsapparat, eure Sehnen und eure Bänder sind die Belastung nicht gewöhnt und genau aus diesem Grund instruiert man Trainingsanfänger zu Beginn ihrer Karriere an einem Ganzkörperplan, der eine gewisse Grundfitness wiederherstellen soll. Wenn ihr meine Artikel bis hierhin verfolgt habt, dann habt ihr mittlerweile gelernt, dass man die Fähigkeit zum intensiven Training nicht in die Wiege gelegt bekommt, sie nicht aus der Umgebung inhaliert und auch nicht durch Osmose erhält, sondern dass man sich diese Eigenschaft hart erarbeiten muss. (Mehr Infos dazu: „Dein limitierender Faktor für mehr Muskelwachstum: Intensität“) Wenn ihr bereits glaubt, dass ihr intensiv trainiert, dann bleibt noch einmal 1-2 Jahre dabei und schaut dann zurück – die Chancen sind groß, dass ihr über eure damalige „Trainingsintensität“ nur müde Lächeln werdet! Für den Anfang solltet ihr euch daher zu Beginn einen soliden Ganzkörperplan zurechtlegen. Mehrgelenkige Ganzkörperübungen sind euer Freund, d.h. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Military Press usw. usf. Verliert euch nicht im Kraftausdauerbereich, sondern beschränkt euch vornehmlich auf Kraft (1-5 Wiederholungen) und Hypertrophie (6-12 Wiederholungen). Grundübungen in diesem Wiederholungsbereich sorgen für die nötige Intensität, die euren Körper in die gewünschte Richtung transformieren. (Wenn ihr euch bei den Techniken nicht sicher seid, dann lasst sie euch am besten von erfahrenen Kollegen, Studiomitgliedern oder auch dem Personal zeigen). Das Ego wird hierbei zu Hause gelassen und die Technik perfektioniert, bevor ihr großzügige Steigerungen beim Gewicht durchführt!) Jugendliche lesen hier: „Kraftsport im Jugendalter: 4 Tipps auf dem Weg.“

Waypoint #2: Lasst das Maschinentraining sein

Maschinen sind eine schöne Sache, um sich als fortgeschrittener Athlet vollends zu verausgaben, doch für die meisten Eisenkrieger ist ein solches Training nur bedingt sinnvoll. Der Grund: Dank der geführten Bewegung wird die entsprechend-ausgewiesene Muskulatur nur isoliert trainiert. Vernachlässigt werden bei einem solchen Training vor allem die Koordination und die Belastung der Stützmuskulatur (sog. Synergisten, die den Körper stabilisieren). Viele Trainingsanfänger denken, dass der Aufbau der kleineren Muskeln, die man vielleicht nicht so deutlich sieht oder spürt, zu verschmerzen ist, doch dies rächt sich spätestens im fortgeschrittenen Stadium, wenn man realisiert, dass man für einen Top-Body an die freien Gewichte muss: Anstatt kontrolliert und sicher zu trainieren, werdet ihr eher damit zu kämpfen haben eure Balance zu halten und nicht umzukippen. Bei derartigem Rumgehampel ist es nicht nur sehr wahrscheinlich, dass ihr die zu trainierende Zielmuskulatur verfehlt, sondern euch sogar noch Verletzungen – etwa Zerrungen und Dehnungen – zuzieht, die euer Vorhaben bereits im Keim ersticken, da sie euch für längere Zeit pausieren lassen. Jeder Athlet und Bodybuilder, der ernsthaft trainiert, wird euch die Vorteile des freien Gewichtstrainings gegenüber dem Maschinentraining mit Wonne erklären. Maschinentraining ist wie Bodybuilding mit Stützrädern und sollte daher – wenn möglich – schon zu Beginn der Trainingskarriere unterbunden werden. Ausnahmen: Die ersten 4-6 Wochen zur Schaffung einer gewissen Grundfitness und Gewöhnung des Bewegungsapparates an das Gewichtstraining oder wenn ihr mit bestimmten Verletzungen zu kämpfen habt, die euch das Training an den freien Gewichten unmöglich machen. Achtung: Diese Empfehlungen gelten auch für Frauen und Senioren! Training an den Maschinen zu Beginn sind durchaus genehm, aber das Endziel sollte darin bestehen so schnell wie möglich zu den freien Gewichten – und damit funktionaleren Bewegungen – zu wechseln. Entgegen populärer Annahmen werden Frauen durch Freihanteltraining nicht über Nacht zum She-Hulk und auch ältere Semester profitieren von der präventiven und gesundheitlich Vorteilhaften Wirkung des Freihanteltrainings.

Waypoint #3: Absolviert HIIT-Einheiten statt Cardio

Der traditionelle Glaube liegt darin, dass Cardiotraining bei gleichbleibender und niedriger Intensität gut für die Figur ist. Über diesen Punkt kann man sich jedoch trefflich streiten und das sogar im Angesicht der Tatsache, dass diese Praktik zum guten Ton in der Profi-Bodybuilding-Szene gehört und von den meisten nicht mehr wegzudenken ist. Was es zu bedenken gilt:
  • Krafteinheiten sind für einen fitten, muskulösen und definierten Körper die Grundvoraussetzung. Bevor ihr auch nur einen einzigen Gedanken daran verschwendet Cardio zu absolvieren, solltet ihr mindestens 3x die Woche das Eisen beehren!
  • Wenn Ausdauertraining betrieben wird, dann solltet ihr euch die Einheiten entweder für nach dem Krafttraining aufsparen oder – noch besser – auf einen trainingsfreien Tag legen. Beachte: Es gibt zahlreiche Studien, die eindrücklich zeigen, dass Cardiotraining das Muskelwachstum negativ beeinflusst. [1] (Egal ob Aufbau oder Diät) Der Mehr-Energieverbrauch durch Cardiotraining kann jedoch in manchen Fällen die Limitierung des Aufbaus aufwiegen, doch das müsst ihr selbst entscheiden. Wenn möglich, solltet ihr den Fahrradergometer dem Laufen vorziehen, da euer Körper hier nicht mit dem kompletten Eigengewicht belastet wird. Ferner: Kein Cardio nach dem Beintraining wenn ihr den Unterkörper trainiert habt (Crosstrainer, Fahrrad, Laufen bzw. Rudergerät beim OK-Training - siehe hierzu wieder [1])
  • Limitiert die Dauer von Cardioeinheiten grundsätzlich auf maximal 30 Minuten pro Einheit. Jenseits der 30 Minuten-Marke wird nicht nur der Muskelaufbau arg behindert, sondern auch der Stoffwechsel negativ beeinflusst. [2] (Dies gilt in stärkerem Umfang für die Frauen, als die Männer, auch wenn das nicht heißt, dass die Herren der Schöpfung davor gefeit sind)
  • Bevorzugt HIIT-Training (Sprinttraining) vor LISS/MISS Cardio (“low intensity steady-state” bzw- “medium intensity steady-state”). Diese Art des explosive Ausdauertrainings ist eine der wenigen Formen des Ausdauersports, die zum Muskelwachstum beitragen können, den Stoffwechsel pushen und dabei gleichzeitig sehr zeiteffizient sind. [3]
  • Limitiert HIIT-Einheiten auf 2-3x pro Woche (je nach persönlichem Wohlgefühl) und absolviert diese, sofern ihr euch in einer Diät befindet, möglichst nach einem Refeedtag/Cheat-Day um Muskelabbau zu minimieren (aka mit vollen Glykogenspeichern trainiern). Wenn ihr euch nicht entsprechend fühlt, könnt ihr auch pausieren oder eine lockere Einheit unter 30 Minuten enschieben.

Waypoint #4: Haltet euch an euren Ernährungsplan

Es heißt ErnährungsPLAN, weil man sich auch daran halten soll. Vielleicht gibt es unter euch Leute, die meinen, sie wüssten über ihre Ernährung bescheid und bräuchten einen Ernährungsplan nicht. Dies kann der Wahrheit entsprechen, wenn sich merkliche Erfolge trotz inuitiver Ernährung einstellen. Wenn ihr allerdings zu den Typen gehört, die nach 1-2 Monaten keine (minimale) Veränderung an sich feststellen und die das Gefühl haben, dass sich gar nichts tut, dann solltet ihr euch auf schnellstem Wege einen vernünftigen Plan zulegen. Die Inventur einer Energiezufuhr ist das A und O wenn es um die Fehleranalyse geht (z.B. bei ausbleibenden Erfolgen) Wenn ihr mit einer Mentalität á la „Komme ich heute nicht, komme ich morgen“ an den Start geht und ohnehin nur wenig Zeit mitbringt, dann ist es höchst wahrscheinlich, dass ihr euch euren Traumkörper für diesen Sommer getrost an die Backe schmieren könnt – und das meine ich ernst. Ermittelt euren Nährstoffbedarf (d.h. Grundumsatz und Leistungsumsatz) und eine entsprechende Makronährstoffverteilung. Haltet euch an folgende Vorgaben –  am besten täglich (Ausnahme: Refeed):
  • Protein: 1,8-2,5g pro kg (2 Gramm pro kg ist top!)
  • Fette: 0,8-1g pro kg (Omega 3! Keine Angst vor gesättigtem Fett)
  • Kohlenhydrate: je nach Toleranz; angefangen bei 1g pro kg und nach Bedarf erhöhen
Achtung: Je nachdem welcher Ernährungsform ihr folgt, müssen entweder die gesättigten Fette ODER die Kohlenhydrate erhöht werden. Beides sind Energiesubstrate und euer Körper kann nicht auf beides gleichzeitig verzichten! Im Aufbau: Setzt auf Kohlenhydrate als Energieträger und bezieht euer Fett überwiegend in Form von ungesättigten Fettsäuren (darunter Omega-3 und Omega-6). Das Kalorienplus sollte bei 300-500 kcal über eurem Bedarf (Gesamtumsatz) liegen. In der Diät: Setzt auf gesättigte Fette als Energieträger und deckelt die Kohlenhydratzufuhr (hier nur komplexe Kohlenhydrate und Gemüse!). Nutzt in diesem Setup weniger ungesättigte Fette, da diese im Körper andere Funktionen übernehmen, als die gesättigten Fettsäuren, aber achtet trotzdem auf eine basale Omega-3-Zufuhr! Das Kaloriendefizit sollte bei 300-500 kcal unter eurem Bedarf (Gesamtumsatz liegen. Bei eine LowCarb/HighFat-Diät könnt ihr zyklische Refeeds durchführen (je tiefer der Körperfettanteil, umso höher die Refeedfrequenz) Pro-Tipp: Besorgt euch eine Software für Mahlzeitenplanung, etwa Kaloma, FitDay oder CalorieKing um eure Makros zu tracken und euch eine private Database mit Nahrungsmitteln anzulegen. Orientiert euch an „Die 7 Todsünden einer Diät“ in der Defiphase und an „Die 5 Gebote des Muskelaufbaus“ sowie „Die 3 Grundregeln der Aufbauernährung“ während der Aufbauphase! Und vor allem: Streicht den Alkohol vom Wochenendplan!

Waypoint #5: Nutzt die richtigen Supplemente

Über Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente kann man sich immer streiten. Verpflichtend sind sie niemals, aber sie können in einem optimierten Plan die Kirsche auf der Sahne darstellen! Lasst euch beim Kauf von derartigen Produkten nicht verarschen und nichts aufschwatzen, was euch der Händler nicht in einfachen Worten erklären kann. Pflichtlektüre VOR dem Kauf eines Produktes: „4 Regeln zum Supplementkauf: Lasst euch nicht verarschen“ und „Nahrungsergänzungsmittel: Eine Prioritätenliste.“ Wenn ihr Geld übrig habt, dann könnt ihr die Prioritätenliste abarbeiten und euch eindecken. Die dort aufgeführten Supplemente sind nicht zwingend notwendig, jedoch machen sie am meisten Sinn, wenn man Geld in derartige Produkte investieren will. Was Fat-Burner in der Diät betrifft, so gibt es ambivalente Ergebnisse – vieles davon ist das Geld nicht wert! [4] Orientiert euch am besten an den frei-verfügbaren (oder leicht verfügbaren) Basics, d.h. Koffein, Guarana/Grüner Tee, Capsaicin oder nutzt mein Rezept für den Self-Made Burner (mit Nachbrenneffekt!)

Abschließende Worte

Im Kraftsport und Bodybuilding geht nichts „schnell“ oder „ohne viel Arbeit“ – das muss man so hinnehmen und akzeptieren. Es gibt aber einiges was man tun kann, um sich den Weg zu einem perfekten Körper leichter zu machen:
  • Schwer trainieren
  • Maschinen meiden
  • HIIT absolvieren
  • einen EP einhalten
  • und die richtigen Ergänzungsmittel zum richtigen Zeitpunkt einnehmen
Alles andere erledigt Gevatter Zeit, sofern ihr nur lange genug dabei bleibt - denn NUR WER VORHER GESÄT HAT, KANN DIE FRÜCHTE DER ARBEIT AUCH ERNTEN.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

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  • Gibt es irgendwelche Tipps für die letzten paar Prozente

    Gibt es irgendwelche Tipps für die letzten paar Prozente (Ziel: 6-7%) ?
    Und wie lang geht es im Schnitt bis man von ca 9% runter auf 6 % kommt? Eine ungefähre Zeitangabe wäre hilfreich..

    Grüße

  • Kommt auf dich drauf an

    Kommt auf dich drauf an...und deinem Stoffwechsel.
    Und nur so nebenbei....,wenn du auf Masse bist,bauste schneller auf.

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