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Leitfaden: In 6 Schritten zu besseren Ernährungsgewohnheiten

Auf der Suche nach dem ultimativen Topkörper wird schnell klar, dass es ohne eine angepasste Ernährung nicht geht. Dies ist insbesondere deswegen problematisch, weil wir in einer Zeit und Gesellschaft leben, in der nur noch die Wenigsten eine Ahnung von einer gesunden - und der Gesundheit zuträglichen - Ernährung haben. Wenn schon die vermeintlichen Experten keinen Konsens darüber erzielen können, welche Lebensmittel als gesund und welche als ungesund betrachtet werden sollten, wie soll es dann der normale Bundesbürger tun können? Natürlich gibt es Dinge von denen wir eindeutig wissen, dass sie uns nicht gut tun. Ein Pit-Stopp bei McDonalds, eine Tiefkühlpizza oder die dicke Sachertorte, die auf dem Geburtstag eines Kollegen aufgetischt wird, sind offensichtliche No-Go’s auf täglicher Basis – um derartige Gesundheitsbomben zu enttarnen, muss man freilich keine Ernährungswissenschaft studiert haben. Doch was ist mit LowFat-Produkten? Mit dem unscheinbaren (aber mit Zucker vollgepacktem) Müsli in unserem Einkaufskorb? Was ist mit all dem anderen Bequemlichkeitsessen („Convenience Food“), welches über und über mit Konservierungsstoffen ist, sich aber auf der Verpackung als gesund anbiedert? Die Wahl unserer Nahrungsmittel hat sich in den letzten Jahrhunderten massiv verändert und auch wenn das reichhaltige (Über)-Angebot in gewisser Weise als positive Errungenschaft unseres technologischen Fortschrittes gesehen werden kann, so müssen wir eingestehen, dass unser Körper noch immer mit einem Bauplan arbeitet, der aus der Steinzeit stammt. Wer einen fitten, leistungsstarken und muskulösen Körper sein eigen nennen will, der kann nicht erwarten, dass ihn die Zufuhr von Abfall, Industrieware und qualitativ minderwertiger Nahrungsmittel näher zu seinem Ziel bringt. GewohnheitengewohnheitenDoch auf der anderen Seite wird niemand als Kraftsportler oder Bodybuilder geboren und es ist auch nicht anzunehmen, dass die meisten Eltern besonders viel Know-How über gesunde Ernährung haben (unerfreulicher Weise ist das etwas, was unseren Kindern auch nicht wirklich beigebracht wird – man muss sich schon selbst darum bemühen und Wissen ansammeln). Demzufolge wachsen wir auch alle mit – mehr oder weniger gesunden – Ernährungsgewohnheiten auf. Für viele gleicht die Aufnahme des Sports einer Art von Zäsur, einem Wendepunkt im Leben, bei dem wir realisieren, dass wir etwas verändern müssen. Dies betrifft nicht nur die Trainingsgewohnheiten, sondern in noch besonderem Ausmaß die Dinge, die wir unserem Körper zuführen, die Nahrungsmittel, die wir konsumieren und die Flüssigkeiten, die wir trinken. Selbst wenn wir uns auf den harten, beschwerlichen Weg machen und anfangen uns über leistungssteigernde gesunde Ernährung zu informieren, stehen wir immer noch vor einem schwer lösbarem Problem: Der Umsetzung von gesammeltem (Ernährungs-)Wissen in die Praxis. Der heutige Artikel soll euch als kompakter Stept-by-Step-Leidfaden, wenn es darum geht die Ernährungsgewohnheiten langfristig zum Positiven zu gestalten.

Schritt #1: Einfache Veränderungen durchführen

Jedes Jahr ist es dasselbe Spielchen, was viele von uns spielen. Der Neujahrstag rückt mit großen Schritten näher und – Dèjà-Vu-artig – kramt man die Liste mit den guten Vorsätzen fürs das kommende Jahr hervor. Es reicht nicht etwa, dass man mit dem Rauchen aufhören will – nein, das wäre ja viel zu einfach! (Ach ja?!) Stattdessen nimmt man sich vor, sich sportlich mehr zu betätigen, besser zu essen, mehr Zeit mit den Kindern und der Familie zu verbringen, das Baumhaus fertigzustellen, den Keller aufzuräumen, mehr Bücher zu lesen usw. usf. Beinahe könnte man meinen, dass derjenige nur noch ein Jahr zu leben hat und nun noch all die Dinge, die er bis dato versäumt hat, aufholen möchte. Und auch wenn die meisten von euch sich bereits auf dem besten Wege zu einem fitteren Ich befinden mögen und vielleicht mit dem regelmäßigen Training weniger Motivationsprobleme haben (wir sind ja schließlich „Fitnessfreaks!“), so seid auch ihr nicht davor gefeit euch mehr auf den Teller zu knallen, als ihr bewältigen könnt. GewohnheitenIch hatte bereits in meinem Artikel zum Thema „Willensstärke“ einige fundamentale Erkenntnisse aus Wissenschaft und Forschung (sowie nützliche Ratschläge) geliefert. Darunter fällt auch die Theorie, wonach unsere Willenskraft eine endliche Ressource darstellt. Gewohnheiten sind prinzipiell nichts Schlimmes. Sie helfen uns bei der Konservierung mentaler Energie und Konzentration auf die wesentlichen Dinge des Lebens. Hätten wir keine Gewohnheiten, die wir wie automatisch abspulen, müssten wir selbst für die banalsten Dinge des Lebens unser Hirn anstrengen. Das Problem, welches sich hieraus ergibt, ist folgendes: Wenn ihr einem Full-Time-Job nachgeht und eine Familie habt, die eurer Aufmerksamkeit bedarf, dann habt ihr bereits von Haus aus ein gewisses Stressaufkommen. Je gestresster wir sind, desto eher neigen wir dazu in schlechte Gewohnheiten abzugleiten (z.B. Rauchen wie ein Schlot, Frustessen und anderes destruktives Verhalten). Schlechte Gewohnheiten können nicht durch Nichts ersetzt werden – sie müssen durch ein anderes Verhalten ersetzt werden. Doch dieser Prozess benötigt einiges an Zeit und viele Wiederholungen. Wenn ihr jedoch euer ganzes Leben von heute auf morgen (oder einfach nur euer komplettes Ernährungsverhalten) verändert, dann resultiert das meist in Verunsicherung, Frustration und … Stress. Hier schließt sich der Kreislauf, wonach bei ansteigendem Stress die Willenskraft langsam aber stetig aufgebraucht wird („Ego Depletion“) und schlechte Angewohnheiten die führende Hand übernehmen. In seinem Buch „Smart Thinking“ geht Autor Art Markmann genau auf diese Dinge ein. [1] Wenn ihr also eure Ernährungsgewohnheiten verändern wollt, dann solltet ihr klein anfangen. Macht es euch zu eigen erst das Frühstück gesund und kraftsportgerecht zu gestalten. Ernährt euch einige Tage oder Wochen in diesem Stil und wenn ihr dann der Meinung seid, dass es gut läuft, verändert ihr das Mittagessen, dann das Abendessen usw. usf. Ihr müsst eure Ernährungsgewohnheiten langsam anpassen und kontinuierlich darauf aufbauen, wenn ihr langfristig Erfolg haben möchtet.

Schritt #2: Emotionen steuern

emotionales_FrustessenDer zweite Schritt hat in gewisser Weise mit den Punkten, die ich bei #1 bereits geschildert habe, zu tun. Wie ihr jetzt wisst, verfügen wir über gute Gewohnheiten und schlechte (destruktive Gewohnheiten). Mit steigendem Stresspegel ist es aber nun so, dass die nüchterne Logik den emotionsgesteuerten Gefühlen Platz macht. Es gibt eine ganze Menge an Leuten dort draußen, die ein großes Problem bei ihrer Impulssteuerung haben – dieser Typ von Mensch neigt zum Frustessen und das wann immer er sich er sich in einem Zustand starker Emotionsregung befindet. Es kommt nicht von ungefähr, dass emotionale Esser verstärkt auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zurückgreifen. Wissenschaftler konnten die süchtigmachende Eigenschaft von Zucker, welche sogar die von Kokain übertrifft, bereits in zahlreichen Studien an Ratten nachweisen. [3] Die einströmende Zuckerenergie ist in der Lage das Belohnungszentrum des Gehirns zu stimulieren und einen regelrechten Zuckerflash heraufzubeschwören. Wer will es den Menschen verübeln, dass sie ihr Gehirn in Serotonin und Co. baden möchten, wenn es im Leben mal wieder nicht so läuft, wie man es gerne haben würde? Burmeister, Autor von „Willpower,“ sieht Glukose als Währung unserer Willensstärke an. [2] Die Theorie: Ist der Blutzuckerspiegel unten (und der Stress oben), dann können wir Versuchungen weniger gut widerstehen und sind anfälliger dafür, unsere guten Ernährungsvorsätze über den Haufen zu schmeißen. Nun müssen wir nicht unbedingt Zucker konsumieren, um unseren Blutzuckerspiegel (und damit unsere Bastion, die Willensstärke) zu stärken. Komplexe Kohlenhydrate und auch Protein können diesen Zweck erfüllen, doch benötigen sie dafür mehr Zeit als Einfachzucker. Eine andere Lösungsstrategie besteht darin bei emotionale Spannung nicht dem Fressflash zu verfallen, sondern Bewältigungsstrategien zu entwickeln, die nichts mit essen zu tun haben, z.B. Spazierengehen, Sport treiben, Sex haben oder sich eine anderweitige, nicht auf essen basierende, Belohnung gewähren.

Schritt #3: Äußere Einflüsse ignorieren

Fies ist, wenn ihr euch gerade voller Motivation in eure neuen Ernährungsgewohnheiten einfinden möchtet und eure Bürokollegen den Geburtstag eines Mitarbeiters – natürlich mit Kaffee und Kuchen – zelebrieren wollen. Oder vielleicht habt ihr die Angewohnheit mit euren Arbeitskollegen zum Mittagstisch in ein bestimmtes Restaurant zu fahren, wo sich alle dann eine ordentliche Schnitzelplatte mit Pommes oder Currywurst (ertränkt in Sauce) reinfahren. Derartige „äußere Einflüsse“ können es einem manchmal nicht leicht machen, die gesetzten Standards hinsichtlich der Ernährung einzuhalten. Wenn ihr die Angewohnheit habt euch beim Chinaman beim All-You-Can-Eat maßlos zu überfressen, dann lautet die Lösung: Bestellt nicht das AYCE-Buffet. Bestellt ein reguläres Gericht und tut euch daran gütlich. Wenn ihr wisst, dass ihr der Versuchung im Restaurant mit den Kollegen nicht widerstehen könnt, dann solltet ihr entweder nicht mitfahren oder euch eine ordentliche Portion Disziplin zulegen. Hier hilft es klare Linien zu schaffen, sogenannte „bright lines,“ an die ihr euch ohne Rücksicht auf Verluste haltet. Was sind „bright lines“? „Zwei Bier zur Feier des Tages – nicht mehr und nicht weniger“ oder „generell kein Alkohol“ sind klare Linien, an die man sich ohne Probleme halten kann. Die Grenze ist klar gelegt. „Ein paar Bier“ oder „ein paar Pommes“ ist dagegen keine klare Linie und man neigt oftmals mehr davon zu konsumieren, als ursprünglich beabsichtigt war. Wenn ihr eine kohlenhydratarme Diät durchführt und eure Kollegen alle Pommes und panierte Schnitzel essen, dann gehört natürlich eine gewisse Portion an Selbstvertrauen dazu, wenn man mit „gesundem (gesünderem) Essen“ daherkommt. Vielleicht müsst ihr euch ein paar blöde Sprüche anhören, doch die Pommes werden den Sprücheklopfern im Hals stecken bleiben, wenn dann die nächste Sommersaison kommt. Anstatt euch von äußeren Umständen beeinflussen zu lassen, solltet ihr selbst zu Beeinflussern werden und mit gutem Beispiel vorangehen!

Schritt #4: Nahrungsmitteletiketten studieren

The-cake-is-a-lie„The cake is a lie,“ lautet ein bekanntes Zitat aus einem prominenten Spiel. Dahinter steckt die Binsenweisheit, dass nicht alles Gold ist, was glänzt. Ihr könnt der Meinung sein, dass ihr ein natürliches und gesundes Produkt in eurer Hand haltet, doch bei genauerem hin sehen (nämlich auf das Produktlabel) zeigt sich der Wolf im Schafspelz. Die Nahrungsmittelindustrie ist mittlerweile sehr bewandert darin bestimmte Substanzen nicht als das darzustellen, was sie wirklich sind. Alleine für den Begriff „Zucker“ gibt es mehrere dutzend „Decknamen,“ die einem zu Beginn gar nicht so ins Auge stechen. [4] Genaueres Auskunft geben immer die Makronährstoffverhältnisse Fett, Protein und Kohlenhydrate. Wird ein Produkt als „zuckerarm“ beworben, so bedeutet das nicht automatisch, dass es auch kohlenhydratarm oder gar kalorienarm ist. Und auch wenn das viele Menschen nicht glauben mögen oder sich nicht gerne sagen lassen: die ganzen LowFat-Produkte sind der größte Rotz, den ihr eurem Körper zuführen könnt. Oft reich an Zucker sind diese Produkte meistens so natürlich, wie Plastik (mit LowFat meine ich nicht unbedingt Magerquark, sondern einschlägige „Diät“-Produkte). Es sind dann auch meist die korpulenten Supermarktkunden, die – absolut verstohlen – den Einkaufskorb mit derartigen Produkten vollladen. LowFat – da kann man sich ja auch gleich mal eine ganze Palette reinziehen…! Macht eure Hausaufgaben, schaut auf die Nährwerte eurer Lebensmittel. Und wenn ihr euch natürlich ernähren wollt, dann … tja dann sollte das Lebensmittel am besten gar kein Nahrungsetikett haben oder benötigen, da es frisch und unverpackt ist.

Schritt #5: Qualität statt Quantität

Das Zauberwort heißt hier „Kontrolle der Portionsgröße.“ Ich weiß natürlich, dass es ein wenig komisch klingt, wenn eine Person, die Intermittent Fasting betreibt, von Portionsgröße spricht, aber wenn ihr zu der Volksgruppe gehört die ihr Seelenheil in vielen kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt gefunden hat, dann solltet ihr stets darauf achten, wie groß eure Portionen sind. Und auch wenn ihr euch nur mit 3 Hauptmahlzeiten am Tag begnügt, solltet ihr gesunden Menschenverstand walten lassen. Als Sportler habt ihr natürlich einen erhöhten Energiebedarf und wenn ihr nicht gerade abnehmen wollt, müsst ihr auch einen Blick auf die Kalorien haben, die ihr tagtäglich zuführt. Eine gesunde Portion Fleisch (Faustgroß), massig Gemüse und eine gut portionierte Kohlenhydratquelle sollten die Basis eurer Mahlzeiten bilden. Beobachtet eure Portionsgrößen und die Veränderung eures Körpergewichts, um zu realisieren, wie ihr auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert – dafür muss man nicht gleich die Küchenwaage rausholen und alles grammgenau abwiegen. Ihr lebt ja schließlich auch nicht im Labor. (Dies gilt besonders dann, wenn ihr 70 kg bei +1,85m auf die Waage bringt)

Schritt #6: Individualität zulassen

Vielleicht habt ihr gerade das neuste Buch zu einer bestimmten Trenddiät durchgelesen oder einen bestimmten Artikel zu einem Ernährungssystem studiert, der eure Aufmerksamkeit gewonnen hat und euch nicht mehr loslässt. Dann denkt immer daran: Egal wie die Ernährungsweise ausgelegt ist und egal welche Vorgaben gemacht werden: Es sind Richtlinien, keine in Stein gemeißelten Gesetze. Nur weil Ultra-Low-Carb (<30g Kohlenhydrate pro Tag) beim Autor wunderbar funktioniert hat, muss euer Körper nicht drauf ansprechen. Nur weil jemand abnorme Mengen an Kohlenhydraten zuführt und schlank bleibt, bedeutet das nicht, dass ihr den hemmungslosen Freifahrtsschein zur Kohlenhydrat-Mast bekommen habt. Komplette Ernährungssysteme sollten immer nur als Muster gesehen werden, die persönliche Tweaks und Optimierungen erfordern. Alles – egal ob Training oder Ernährung – muss auf euch und euren Körper zugeschnitten werden. Dies bedingt zwar ein gewisses „Trial-and-Error,“ doch ihr solltet bedenken: Das beste Ernährungssystem bringt euch absolut nüschts, wenn es für euch zu schwierig zum einhalten oder gar in eurer Lebenssituation nicht praktikabel ist.

Abschließende Worte

Gesunde Ernährung ist nicht immer einfach und auch nicht immer offensichtlich. Nach dem Lesen dieses Artikels solltet ihr jedoch eine gewisse Basis-Ahnung haben, wie ihr vorgehen müsst. Konkret: 1. Stellt eure Ernährungsgewohnheiten langsam und stetig um, nicht alles auf einmal. 2. Steuert eure Emotionen und sucht Stressbewältigungsstrategien, welche ohne den Konsum von Nahrung auskommen. 3. Passt die Ernährung stets auf eure eigenen Bedürfnisse an; dies gilt nicht nur in Sachen Ernährung, sondern auch beim Training.

Quellen

[1] Markman, A. (2012): Smart Thinking. How to Think Big, Innovate and Outperform Your Rivals. Piatkus Books. [2] Baumeister, RF. / Tierney, J. (2011): Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Press HC. [3] Benett, C. (2010): The Rats Who Preferred Sugar Over Cocaine. In: Huffingtonpost. URL: http://www.huffingtonpost.com/connie-bennett/the-rats-who-preferred-su_b_712254.html. [4] Verbraucherzentrale: Versteckspiel mit Zucker – 70 Namen für Süßmacher. URL: http://www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/link1811053A.html.
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