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Magnesiummangel: Auswirkung, Ergänzung & Dosierung

In unserem vergangenen Artikel „Zinkmangel“ sind wir bereits auf die Aus- und Wechselwirkungen von Zink im menschlichen Körper eingegangen – heute beleuchten wir denselben Sachverhalt aus der Perspektive des Mengenelements Magnesium. Mit rund 24 Gramm (davon 280mg in Form von extrazellularer Flüssigkeit) zählt das Magnesium zu demjenigen Elektrolyt, welches im menschlichen Körper von der Menge her – unmittelbar nach Kalzium - an vorderster Stelle steht. (Davon sind 60 % des Magnesiums im menschlichen Körper im menschlichen Skelett zu finden; im Blut ist es dagegen an bestimmte Proteine – etwa Albumin - gebunden) Zu den essenziellen Aufgaben des Magnesiums zählen u.a.
  • - die Beteiligung an zirka 300 verschiedenen Enzymreaktionen im menschlichen Körper (als Bestandteil von Enzymen und in Form von Co-Enzymen), sowie der ATP-Synthese.
  • - Beeinflussung des körpereigenen Immunsystems und der Zellmembranen in Form von Magnesium-Ionen und damit Schutz vor Infektionen und entzündlichen Reaktionen.
  • - Stabilisierung von erregbaren Muskel- und Nervenzellen, sowie des autonomen Nervensystems (und damit Schutz vor unterwünschten Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen – damit eine protektive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System).
  • - Magnesium wirkt als spezieller Kalzium-Antagonist und erweitert als Vasodilator die Blutgefäße.
  • - Magnesium beeinflusst die Ausbildung von Körperzellen und stimuliert darüber hinaus die DNA- und Proteinsynthese.
Es dürfte sich daher von selbst verstehen, dass ein akuter Magnesiummangel als kritisch zu bewerten ist.

Auswirkungen & Symptome von Magnesiummangel

Fällt der Magnesiumgehalt bzw. nimmt die Magnesiumkonzentration im Blut ab und unter einen bestimmten Schwellenwert (der Einnahmeempfehlung liegt in den USA bei 320-420 mg pro Tag; lt. der DGE bei 300-400 mg pro Tag), spricht man von einem Magnesiummangel bzw. einer Hypomagnesiämie. Symptome, [5][6][7] die mit einem solchen Zustand einhergehen sind u.a.
  • - Erhöhte Erregbarkeit der Muskel- & Nervenzellen (bis hin zur Muskelschwäche, Krämpfen und Herzrhythmusstörungen – Einfluss auf Kontraktion & Entspannung)
  • - Müdigkeit und Erschöpfungszustände (hohes Schlafbedürfnis)
  • - Kopfschmerzen & Konzentrationsstörungen (niedrige Stresstoleranz)
  • - Verwirrtheit & Unruhe
  • - Appetitverlust & Übelkeit
  • - u.a.
Ein hoher Konsum von Getreideprodukten und Soja (und damit Phytat- und Oxalatsäure) kann einen Magnesiummangel durch eine verhinderte Aufnahme über die Nahrung begünstigen. Die derzeitige Forschungslage bezüglich Magnesiummangel und Muskelkrämpfen ist dagegen bestenfalls löchrig oder gar widersprüchlich. [9] Ein genereller Elektrolytmangel (Kalium, Magnesium, Kalzium) sowie akute Muskelerschöpfung werden heute als treibende Kraft hinter Muskelzuckungen und –krämpfen verantwortlich gemacht. [10]

Wechselwirkung & (Über-)Dosierung sowie Supplementation

Bestimmte Personengruppen weisen einen höheren Magnesiumbedarf gegenüber der Normalbevölkerung auf. Hierzu zählen Senioren, Schwangere, Personen die operiert wurden oder erkrankt sind und – wer hätte es vermutet – Sportler & Athleten. Magensiumpräparate haben insbesondere wegen ihrer Fähigkeit zur Stabilisierung des Ruhepotenzials von Muskel- und Nervenzellen an Popularität gewonnen (Verhinderung von Muskelkrämpfen und leichter Erregbarkeit). Die tägliche Zufuhrempfehlung liegt bei zirka 300 Milligramm pro Tag, allerdings gilt – wie auch bei anderen Mineralen und Spurenelementen – dass nicht alle Supplemente gleich kreiert wurden. Maßgeblich entscheidend für die Aufnahme (Resorption) ist die Verbindung, in der das Magnesium vorliegt – man spricht auch von der enthaltenen „elementalen Menge.“ Organische Verbindungen, etwa Citrat, Gluconat oder Aspartat, weisen generell eine höhere Aufnahmerate auf, als anorganische Komplexe (Sulfat, Chlorid, Carbonat etc.) Eine Supplementation zeigt ihre Effizienz maßgeblich im Gehirnstoffwechsel (anti-depressive Wirkung und Steigerung der neuralen Performance), im Glukosestoffwechsel (bessere Insulinsensitivität) und bei der Herz-Kreislauf-Gesundheit (Blutdruckregulation) Die Aufnahme von Magnesium kann u.a. durch das Beisein anderer Minerale und Spurenelemente, darunter Zink, Kalzium und Eisen in wechselhafter Beziehung stehen (da hier um die gleichen Transporter konkurriert wird). Eine negative Beeinflussung der Magnesiumaufnahme kann u.a. durch
  • - die Ernährung (hoher Phytat- und Oxalatgehalt in der Nahrung)
  • - Alkoholmissbrauch
  • - Diabetes
  • - Durchfall/Erbrechen
  • - Morbus Crohn / „Leaky Gut Syndrome“
ausgelöst werden. Eine Überdosierung durch magensiumreiche Nahrung dürfte prinzipiell schwierig werden. Hypermagnesiämie tritt selbst bei hoher exogener Ergänzung (etwa mit Hilfe eines Supplements) bei einer Dosierung mit gesundem Menschenverstand nur selten auf. Da die Substanz über die Nieren verstoffwechselt wird, kann eine zu hohe Zufuhr an Magnesium eine unnötige Stessbelastung für die Nieren darstellen. (was bei einer beeinträchtigten Nierenfunktion problematisch(er) sein kann!). Eine Überdosis an Magnesium führt u.a. zu Übelkeit, Erbrechen, Herzproblemen, Atmenot und Durchfall (somit auch Dehydration). Vergiftungserscheinungen treten erst ab einer Magnesiumüberladung von +3,6 mg/dl auf. [13]

Magnesiummengen in unserer Nahrung

Wie bereits in den oberen Sektionen angemerkt, kann die Aufnahme von Magnesium über die Nahrung bzw. das Ernährungsverhalten signifikant beeinflusst werden. Insbesondere Getreide- und Sojaprodukte können einen hohen Phytat- und Oxalatgehalt aufweisen, was die Resorption von Mineralien behindern kann. Wer auf die Supplementation von Magnesium verzichten möchte, der tut gut daran ein gewisses Augenmerk auf eine Ernährung zu legen, die reich an Magnesium ist. Hierzu zählt grünes Gemüse (Kohl, Brokkoli, gekochter Spinat), Nüsse (Mandeln) und Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne), Fisch (Halibutt, Makrele), bestimmte Obstsorten (Bananen, Trockenobst), Kakao & Schokolade sowie Fleisch- und Milchprodukte. [11][12] Knackpunkt: Einige Lebensmittel sind zwar reich an Magnesium, kommen jedoch auch mit einem erhöhten Phytat- und Oxalatgehalt daher. Vielleicht könnt ihr nicht immer auf eine phytat- und oxalatarme Ernährung achten, doch solltet ihr die Präferenz auf die Lebensmittel legen, die einen geringen Gehalt an den erwähnten Substanzen aufweisen, um die Aufnahmerate von Mineralien und Spurenelementen zu erhöhen.

Abschließende Worte

Magnesium gilt zu den Mineralstoffen, die in hoher Menge im menschlichen Körper vorkommen. Umso einleuchtender dürfte es sein, dass ein Magnesiummangel mit erheblichen Konsequenzen für den menschlichen Stoffwechsel einhergeht. Neben einer magnesiumreichen Ernährung, die arm an Phytat- und Oxalatsäure sein sollte (Getreideprodukte & Soja), könnte es in Zeiten hoher (Stress-)Belastung (intensives regelmäßiges Training, körperliche Arbeit, Schwangerschaft) Sinn machen, mit einem entsprechenden Magnesiumpräparat zu ergänzen. Die tägliche Zufuhrempfehlung liegt bei 300-400 mg pro Tag. Denkt bei einer Ergänzung immer daran, dass ihr auch eine gewisse Menge des Minerals über die herkömmliche Ernährung aufnehmt. Eine Überdosierung ist durch magnesiumreiche Ernährung schwer möglich und auch bei Supplementation unwahrscheinlich. Bei Nierenproblemen (akute und chronische Niereninsuffizienz) sollte jedoch Vorsicht geboten sein, da eine hohe Magnesiumzufuhr eine erhöhte Stressbelastung für die Nieren darstellen kann.

Quellen

[1] Laires, MJ. / Monteiro, C. (2008): Exercise, magnesium and immune function. In: Magnesium Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705536. [2] Hartwig, A. (2001): Role of magnesium in genomic stability. In: Mutation Research. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0027510701000744. [3] Laires, MJ. / Monteiro, CP. / Bicho, M. (2004): Role of cellular magnesium in health and human disease. In: Frontiers of Bioscience. URL: http://www.researchgate.net/publication/8883984_Role_of_cellular_magnesium_in_health_and_human_disease/file/9fcfd50ffba45ea33c.pdf. [4] Wolf, FI. / Cittadini, A. (1999): Magnesium in cell proliferation and differentiation. In: Frontiers of Bioscience. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10430554. [5] University of Maryland Medical Center: Magnesium. URL: http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium. [6] Mayo Clinic.: Magnesium Supplement. URL: http://www.mayoclinic.com/health/drug-information/DR602371. [7] MedlinePlus.: Magnesium in Diet. URL: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002423.htm. [8] Bohn, T. / Davidsson, L. / Walczyk, T. / Hurrell, RF. (2004): Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a low oxalate content. In: the British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035687. [9] Dahle et al. (1995): The effect of oral magnesium substitution on pregnancy-induced leg cramps. In: American Journal of Obestrics and Gynecology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7631676. [10] OrthoInfo.: Muscle Cramp. URL: http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200. [11] Healthaliciousness.: Top 10 Foods Highest in Magnesium. URL: http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium.php. [12] Ancient Minerals.: Good Sources of Magnesium. URL: http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/. [13] Kestenbaum, B. / Tilman B. (2010): Disorders of Calcium, Phosphate, and Magnesium Metabolism. In: Floege, J. / Johnson, RJ. / Feehally, J.: Comprehensive Clinical Nephrology, 4. Auflage. St. Louis: 2010: S. 146 ff. URL: http://www.expertconsultbook.com/expertconsult/ob/book.do?method=display&type=bookPage&decorator=none&eid=4-u1.0-B978-0-323-05876-6..00010-1&isbn=978-0-323-05876-6.
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  • hi du schreibst immer gerne ueber

    hi du schreibst immer gerne ueber " Phytat- und Oxalatgehalt" vieles kenn ich da ich eine ausbildung als fitnesstrainerin absolviert habe,, aber viele begriffe kenne ich nicht...ich versuche zu verstehen aber deine texte werden dann langweilig.erklaere doch etwas mehr .... da die meisten wissen gar nicht was z.p ATP ueberhaupt ist oder bezueglich " Phytat- und Oxalatgehalt" in welchen magnesiumreichen lebensmittel enthalten sind oder nicht, schreibe doch lieber welche lebensmittel diese substanzen nicht in hohen dosen enthalten sind, statt alles kompliziert fuer den leser zu machen . dein Knakpunkt informiert uns gar nicht,,, dir feht noch die einfache art etwas zu erklaren , damit man mit freude und geduld deine artikel liest...lg

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