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Massage oder BlackRoll – Was ist effektiv nach dem Training?

Es klingt sehr verlockend. Nach dem Training erst einmal die durchschwitzten Klamotten ablegen, rauf auf die Massageliege und dann ordentlich durchkneten lassen. Die Frage ist, ob eine Massage direkt im Anschluss ans Training wirklich Sinn macht? Dann gibt es da noch den relativ neuen Trend des Faszienrollens. Ihr wisst was das ist? Grob gesagt handelt es sich dabei eher um die schmerzhafte Version einer Massage in Form einer harten Rolle die über Eure Muskelfaszien gleitet und diese auflockert. Was die Wissenschaft diesbezüglich zu sagen hat erfahrt ihr jetzt.

Massage nach dem Training – Kommt drauf an

Entgegen der langläufigen Meinung widerlegte Shoemaker schon 1997, dass Massagen den Blutfluss zu den Muskeln verbessern, folglich stellt ein solcher Effekt keine echte Indikation für eine Massage unmittelbar nach dem Training dar. Professionelle Physiotherapeuten lassen zwischen Belastung und gezielter Massage trainierter Muskelgruppen mindestens eine halbe bis zu zwei Stunden vergehen, da direkt nach dem Training bedingt durch die muskuläre Belastung die Durchblutung noch für mindestens eine halbe Stunde erhöht bleibt. Strapazierte Muskeln sollten aus diesem Grund wenn überhaupt frühestens eine Stunde nach der Belastung massiert werden. Einen Effekt den man sich zunutze machen kann ist eine durch Massagen gesteigerte Zirkulation von Lymphflüssigkeit über die sich Entzündungen reduzieren und folglich die Regeneration beschleunigen lässt. Die sog. ART (Active Release Technik) gilt hier als besonders effektiv. Sehr interessant ist auch der von Mierzejewski beschriebene unterschiedliche Einfluss von Massagen auf das Nervensystem je nach dem wie und wo massiert wird. In Abhängigkeit von der Massageart kann das Nervensystem entweder, wie im Falle des Nacken- und Trapeziusbereichs beruhigen (es kommt zu einer reduzierten Herzfrequenz und Stoffwechselrate aber einer verstärkten Durchblutung) oder aber im Bereich des unteren Rückens aktivieren. Shin und Sung befassten sich 2015 mit dem Einfluss von Massagen auf propriozeptive (koordinative) Eigenschaften und Kraftwerte an trainierten Muskeln mit Muskelkater. Eine 15-minütuige leichte Massagebehandlung schaffte es, sowohl die Propriozeption als auch das Kraftniveau der Oberflächenschicht der Muskeln im Vergleich zu einer nicht-massierten Kontrollgruppe schneller wieder herzustellen und das trotz bestehendem Muskelkater. Fazit Die richtige Massage an der richtigen Stelle kann sowohl einige Zeit nach dem Training als auch regenerativ bei Muskelkater wohltuend die Regeneration beschleunigen. Massieren für eine verbesserte Durchblutung nach Training ist nicht notwendig

BlackRoll – Faszientraining effektiv nach dem Training?

Nicht nur das! Der Versuch, Muskelfaszien via BlackRoll elastisch und beweglich zu machen soll dazu beitragen Versteifungen und Verspannungen zu verhindern die in einem späteren Stadium Schmerzen verursachen könnten. Hauptgrund für die Anwendung ist damit die Schmerz- und auch Verletzungsprophylaxe aber auch die Vermeidung von Cellulite zählt zu den Anwendungsgebieten von BlackRoll und Co. Studien zeigen das Fazientraining vermag, den Bewegungsumfang beteiligter Muskulatur zu vergrößern, was es zu einer sinnvollen Sache vor dem eigentlichen Krafttraining macht. Nach dem Training wirkt sich eine kurze Abschlusseinheit mit der Faszienrolle KC Healey et al  zur Folge positiv auf das Erschöpfungsempfinden aus und kann so theoretisch nicht nur Trainingsresultate verbessern sondern auch trainingsbedingte Ermüdung verringern. Es bestehen ganz unterschiedliche Anwendungsbeispiele, 3x12 Wiederholungen je abzurollende Muskelgruppe stellen jedoch eine Empfehlung dar die vielerorts ausgegeben wird. Fazit Die Faszienrolle scheint nicht nur ein Trend zu sein. Mehr und mehr Studien sprechen sich für Vorteile in der regelmäßigen Anwendung aus und das sowohl vor als auch nach dem Training

Resümee

Richtig angewandt können sowohl Massagen als auch Faszienrollen nach dem Training die Regeneration fördern. Beides sollte auf keinen Fall „ohne Plan“ ausgeführt und praktiziert werden, darum begebt euch zuerst in die Hände eines Profis bevor ihr eventuell selbst Hand anlegt
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