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Mehr Fitness: 4 Lebensmittel mit anti-entzündlicher Eigenschaft

Bei der Wahl der Nahrungsmittel achten die meisten Fitnessfreaks und Kraftsportler eher auf Dinge wie den Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt. Ernährungsbewusste und strebsame Athleten nehmen eventuell auch die Mikronährstoffe ins Kalkül auf – Gesundheit wird großgeschrieben und wenn man Muskelaufbau (und Fettabbau) betreibt, dann kann es ja nicht schaden, wenn man ein längerfristiges Ziel im Auge behält (ein Punkt, der den naturalen Eisensportler vom typischen Bodybuilder mit Hang zum Roidkonsum unterscheidet – denn dem geht es eher um Masse, statt um die Gesundheit). Wenn es um solche Konzepte wie Makronährstoffe geht, dann sind noch vergleichsweise viele Menschen in der Lage kluge Entscheidungen zu treffen (jedenfalls diejenigen, die sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen). Bei Mikroelementen, Vitaminen und Mineralien, fällt es dagegen schon schwieriger und die meisten denken sich ohnehin, dass dieser Bedarf gedeckt wird, wenn man nur ein Auge bei der Nahrungsmittelwahl offen hält und auf natürliche Lebensmittel setzt (was z.T. ja auch stimmt). Heute möchte ich euch vier Lebensmittel ans Herz legen, die abseits ihres Makro- und Mikrogehalts auch einen weiteren Bärendienst für eure Gesundheit leisten werden, da sie anti-entzündliche Eigenschaften auf sich vereinen. Und mit entzündlich meine ich nicht das Phänomen der spontanen Selbstentzündung durch Feuer, sondern eher die Entzündungen, die eher klammheimlich und ohne euer Wissen tagtäglich in eurem Körper auftreten (können).

Entzündungen: Eine Kurzeinführung

Das eigentlich Tückische: Während man äußere Entzündungen, nämlich in Form von Wunden und Verletzungen, leicht erkennt sind diejenigen in unserem Körper weitaus schwieriger wahrzunehmen. Ich möchte, dass ihr begreift, dass Entzündungen nicht per se schlecht sind – im Gegenteil: Manche von ihnen sind sogar notwendig, z.B. wenn es um Muskelaufbau geht (Hallo, meine lieben Freunde, die ihr gerne mit anti-entzündlichen Medikamenten, etwa Aspirin, beim Training experimentiert!) [1] . Was weniger gut für eure Gesundheit ist, sind chronische Entzündungsherde im Körper, die als Folge der steigenden Umweltbelastung auch vermehrt Zugang zu unseren Lebensmitteln gefunden haben, mit denen wir „Öl ins Feuer gießen.“ Mittlerweile sollte jedem Bodyformer klar sein, dass die Ernährung ein sehr machtvolles Werkzeug ist, denn damit können wir nicht nur unsere Optik gezielt manipulieren, sondern auch unser Innenleben signifikant beeinflussen. Entzündung2 Chronische Entzündungen schaden der Gesundheit, führen zu Unwohlsein (bis hin zur Depression [2]) und schwächen das Immunsystem und es gibt eine ganze Reihe an Korrelationsstudien, die sie in Verbindung bringen mit Dingen wie Alzheimer, Diabetes, Krebs, Arthritis sowie Autoimmunerkrankungen und Schäden am Herz-Kreislauf-System. Zu viel Zucker und Getreideprodukte (Gluten), Mais, Soja und Hülsenfrüchte (Lektine, Agglutinin) und pasteurisierte Milchprodukte KÖNNEN (nicht müssen) zu einem Anstieg der Entzündungsrate im Körper führen. Kein Wunder also, dass das Thema „Entzündungen“ auf vermehrt auf der Tagesagenda von Athleten gefunden hat, die sich für eine anhaltende Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit interessieren. Nachdem wir diese Kurzeinführung hinter uns gebracht haben, folgen nun vier Lebensmittel, die ab sofort regelmäßig auf eurer Speisekarte stehen sollten (wenn sie es nicht schon tun).

Ingwer

IngwerDas Ingwer einen positive Wirkung auf Körper und Geist entfaltet, habe ich bereits an dieser Stelle gezeigt, daher spare ich mir eine extensive Ausführung zum Ingwer-Wurzelstock. Neben seiner wohltuenden Wirkung bei Übelkeit und Verdauung, stellt Ingwer aufgrund seines hohen Gehaltes an Gingerolen auch eine probate Waffe im Kampf gegen Entzündungen dar (indem es die Auswirkungen der Arachidonsäure mildert) [3]. Zwar hat auch besagte Arachidonsäure ihre Vor- und Nachteile, doch ein Zuviel davon (z.B. hervorgerufen durch eine schlechte Omega-6-zu-Omega-3-Ratio) fördert chronische Entzündungsherde im menschlichen Körper [4].

Knoblauch

KnoblauchNicht nur der Schrecken eines jeden Vampirs, sondern auch ein starker Verbündeter im Kampf gegen Entzündungen ist der gemeine Knoblauch ("Allium sativum"). Die anti-inflammatorischen Eigenschaften werden dem hohen Schwefelgehalt zugeschrieben [5][6]. Dies ist mitunter auch ein Grund für das potenzielle Anwendungsgebiet bei der Krebsprävention, in dem seit geraumer Zeit rege geforscht wird. [7] Okay, vielleicht macht ihr euch in eurem Bekanntenkreis nicht gerade viele Freunde, wenn ihr nun anfangt ganze Knoblauchknollen zu vertilgen – weshalb ein Extrakt in dieser Hinsicht vielleicht Abhilfe schaffen könnte. Im Zweifelsfall müsst ihr eurer besseren Hälfte einfach ebenfalls Knoblauch unterjubeln. Anekdotischerweise fällt einem der üble Geruch nämlich genau dann auf, wenn man selbst nicht zu der Knobi-Fraktion gehört.

Brokkoli

broccoliVielleicht besser in der praktischen Umsetzung und weniger aggressiv: die grünen Röschen, die jedem Kraftsportler und Fitnessfreak bereits so gut bekannt sein dürften, wie kaum ein anderes Lebensmittel. Und ja – es hat seinen Grund weshalb gerade grünes Gemüse als „Superfood“ gehandelt wird, welches für beinahe jeden erdenklichen Zweck eingesetzt werden kann. Der Brokkoli ist nicht nur vitamin- und mineralreich, sondern verfügt auch über ein ansehnliches Arsenal von Antioxidantien. Auch er enthält Schwefelverbindungen und starkes Antioxidans, [9] von denen Sulforaphan erwähnt werden sollte. Bereits vor zwei Jahren titelte der ScienceDaily „Iss deinen Brokkoli: Ein weiterer Mechanismus entdeckt, durch den Sulforaphan vor Krebs schützt“ [8]. Wie potent der Brokkoli tatsächlich ist? So potent, dass die Metastasierung in Tierversuchsreihen um bis zu 50 % reduziert und in einer Kombination mit einer Chemotherapie vollständig gestoppt werden konnte. [10]

Lachs

LachsUnd mit Lachs meine ich nicht den weißen Seelachs, sondern den richtigen, rosanen fettigen Lachs! In meinem Review zu Fischöl (Lachsöl) hatte ich bereits die anti-entzündliche Wirkung des Fischfetts hingewiesen – und kann es an dieser Stelle nur noch einmal betonen: Fettiger Fisch (und insbesondere Lachs) ist eine hervorragende Nahrungsquelle, wenn es darum geht die Entzündungsrate im Körper in Schach zu halten. Er ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche nicht nur eure Insulinsensitivität und die Proteinsynthese positiv beeinflussen, sondern auch Entzündungsherde minimieren können. [11][12][13]

Abschließende Worte

EntzündungAuch euch sollte eure langfristige Gesundheit am Herzen liegen – wer gesund ist, der hat auch Lust aufs Training und auf Bewegung, was sich wiederum in besserem Muskelwachstum und eine positive Körperrekomposition niederschlagen wird. (Chronische) Gelenkschmerzen sollten beispielsweise sehr ernstgenommen werden, denn die Arthritis ist nichts weiter, als eine Entzündung im Gelenk – wer zu viele Entzündungsherde mit sich herumschleppt, der ist folglich nicht nur im Alltag eingeschränkt, sondern auch bei der Übungsausführung. Fettiger Fisch und Brokkoli gehören zu den „Klassikern“ in der Kraftsporternährung. Exoten wie Ingwer dagegen weniger und Knoblauch wird häufig aufgrund seiner „anti-sozialen Begleiteffekte“ gemieden – zu Unrecht, wie ihr heute erfahren durftet!

Quellen

[1] Durand, RJ.: Muscle Inflammation is Necessary for Muscle Hypertrophy. URL: http://www.steroidology.com/forum/anabolic-steroids-bodybuilding-articles/106846-muscle-inflammation-necessary-muscle-hypertrophy-robbie-j-durand.html. [2] Dantzer, R. / O`Connor, JC. / Freund, GG. / Johnson, RW. / Kelley, KW. (2008): From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. In: Nature Reviews Neuroscience: 2008; 9; S.46-56. URL: http://www.nature.com/nrn/journal/v9/n1/full/nrn2297.html . [3] Grzanna R. / Lindmark, L. / Frondoza, CG. (2005): Ginger--an herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions. In: J Med Food. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117603. [4] Samuelson, B. (1991): Arachidonic acid metabolism: role in inflammation. In: Z Rheumatol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1907059. [5] Lee, da Y., et al. (2012): Anti-inflammatory activity of sulfur-containing compounds from garlic. In: J Med Food. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23057778. [6] Hodge, G. / Hodge, S. / Han, P. (2002): Allium sativum (garlic) suppresses leukocyte inflammatory cytokine production in vitro: potential therapeutic use in the treatment of inflammatory bowel disease. In: Cytometry. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12210145. [7] Schäfer, G. / Kaschula, CH. (2014): The immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic organosulfur compounds in cancer chemoprevention. In: Anticancer Agents Med Chem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24237225. [8] ScienceDaily (2012): Eat your broccoli: Another mechanism discovered by which sulforaphane prevents cancer. URL: http://www.sciencedaily.com/releases/2012/02/120228140555.htm. [9] Guerrero-Beltránm, CE., et al. (2012): Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: recent advances. In: Exp Toxicol Pathol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21129940?dopt=Abstract. [10] Tuffs, A. (2012): Preisgekrönte Forschungsergebnisse: Wie Brokkoli-Wirkstoffe die Krebstherapie unterstützen. URL: http://www.idw-online.de/de/news482632. [11] Moghadasian, MH. (2008): Advances in dietary enrichment with n-3 fatty acids. In: Critical Reviews in Food Science and Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18464030. [12] Cleland, LG. / James, MJ. / Proudman, SM. (2006): Fish oil: what the prescriber needs to know. In: Arthritis Research & Therapy. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542466. [13] Bloomer et al. (2009): Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. In: Lipids in Health and Disease. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691834.
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