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Mehr Intensität, bessere Ergebnisse: 4 zeitsparende Trainingstipps

Menschen und ihre Präferenzen sind so bunt gemischt, wie ein Regenbogen. Vielleicht geht es euch so wie mir: Ich verbringe meine Zeit gerne im Studio und das schweißtreibende Training macht mir Spaß. Würde man mir Geld dafür anbieten, dass ich den ganzen Tag trainiere und meine Zeit am Eisen verbringe, dann wäre dies ein verlockendes Angebot – es ist eine Leidenschaft. Auf der anderen Seite gibt es Personen, die jede einzelne Minute im Gym hassen. Vielleicht ist der Funke bei ihnen noch nicht übergesprungen – sie sehen das Training als notwendiges Übel und Mittel zum Zweck. Für sehr viele Menschen bleibt das Training eine monotone Aktivität, die nun einmal erledigt werden muss. Die obigen Extremfälle findet man in der Realität selten und mehr als oft spielt auch die Tagesform, -laune und –motivation eine nicht unerhebliche Rolle, ob das Training als Last oder Bereicherung empfunden wird. So sehr mir der Eisensport auch Spaß macht uns so gerne ich meine Zeit im Training verbringe, so bin ich doch nicht so naiv, dass ich wirklich glaube, dass ich den ganzen Tag über im Studio produktiv sein könnte. Beim Kraftspot und Muskelaufbau bringt mehr (Training) nun einmal nicht mehr (Erfolg). In meinem Artikel „Chill Out: Warum zu langes Training schlecht für den Muskelaufbau ist,“ habe ich bereits dargelegt, dass intensive und knackige Einheiten noch immer das Nonplusultra sind, wenn es um die Optimierung des Körpers geht. Eine wichtige Eigenschaft, die jeder Athlet folglich mitbringen sollte: Die Fähigkeit die Trainingsintensität zu kontrollieren und einzuschätzen, wann genug trainiert wurde. Unabhängig davon, ob ihr euch in endlosen Workouteinheiten verliert und nach einem Weg sucht, um einer Pensum in einen übersichtlichen Rahmen zu quetschen oder weil es der Zeitdruck (Termine, Termine!) erforderlich macht – heute möchte ich euch 4 effektive Wege aufzeigen, mit denen ihr Zeit beim Training sparen könnt, ohne dass die Trainingsintensität drunter leidet. Der Artikel folgt dem Grundsatz: Je intensiver das Workout, umso kürzer die Einheit.

Tipp #1: Besorgt euch einen Timer

Aus vergangen Artikel solltet ihr bereits wissen, dass es gar nicht so sehr auf die Anzahl der Übungen und Sätze ankommt, sondern vielmehr auf die entsprechende Trainingsintensität. Ein gutes Workout ist dadurch gekennzeichnet, dass es eure Muskulatur an die Grenzen ihrer (derzeitigen) Leistungsfähigkeit bringt. Ist der Wachstumsreiz gesetzt, verbrauchen zusätzliche Übungen und Wiederholungen lediglich Energie in Form von Kalorien – es macht daher auch wenig Sinn als naturaler Athlet stundenlang zu trainieren. Ein Phänomen, welches man in vielen Studios beobachten kann (und das ihr vielleicht von euch selbst kennt) sind die viel zu großzügigen Pausen zwischen den Sätzen. Versteht mich jetzt nicht falsch: Natürlich müsst ihr euch bei den schweren freien Grundübungen die notwendige Verschnaufzeit gönnen, damit ihr eure Last bewältigen könnt, doch wenn ihr zu lange pausiert, dann versäumt ihr es die notwendige Trainingsintensität aufzubauen. Quatschen mit Kollegen, rumlungern an der Theke, das Herumspielen am Smartphone – das alles sind Dinge, die euch vom eigentlichen Training abhalten und die pures Gift für eure Entwicklung sind. Durch zu lange Pausen verschwendete Zeit sorgen nicht nur dafür, dass eure Workouts viel zu lange dauern, sondern sie sorgen auch dafür, dass eure Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau negativ beeinträchtigt werden. Die Lösung? Das wachsame Auge auf die Uhr und das Einhalten fixer Pausenzeiten für maximale Trainingsintensität. Die Nebenwirkungen? Atemlosigkeit, Schweiß, Brennen in der Muskulatur und eine kürzere Trainingsdauer. Ob ihr für das Monitoring der Satzpausen nun eure (Stopp-)Uhr verwendet oder euch einen speziellen Timer dafür anschafft (z.B. den „Gymboss“), bleibt euch überlassen. Wichtig ist nur, dass ihr die Satzpausen auch im Auge behaltet!

Tipp #2: Zirkeltraining

Wenn Intensität der Schlüssel zum Erfolg ist, dann ist Zirkeltraining (oder auch Super-, Ultra- und Gigasätze) der Schlüssel zur Intensität. Diese Art des Trainings eignet sich gerade für die Momente, wenn ihr keine Zeit habt, um ein traditionelles Workout zu absolvieren, euch aber dennoch an die persönliche Belastungsgrenze bringen möchtet. Das Zirkeltraining stellt gleichsam eine interessante Alternative dar, die neuen Schwung in euer eingefahrenes Trainingsprogramm liefert, allerdings solltet ihr auch gewarnt sein: Dieses Prinzip ist nichts für Weicheier und sollte auch nicht unbedingt zur Hauptstoßzeit im Studio durchgeführt werden, da ihr entsprechend viele Stationen belegen müsst. Wie könnte ein Zirkeltraining aussehen? Ganz einfach: Ihr legt euch einen Ganzkörperplan zurecht und absolviert alle Übungen, gestaffelt nach den Körperpartien, ohne Pause dazwischen. Fangt mit den größten Muskelgruppen an und arbeitet euch zu den Kleinsten vor. Ein Durchgang entspricht einem Zirkel Beispielhafter Zirkel:
  1. Klassische Kniebeuge
  2. Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel)
  3. Klimmzüge
  4. Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)
  5. Trizepsdrücken
  6. Scott-Curls
  7. Wadenheben (stehend oder sitzend)
Die Reihenfolge ist natürlich nicht in Stein gemeißelt und in vielen Fällen müsst ihr die Ausstattung im Studio entsprechend mit einbeziehen. Ein forderndes Zirkeltraining bringt euer Herz nicht nur auf Hochtouren, sondern schmilzt die erforderliche Trainingszeit signifikant ein – nach wenigen Durchgängen seid ihr fix und foxi – garantiert! Wenn ihr euch dagegen für das Supersatztraining entscheidet, müsst ihr euch zunächst darüber Gedanken machen, ob ihr ein Agonisten- oder Antagonistentraining absolvieren möchtet. Einen entsprechenden Artikel zum Thema haben wir hier und hier für euch parat.

Tipp #3: Die Gewichtsweste und/oder Dipgürtel

Ein Problem, welches oftmals diejenigen haben, die einem BWE-Programm (Training mit Körpergewichtsübungen) folgen, ist die fehlende Intensität. Folgt man dem Leitprinzip des progressiven Trainings, so ist man gezwungen Satz- und Wiederholungszahl mit fortschreitender Trainingsdauer zu erhöhen, da eine Gewichtssteigerung in den meisten Fällen nicht möglich ist. Gerade bei einem solchen Setup kann eine variable Gewichtsweste, die bereits für 30-40 € zu kriegen ist, wertvolle Dienste leisten, um die Trainingsintensität zu erhöhen. Mehr Gewicht bedeutet mehr Widerstand, was wiederum die erforderlichen Satz- und Wiederholungszahlen reduziert. Wenn ihr in einem Studio trainiert, macht es in vielen Fällen Sinn auf einen Dipgürtel zurückzugreifen, um das Gewicht bei Übungen wie Klimmzügen und Dips zu steigern. Natürlich könnt ihr auch einfach die Wiederholungszahl steigern, doch dies wird ab einer gewissen Menge für den Hypertrophieprozess nicht mehr so wirkungsvoll sein, wie eine Steigerung der Last. Auch hier kann sich eine enganliegende Gewichtsweste als nützlich und sinnvoll erweisen, um die Trainingsintensität zu erhöhen. Zugegeben: Ein solches Equipment eignet sich nicht für jede Übung und in vielen Fällen genügt es, wenn man das Gewicht auf der Stange (z.B. beim Kreuzheben) erhöht – doch wo dies nicht möglich ist, zeigt eine Gewichtsweste ihre Wirkung.

Tipp #4: Plyometrisches Training

Das plyometrische Training kann eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn euer Ziel darin besteht eure Schnelligkeit, Agilität und explosive Kraft zu steigern – Dinge, die sich letztendlich auch bei der Entwicklung eines funktionalen, wohlproportionierten Körpers eines Fitnessfreaks als nützlich erweisen. Die Kombination von Gewichtstraining und plyometrischen Übungen, etwa Squat Jumps, Box Jumps, Lunge Jumps und explosionsartige Liegestütz (mit Klatschen), z.B. in Form von Supersätzen, kann eine sinnvolle Ergänzung darstellen, welche die Intensität des Workouts auf ein neues Niveau hebt. Wenn ihr ein derartiges Programm einbaut, dann solltet ihr euch allerdings darüber im Klaren sein, dass andere Übungen aus dem Workout fliegen müssen. Das Ziel besteht darin die Intensität neu zu definieren und mehr Arbeit in weniger Zeit zu verrichten – nicht mehr Arbeit in mehr Zeit.

Abschließende Worte

„No time? No problem!“ Für die fundamentale Veränderung des Körpers zählt nicht die Zeit, die ihr im Studio verbringt, sondern was ihr in der Zeit macht. Lange Workouts sind kein Garant für einen muskulösen, definierten Körper. Wenn euch das Training keinen Spaß macht und ihr bessere Ergebnisse bei geringerem Zeitinvestment erzielen wollt, dann führt euch kein Weg an der Intensität vorbei. Das gleiche gilt, wenn ihr unter Zeitdruck ein Workout reinholen wollt, etwa weil außerplanmäßige Termine auf euch warten. Die hier vorgestellten Strategien sind gewiss nicht vollzählig, doch sie sind dazu in der Lage
  1. Die Trainingszeit zu reduzieren
  2. Die Intensität zu erhöhen
  3. Einen neuen Stimulus zu liefern
…der alles in allem für eine umfassendere Entwicklung und Adaption des Körpers realisiert. Das Zirkeltraining bietet, genauso wie die Inkorporation von plyometrischen Übungen, eine gewisse Abwechslung, die euer Training bereichern und euch funktionale Kraft bescheren kann – all dies sind Gebiete, die von klassischen Bodybuildern gerne (zu Unrecht) vernachlässigt werden. Bei BWE-Programmen und den Übungen, wo ihr mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, können Dip—Gürtel und Gewichtswesten neue Impulse liefern. Üppig-andauernde Trainingseinheiten sich oftmals das Ergebnis von mangelnder Konzentration und dem „Herumeiern“ zwischen den Sätzen. Lasst es nicht soweit kommen – ihr seid nicht im Studio, um Socializing zu betreiben, sondern um zu trainieren. Ein strenger Blick auf die Uhr oder den Timer kann euch fortwährend daran erinnern, weshalb ihr eigentlich vor Ort seid.
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