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Mit dem richtigen Protein zu einer besseren Regeneration

Ich denke jedem von Euch ist bewusst, dass man für Fortschritte in Sachen Muskelaufbau  ausreichend Protein konsumieren muss. Bei der Frage nach dem „wie viel“ scheiden sich die Geister und fragt man bei zehn verschiedenen Institutionen nach, erhält man mindestens neun verschiedene Antworten die sich irgendwo im Bereich zwischen 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht und 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht oder sogar etwas darüber hinaus bewegen werden. Für viele Trainierende ist es mit der Festlegung dieser Menge dann auch getan, ab diesem Moment spielt es keine Rolle mehr woher das Protein stammt, aus Fleisch, Fisch, Huhn, Tofu, Hanf, Erbsen oder sonst einer Proteinquelle. Eine neue Studie aus dem Journal of Society of Sports Nutrition geht hier dennoch einen Schritt weiter und stellt den Vergleich an, inwieweit schnell verdauliches Milchprotein oder langsames Milchprotein (Casein) sich unterschiedlich auf regenerative Marker, Kraftleistungen und Muskeldicke in Verbindung mit Krafttraining auswirken und genau darum soll es im heutigen Artikel gehen.

Schnell verdauliches Milchprotein und Casein – Wo liegt der Unterschied?

Interessant zu wissen ist, dass es sich bei Casein um einen Bestandteil in Milchprotein handelt und zwar um den der mengenmäßig mit etwa 80% des Milchproteinanteils stärker vertreten ist als der Molkeanteil (besser bekannt als Wheyprotein) mit einem Anteil von 20% im Milchprotein. Der erste Unterschied zwischen dem kompletten Milchprotein, Casein und dem Molkeanteil lässt sich hinsichtlich der biologischen Wertigkeit (BW)  feststellen. Die BW sagt etwas über die Qualität eines Proteins aus. Molkenprotein liegt hier aufgrund seiner spezifischen Aminosäurezusammenstellung an der Spitze, womit wir beim zweiten Unterschied wären, nämlich der Aminosäurebilanz. Hier zeichnet sich Molkenprotein durch einen besonders hohen Anteil sog. insulinogener Aminosäuren aus, zu denen auch die jedem Sportler bekannten BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) zählen, während Casein für einen höheren Glutamin-Anteil steht. Der letzte Unterschied wird in unserer Studie ganz besonders herausgestellt, die Verdauungsrate. Hier ist Casein für eine besonders langsame Resorption bekannt, während vollständiges Milchprotein und noch mehr Molkeprotein schneller ins Blut aufgenommen werden und somit auch schneller den Blutaminosäurespiegel zum ansteigen bringen. Fazit Protein ist bei weitem nicht gleich Protein. Biologische Wertigkeit, Aminosäurezusammensetzung und Verdauungsgeschwindigkeit sind nur drei hier genannte Unterscheidungsmerkmale nach denen man jede einzelne Proteinquelle unterschiedlich klassifizieren kann

Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program

Babault et al befassten sich in Ihrer Studie aus 2014 nun mit dem Einfluss verschiedener Proteinergänzungen auf Muskeldicke, Kraftleistungen und Ermüdungserscheinungen und beobachteten hierzu 68 männliche Probanden über 10 Wochen. Die Probanden führten neben ihrem ganz normalen sonstigen Training alle ein vorgegebenes Unterkörperkrafttraining aus, wurden aber dann in drei verschiedene Gruppen eingeteilt, einmal die SMP-Gruppe (Wheyprotein mit schneller Verdauungsrate), die MC-Gruppe (Casein mit langsamer Verdauungsrate) und eine Placebogruppe. Sie erhielten die jeweilige Ergänzung bestehend aus 30g Pulver mit etwa 120kcal an Trainingstagen 3 x täglich (morgens, 30 Minuten vor und direkt nach dem Training) und an trainingsfreien Tagen 2x täglich (morgens und nachmittags). Die Portionen bestanden jeweils aus 10g Protein, ca. 10g Sucrose, etwa 8g Maltodextrin sowie je 1g Laktose und Soja-Lecithin. Die festgelegten Parameter zu Muskeldicke, Muskelkraft und Regeneration wurden einmal vor, in der Mitte und nach dem Testzeitraum bestimmt. Im Ergebnis zeigten sich in der Wheyproteingruppe signifikant niedrigere Marker die auf Muskelermüdung hinweisen, während Muskeldicke, Maximalkraft sowie Kraftausdauerleistungen sich zwar mit dem Faktor Zeit veränderten, sich jedoch innerhalb der Gruppierungen nicht signifikant voneinander unterschieden.

Resümee

Die vorliegende Studie stellt wieder einmal einen Nutzen von Wheyprotein für Muskelregeneration in Zusammenhang mit Krafttraining dar. Insgesamt führten 30g der richtigen Ergänzung über den Tag verteilt, dennoch aber spezifisch in Verbindung mit dem Training eingenommen, zu verringerten Ermüdungserscheinungen. Die Empfehlung des Einsatzes von Wheyprotein als Proteinergänzung in Verbindung mit Krafttraining wird damit ein weiteres Mal untermauert

Quelle

http://www.jissn.com/content/11/1/36
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