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Mit diesen 3 Übungen klappt es garantiert mit dem „Knack-Po“

Ein knackiger Po ist im Zuge der Fitnessbewegung längst nichts mehr das sich nur Frauen wünschen. In der Tat ist es so liebe Männer, das Frauen mit als erstes auf Euren Po achten. Ist er schön knackig habt ihr schon einmal die ersten Pluspunkte gesammelt. Für Frauen brauche ich die immense Bedeutung eines straffen Hinterteils denke ich nicht mehr gesondert herausstellen. Da aufgrund der femoralen Körperfettverteilung Frauen gerade in diesem Bereich immer Probleme haben und sich hier das Körperfett am hartnäckigsten hält wenden Sie immens mehr Zeit auf um ihren Po zu formen. Egal ob Mann oder Frau, mit einem knackigen Gesäßmuskel zu glänzen sorgt für Aufsehen darum präsentiere ich heute die besten Übungen für „Gluteus maximus und Co“

Ausfallschritte oder Farmers Walk

Was wir unter „Po“ verstehen setzt sich zusammen aus 3 unterschiedlichen Muskeln:
  • Gluteus minimus
  • Gluteus medius
  • Gluteus maximus
Am größten und sichtbarsten ist natürlich der Gluteus maximus, um aufrecht zu gehen und Bewegungen im Hüftgelenk auszuführen benötigen wir aber natürlich auch die beiden anderen Vertreter. Eine Übung bei der Muskelbrennen garantiert ist, stellt der Ausfallschritt dar. Er kann in mehreren Varianten ausgeführt werden
  • nach vorne beugend
  • nach hinten beugend
  • die Beine abwechselnd,
  • ein Bein nach dem andern
  • mit Kurzhanteln
  • mit einer Langhantel
  • mit Step
  • ohne Step
Eine sehr prominente Form des Ausfallschrittes ist der sog. Farmers Walk. Viele Freunde des Bodybuildings  kennen ihn aus Trainingsvideos von Ronnie Coleman in den man den Ex-Mr. Olympia mit einer Langhantelstange beladen, quer über sein Studio und sogar den Hof vor dem Studio marschieren sieht. Für Wirbelsäulengeschädigte stellt der Ausfallschritt mit Kurzhanteln einen klaren Vorteil dar, da sich das Gewicht in diesem Fall nicht direkt auf der Wirbelsäule befindet. Probleme gibt es bei Personen mit schwachem Griff möglicherweise damit, dass dieser zum limitierenden Faktor der Übung wird. Für diesen Fall wäre eine Ausführung mit der Langhantel eher von Vorteil. Fazit Alleine mit dem Ausfallschritt und seine vielen Varianten ließe sich ein komplettes Gluteus-Programm zusammenstellen. Natürlich habe ich aber noch weitere hervorragende Übungen im Petto

Abduktoren-Training

Da der Gluteus maximus auch eine Bewegung der Beine voneinander weg unterstützt, lässt er sich auf alternative Art und Weise auch mit Abduktoren-Training hervorragend in die Mangel nehmen. Abduktoren-Training ist gerätegestützt möglich. Gerätschaften hierfür finden sich so ziemlich in jedem Fitness-Club. Es gibt aber auch die Möglichkeit eine einbeinige Version davon im liegen ohne Zusatzgewicht oder am Kabelturm mit am Bein befestigten Schlaufen und Zusatzgewicht auszuführen. Fazit Gluteus-Training mal anders mit den vielfältigen Varianten die uns ein Abduktoren-Training ermöglicht

Hüftstrecken

Es brennt, es schmerzt und der Muskelkater bringt einen schier um, genau das sind aber die Attribute die eine wirklich effektive Übung mitbringen muss. Hüftstrecken kann entweder stehend am Kabel, im Vierfüßlerstand frei, oder im Vierfüßlerstand in der Multipresse ausgeführt werden. Um gezielt und isoliert den Gluteus maximus zu trainieren wird sich keine bessere Übung finden, da der Bewegungsumfang immens groß ausfällt und durch den gezielten Endpunkt der Bewegung, also die volle Streckung, sogar eine Spitzenkontraktion möglich ist. Fazit Als krönender Abschluss eines durchtriebenen, schmerzhaften aber effektiven Po-Trainings eignet sich Hüftstrecken in einer von mehreren Varianten wie keine andere Übung

Resümee

Die ganze Welt steht auch knackige Popos darum wird es Zeit das ihr auch Euren auf Vordermann bringt!
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