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Mit diesen 4 Tipps sind Trainingsplateaus Geschichte

Wir kennen ihn alle, den gefürchteten Begriff „Plateau“. In der Fitness-Szene bezeichnet man damit ein Ausbleiben von Fortschritten trotz regelmäßiger Bemühungen, disziplinierter Ernährung, und harter intensiver Trainingseinheiten. Das Zauberwort dem man hierfür die Schuld geben kann nennt sich „Adaption“. Der heutige Artikel klärt auf was es mit Adaption auf sich hat und gibt Tipps wie man Plateaus von vornherein vermeidet oder Sie überwindet.

Adaption – Ein lebensnotwendiger Trick von Mutter Natur

Vom Einzeller zum Mehrzeller, zum Homosapiens und letztlich zum Menschen, die Evolution sorgt immerzu für neue Anpassungen an neue Anforderungen und sich verändernde Bedingungen. Was im Großen die Entstehung intelligenten Lebens ist, macht unser Körper auch im Rahmen seines geschlossenen Systems selbst. Je nach Anforderungen von außen passt er sich ebenfalls an. Krafttraining stellt für uns ebenfalls einen relevanter äußeren Einfluss dar. Ziel eines jeden Krafttrainings zum Muskelaufbau ist das Schaffen einer ungewohnt anstrengenden Belastung für den Zielmuskel, über den dem Gehirn signalisiert werden soll mehr Proteinsynthese zu betreiben und damit das Muskelwachstum anzuregen. Die Tatsache, dass wir uns relativ schnell an gegebene Anforderungen anpassen ist nun natürlich ein Garant für schnelle Fortschritte einerseits, aber eben auch ein Garant für eine sich schnell einstellende „adaptierte“ Situation. Je länger wir unser aktives und passives Bewegungssystem, aber auch das Herz-Kreislaufsystem mit denselben Trainingsreizen konfrontieren werden diese Einrichtungen beginnen sich zu langweilen. Sie wissen das nach 3x10 Sätzen Langhantelbankdrücken mit 80kg  jetzt 3x10 Sätze am Butterfly folgen und schon ist es trotz fortwährendem Training vorbei mit neuen Adaptionen. Über diesen eigentlich lebensnotwendigen Mechanismus erklärt sich aus ein entstehendes „Trainingsplateau“. Fazit Eintönigkeit und stetig gleich bleibende Anforderungen im Training langweilen unseren Körper und leiten so das allseits gefürchtete Trainingsplateau ein

Variation ist der Schlüssel

Ich denke jedem von Euch ist nun klar, dass man im Kampf für ausbleibende Plateaus dafür sorgen muss, dass es nie zur angesprochenen Langeweile kommt. Gott sei Dank stehen uns hier etliche Möglichkeiten zur Verfügung dies zu bewerkstelligen. 1.Wiederholungszahlen Ja es gibt Sie, die beste Wiederholungszahl für Muskelhypertrophie, sie liegt im Bereich von 10-12 Wiederholungen. Unter dem Gesichtspunkt der Adaption wird sich der muskuläre Apparat bei dauerhafter Anwendung aber schnell an diese Wiederholungszahl gewöhnen, die aufgrund der Länge und Intensität eine spezifische, sich wiederholende, metabolische Anforderungen bedeutet, weshalb es durchaus Sinn mach, die Wiederholungszahlen entweder zyklisch oder sogar im Rahmen einer Trainingseinheit zu variieren. Die wellenförmige Periodisierung, wie der stetige Wechsel der Wiederholungszahl genannt wird, erweist sich in der Tat als äußerst effektive Möglichkeit Trainingsplateaus zu vermeiden 2.Satzpausen Was für die Zahl der Wiederholungen in einem Satz gilt, lässt sich auch auf die Sekunden einer Satzpause ummünzen. Wer immer im Bereich von 60 Sekunden (wie üblich) pausiert, sorgt damit immer für die gleiche verfügbare Zeit für ATP-Resynthese, den Abbau von Laktat und anderer Stoffwechselvorgänge die sich nach einem Satz sofort abspielen. Neuer Schwung kommt ins Spiel, wenn auch hier zwischen längerer Satzpausen bis 180 Sekunden oder sehr kurzen Satzpausen bis 30 Sekunden variiert wird. Den Körper durch sich immer verändernde Satzpausen schocken vermeidet Trainingsplateaus 3.Wiederholungstempo Eure Trainer hat Sie Euch garantiert auch schon empfohlen, die Standart TUT (Time under Tension) von „1/0/2“ was soviel bedeutet wie, dass eine Sekunde für die konzentrische, 0 Sekunden für die statische und 2 Sekunden für die exzentrische Phase einer Wiederholung vorgesehen sind und in der Tat hat diese Vorgehensweise ihre Berechtigung. Für stetig neue Anforderungen besteht die Möglichkeit auch an dieser Schraube in regelmäßigen Abständen zu drehen. Ganz besonders sinnig erscheint es die exzentrische Phase von Zeit zu zeit zu verlängern und damit die Spannungsdauer zu verändern. Auch innerhalb einer Wiederholung lässt sich eine Menge Variation bewerkstelligen die Adaptionen vermeidet 4.Übungsvielfalt Sicher hat jeder von uns seine Lieblings-Geräte oder Lieblingsübungen die in keinem Training fehlen dürfen weil man sich damit einfach besonders gut fühlt, oder dabei besonders stark ist. Was für Euch die Lieblingsübung darstellt, empfindet leider auch Euer Körper irgendwann als Lieblingsübung, da er damit keine große Arbeit hat. Der genaue Bewegungsablauf ist ebenso bekannt wie die metabolische Anforderung. Was daraus entsteht, ist Langeweile oder besser ausgedrückt Adaption. Ihr müsst diesen Zustand durchbrechen und schafft dies über einen fortwährenden Wechsel Eurer Übungen. Schon die kleinste Veränderung des Trainingswinkels kann Großes bewirken! Seit bei der Auswahl Eurer Übungen kreativ und vermeidet so Trainingsplateaus

Resümee

Sich auf seinen Lorbeeren auszuruhen ist generell das Schlimmste das man machen kann. In gewisser Art und Weise gilt dies auch für die Gestaltung Eures Trainings
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