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Muskelaufbau: 5 hilfreiche Tipps für das nächste Level!

Seien wir doch mal ehrlich: Es kann gar nicht genug guter Tipps und Ratschläge geben, wenn es darum geht Muskelwachstum und –hypertrophie anzuregen. Natürlich läuft das Ganze im Endeffekt auf einen entsprechend optimierten und individuell-angepassten Trainingsplan, eine natürliche Ernährung sowie die obligatorischen Rest-Days in einer Kombination mit ~8 Stunden Regenerationsschlaf hinaus – das Pareto-Prinzip („80/20“-Regel) lässt grüßen. Muskelaufbau und Definition sind ein wenig so, wie die Bildhauerei – nur mit dem einzigen Unterschied, dass ihr nicht nur der Bildhauer, sondern zugleich auch der Marmor seid, der in Form gebracht werden muss. Bevor mit der Arbeit an Details begonnen werden kann, ist es zuvor dringend erforderlich den Block in die richtige Rohform zu bringen! All die vielen Tipps und Ratschläge – angefangen bei Intensitätstechniken bis hin zur Supplementation – bringen euch rein gar nichts, wenn ihr es nicht schafft euren Hintern regelmäßig ins Studio zu schleppen, intensiv zu trainieren und ausreichend viel Nahrung zu konsumieren (Kalorien wie Protein)! (Vom Schlaf einmal abgesehen, denn das dürfte bei den meisten unserer Leser noch die geringste Sorge sein) Es gibt Menschen, die decken sich mit exotischen Supplementen ein, noch ehe sie es auf die Reihe bekommen sich vernünftig zu ernähren und das alles in der Hoffnung, dass sie durch eine Investition in Nahrungsergänzungsmittel ihre Faulheit und Bequemllichkeit irgendwie negieren können. Eine andere Spezies sind diejenigen, die mit völlig falschen Vorstellungen ins Rennen gehen und wahrhaftig glauben, dass sie sich innerhalb weniger Wochen zum Adonis hochtrainieren könnten, sich aber dann wundern, wenn sie nach mehreren Monaten im Spiegel nicht besser aussehen, als vor dem Antritt ihrer Reise. Und warum? Die Mühe ist vergebens, weil sie zu unregelmäßig trainieren und sich am Wochenende einen hinter die Binde kippen. (Speziell zum Thema Training & Alkohol haben wir so einige gute Artikel für euch parat: hier, hier und hier). 1-2 Bier am Wochenende mögen vielleicht noch überschaubar sein, aber Alkohol wird euch eurem Ziel garantiert nicht näher bringen. Auch von den nun nachfolgenden 5 Tipps darf man mit Sicherheit keine Wunder erwarten, aber sie können euch wertvolle Dienste leisten, wenn es darum geht einen Feinschliff in eure Routine und Ernährung zu bringen. Wie immer gilt: Es gibt keine Wunder (oder Abkürzungen) – nur (hartes) Training.

Tipp #1: Erhöht die Kohlenhydratzufuhr

Carbophobia – so heißt die Angst davor zu viele Kohlenhydrate über die alltägliche Ernährung aufzunehmen. Dies mag zwar ein wenig komisch klingen, stellt aber als eine Folgewirkung der LowCarb-Welle eine sehr reelle Gefahr, welche ich in meinem Artikel „Über die unberechtigte Angst vor Kohlenhydraten beim Muskelaufbau“ besprochen habe. Kohlenhydrate sind der sauberste und schnellste Kraftstoff, der einem Sportler zur Verfügung steht. Klar, wenn man sich wenig bewegt, die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) permanent voll sind und die Zellsensitivität gegenüber Insulin abnimmt, dann wird man bei einer kohlenhydratreichen Diät gnadenlos verfetten. Ganz anders sieht es dagegen aus, wenn die Muskeln genutzt und beansprucht werden, also wenn der Körper regelmäßig die lokalen Reserven anzapfen muss. Es ist und bleibt eine Tatsache, dass es einige Muskelfasern gibt, die nur auf dem glykolytischen Pfad betrieben werden und das sind zufälligerweise auch diejenigen, mit dem größten Kraft- und Wachstumspotenzial. Leider gibt es sehr viele Athleten, die ihre Kohlenhydrataufnahme - aus Angst vor der Fettzunahme – chronisch deckeln, was zur Folge hat, dass sie nie vollständig regeneriert ins Training gehen. Vergessen darf man natürlich nicht die von Haus aus anabole Signalwirkung von Kohlenhydrate als Insulinmediator. Stellt euch jetzt einmal vor, welche Fortschritte sie machen würden, wenn sie ihr Potenzial vollständig nutzen würden…?

Tipp #2: Lass das Cardio stecken

Ich weiß, es heißt ständig, dass man als Kraftathlet und Muskelaufbausportler niemals vergessen sollte die Pumpe zu trainieren und daran ist auch grundsätzlich nichts verkehrt, wenn ihr ansonsten 3x die Woche euer Krafttraining absolviert und das lockere Ausdauertraining pro Einheit auf 30 Minuten limitiert (und am besten an trainingsfreien Tagen durchführt). Das regelmäßige Training an schweren Gewichten sorgt schon dafür, dass sich die Gesamtgleichung fundamental verändert. Cardio-only baut bei einer ausreichenden (d.h. bedarfsgerechten) Ernährung bis zu einem gewissen Grad Muskeln auf. Schädlich wird es dagegen, wenn ihr nur lockeres Ausdauertraining in Kombination mit einer Diät betreibt. Zu viel und zu lange bei unterkalorischer Ernährung ist der sichere Weg für einen Shut-Down des Stoffwechsels. Damit nicht genug, werdet ihr auch einen nicht unerheblichen Anteil an Muskelmasse einbüßen, wodurch sich eure Optik von massiv & stark zu klein & schwach verändern wird. Für den versierten Kraftsportler gibt es noch andere Wege, um die Herz-Kreislaufleistung zu trainieren, z.B. HIIT, Hügelsprints oder Tabata. Das großartige daran ist: Diese Methoden sparen Zeit, beschleunigen den Stoffwechsel und können sogar noch für zusätzliche Wachstumsreize sorgen. Wenn ihr von Haus aus eine drahtige Gestalt seid und euch zur Hardgainer-Fraktion zählt (oder einfach nur Probleme damit habt auf eure benötigten Tageskalorien zu kommen), dann könnte es dagegen Sinn machen das Cardio (zumindest temporär) ganz aus dem Programm zu kicken.

Tipp #3: Pures Dynamit: Seid explosiv!

Man sieht sie überall: Diese leidenschaftslosen Hobbypumper die tagein tagaus ihr Programm abspulen, aber irgendwie nicht aus dem Quark zu kommen scheinen. Mit der Last, der Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Übungen beschäftigen sich zwar die meisten, aber wenn es um Kadenzen geht, dann finden sich nur wenige Trainierende, welche diese Variable bewusst zu manipulieren verstehen. Unter der Kadenz versteht man die Zeit, die es benötigt um einen bestimmten Bewegungsabschnitt zu absolvieren. Hierbei unterteilen wir simpel gesprochen in 3 Phasen:
  • - die konzentrische Phase
  • - die isometrische Phase
  • - die exzentrische Phase
Nehmen wir uns beispielsweise das Curlen mit der Langhantelstange vor, dann ist die konzentrische Phase die Bewegung, die wir absolvieren, wenn wir das Gewicht entgegen der Gravitation anheben. Die isometrische Phase ist der oberste Punkt des Curls, wo die Stange gehalten wird und die Spitzenkontraktion erfolgt. Die exzentrische Phase stellt den Abschnitt dar, wo wir das Gewicht absenken (das ist auch der Abschnitt, der den größten Wachstumsreiz liefert, der aber von vielen falsch durchgeführt wird). Die konzentrische Phase sollte im Idealfall kurz und explosiv sein. Schaut man sich im Studio um, dann sieht man allerdings nur die wenigsten so trainieren. Die Stange wird vielleicht hochgerissen – also explosiv bewegt – aber mehr als oft fehlt die Kontrolle. Die meisten nehmen zu viel Gewicht und cheaten sich durchs Workout, anstatt wirklich hart dafür zu arbeiten, dass sie das Gewicht sauber bewegen. Man muss nicht immer das Gewicht auf der Stange erhöhen, um die Intensität des Trainings zu verstärken. Es reicht bereits aus, wenn man ein identisches Gewicht einfach schneller beschleunigt – nichts anderes steht hinter der Formel F=m x a. Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung - aber bitte mit absoluter Körperkontrolle!

Tipp #4: Negativität ist gut

…und wenn ich jetzt von Negativität rede, dann meine ich nicht deine Einstellung zum Leben und zum Training, sondern die exzentrische Phase, von der ihr in Punkt #3 bereits gehört habt. Die exzentrische Bewegung wird auch gerne die negative Phase genannt und wie ich schon sagte, gibt es starke Evidenz dass es gerade dieser Abschnitt ist, der in der Muskulatur die meisten Traumata (Mikrorisse) verursacht und damit einen starken Muskelwachstumsreiz setzt. Jeder von uns ist in der exzentrischen Phase stärker, als in der konzentrischen Phase und dies lässt sich auch leicht überprüfen: Absolviert Klimmzüge bis zum Muskelversagen. Wenn ihr nun noch einen Versuch wagt, dann werde ihr euch vermutlich nicht mehr bis zur Stange hochziehen können, oder? Ihr könnt euch aber mit Schwung hochschwingen und den Körper dann langsam absenken. Gleiches gilt für Curls: Wenn ihr diese bis zum MV durchführt, dann bekommt ihr die Stange ohne einen Spotter beim besten Willen nicht mehr hoch. Ihr könnt die Stange aber immer noch aus der Teilbewegung – vorausgesetzt ihr kriegt sie in Position – langsam und kontrolliert absenken. Die Erkenntnis, dass es vor allem die negative Phase ist, die für einen starken Wachstumsreiz sorgt, führte zu der Entwicklung einer Intensitätstechnik, welche die Betonung auf negative Wiederholungen legt. („Exzentrisches Training“) Das vielleicht eindrücklichste Beispiel für das Aufbaupotenzial dieser Methode stellt Casey Viator dar, der bei einem 28-Tage Experiment auf diesem Wege sage und schreibe 28,6 kg Muskeln auf- und simultan 8,1 kg Fett abgebaut hat – und das alles bei unter 8 Stunden Training (siehe das „Colorado-Experiment“ [1]). [caption id="attachment_19530" align="aligncenter" width="490"]ColoradoExperiment Das Coloroado-Experiment: Purer Muskelwahnsinn in 28 Tagen dank exzentrischem Training[/caption] Zugegeben: Viator profitierte davon, dass er schon vorher einmal trainiert hat und sehr stark in den Genuss des Memory-Effekts gekommen ist. Nichtsdestotrotz ist das ein krasses Beispiel zu welcher kurzfristigen Transformation der menschliche Körper imstande ist, wenn alle Parameter optimiert wurden. In der Realität machen sehr viele Leute den Fehler, dass sie die negative Phase weder betonen, noch beachten. Dies ist nicht nur beim Kreuzheben so, wo das Gewicht einfach fallengelassen wird, anstatt kontrolliert abgesenkt zu werden, sondern auch beim Curlen oder Latziehen. Da wird in der konzentrischen Phase gerissen und gecheated, während man es bei der exzentrischen Phase einfach runterkrachen lässt – wo doch genau hier ein kontrolliertes Absenken weitere Zuwächse bedeuten würde! Fazit: Manchmal muss man eben ein wenig negativer sein!

Tipp #5: Kommt Kraft, kommt Masse

Als letztes möchte ich noch auf einen Punkt zu sprechen kommen, der vielleicht in den Augen vieler Leser kontraproduktiv erscheint. Es heißt ja bekanntlich immer, dass man bei 1-5 Wiederholungen trainieren sollte, um Kraft aufzubauen, während bei 6-12 Wiederholungen das Muskelvolumen optimal gesteigert wird. Zuerst sei hier erwähnt, dass die Grenzen bei weitem nicht so trennscharf sind, wie es immer dargestellt wird - die Übergänge sind eher fließend. (Bei bestimmten Muskelpartien kann der Hypertrophiebereich sogar bei über 12 Wiederholungen pro Satz liegen – Waden und Unterarme sind dafür ein gutes Beispiel). Auch wenn ihr keine Powerlifter-Karriere anstrebt, kann es Sinn machen auf Kraft zu trainieren. Die Logik dahinter ist so einfach wie nachvollziehbar: Wenn ihr erst eine gewisse Last bewältigen könnt, dann habt ihr es auch später beim Hypertrophietraining leichter, da ihr mit schwereren Gewichten arbeiten könnt. Sobald ihr einmal in der Lage seid das 1,5-fache eures Körpergewichts auf der Bank zu drücken, das doppelte zu beugen und das 2 bis 2,5-fache zu heben, gibt es für euren Körper gar kein anderes Entrinnen mehr, als zu wachsen. Mit der entsprechenden Kraft kommt auch die Masse. Keine Chance, dass ihr bei solchen Kraftwerten wie ein Zahnstocher ausseht. Aus diesem Grund macht es daher Sinn sich auch mit dem Thema der Periodisierung auseinanderzusetzen. Hierzu haben meine Kollegen einige Artikel verfasst, die ihr hier, hier, hier und hier finden könnt.

Abschließende Worte

Es wird Zeit das neue Level freizuspielen? Dann sind die oben erwähnten Methoden vielleicht genau das richtige für euch! Ob ihr nun eine Methode oder gleich alle implementiert bleibt euch überlassen. Jede für sich hat das Potenzial eure Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau zu verbessern und euer Training noch ein kleines Stück weiter zu optimieren. Ihr müsst die Prinzipien lediglich beachten und individuelle Feinjustierung betreiben!

Quellen

[1] ArthurJonesExcercise.com: The Colorado Experiment. URL: http://www.arthurjonesexercise.com/Unpublished/Colorado.pdf.
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