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Muskelaufbau: 5 Tipps für qualitative Massezuwächse

Muskelaufbau ist schon zugegebenermaßen keine einfache Sache – jedenfalls dann nicht, wenn man schon länger am Eisen ist und sich der Anfängerbonus langsam aber stetig in das weit entfernte Land der easy gains verabschiedet hat. Für viele von uns werden die ersten Monate nach Trainingsaufnahme der Zeitraum sein, in dem die tiefgreifendsten körperlichen Veränderungen stattgefunden haben, sofern man die Basics beachtet und einen goldenen Weg zwischen Theorie und Praxis gefunden hat. Merke: Je höher der Muskelmasseanteil und je niedriger der Körperfettanteil, desto komplexer wird der Prozess zur positiven Beeinflussung der Körperkomposition – aus diesem Grund wird der ursprüngliche Sprint zu einem besser entwickelten Körper erst zu einem zähen Marsch, bis es nur noch schleichend, dann kriechend, vorangeht. Am Ende kämpfst du um jedes einzelne Gramm auf der Waage und jeden Zentimeter mehr auf dem Körperframe. Ein paar ausgelassene Mahlzeiten oder verpasste Trainingseinheiten und viele Kraftsportler bekommen das Gefühl, dass sie ihrem Body in Echtzeit beim Schrumpfen zusehen können. (Was natürlich ein wenig überspitzt ist) Aber wenn ihr das Gefühl habt, dass dies bei euch der Fall ist, dann könnten für euch die nun folgenden Tipps pures Gold wert sein.

Tipp #1: Rein mit den Kalorien!

Wenn es um das Training geht, dann verstehen die meisten Athleten, dass sie einen progressiven Ansatz bei den Gewichten wählen müssen, damit der Körper einen Anreiz zum Wachstum hat. Leider vergisst der Großteil der angehenden Kraft- und Fitnesssportler, dass man für die Ernährung ein ähnliches Konzept nutzen muss: Eine progressive Kalorienzufuhr. Was meine ich damit? Ganz einfach: Euer Körper wird muskulöser, sein Energieverbrauch höher. Vielleicht habt ihr ja bereits meinen Artikel zum Thema Energieverbrauch und Muskelmasse gelesen, [1] in dem ich darauf eingehe, dass der Unterschied in der Ruhe in Relation zu anderem Gewebe gar nicht so groß ist, wie immer angenommen wird. Doch dieser Sachverhalt kehrt sich um, sobald ihr etwas mit dieser Masse anstellt – euch also bewegt und damit schwer trainiert. Dann macht es plötzlich doch einiges aus, ob ihr ein dünner Spargel oder ein Kampfkoloss seid. muskulöser euer Körper nun ist, desto höher ist auch sein Verbrauch, was bedeutet, dass ihr mit fortschreitender Dauer die Kalorienzufuhr anpassen müsst. Da ich stark davon ausgehe, dass die meisten von euch das Gewicht auf der Waage verfolgen, macht es durchaus Sinn nach ~2 Monaten (und einem damit verbundenem Anstieg des Gewichts) die Zufuhr auf Basis des aktuellen Gewichts neu zu berechnen (noch besser: Anhand der Magermasse und des Körperfettanteils). Auf diese Weise stellt ihr sicher, dass das gestiegene Energiebedürfnis des Körpers befriedigt wird und er weiterhin ungestört wachsen kann.

Tipp #2: Nutzt Shakes, wenn ihr euch mit fester Nahrung schwer tut

Vermutlich werde ich mir mit diesem Hinweis einige Feinde machen, die darauf beharren werden, dass man sich auf das natürliche Hungergefühl des Körpers verlassen sollte und dass wir Kraftsportler für den Welthunger verantwortlich sind. Dies muss jeder mit sich selbst ausmachen und soll nicht Gegenstand der Diskussion sein. Fakt ist, dass Nahrungsmengen, die an manchen Tagen problemlos vertragen werden, zu anderen Momenten schier unüberwindliche Hindernisse darstellen. Jeder von euch wird vermutlich damit bereits konfrontiert worden sein - etwa wenn er nach einer Grippe wieder in seinen routinierten Plan einsteigt. Da ist es manchmal schon schwer die Hälfte der üblichen Ration runter zu würgen. Ein anderes Szenario ist die sommerliche Hitze, bei der vielen Trainierenden der Hunger auf deftige Mahlzeiten vergeht oder gänzlich ausbleibt. Bei solchen Fällen empfiehlt es sich ein paar Rezepte für nahrhafte Shakes bereitzuhalten. (Stöbert noch einmal in unserer Rezepte-Ecke, da findet ihr sicher einige inspirative Ideen) Shakes lassen sich schnell zubereiten, individuell gestalten und mit genügend Protein anreichern, so dass zumindest diese Baustelle abgedeckt bleibt. Ich will gewiss nicht sagen, dass ihr euch mit Nahrungsmassen zuschütten sollt, wenn der Körper euch eindrücklich signalisiert, dass er zurzeit kein Interesse daran hat, aber ihr solltet auf jeden Fall versuchen die nötigen Proteine für den Tag reinzukriegen und eher woanders Sparmaßnahmen betreiben. Wenn euch die vielen Mahlzeiten auf den Senkel gehen, dann gönnt euch einfach mal eine Pause und trinkt einen üppigen Shake, der ein wenig mehr Kalorien aufweist, als die üblichen Snacks. Mit Hilfe von gemahlenen Haferflocken, Proteinpulver, ggf. Obst und Erdnussbutter lässt sich bereits eine ganze Menge anfangen. Ein solcher Shake ist nicht nur dichtgepackt mit Nährstoffen, sondern enthält obendrein einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Protein, die eurem Körper als wichtiges Baumaterial in einem steten Zustrom zur Verfügung gestellt werden. Da die meisten Menschen mehr Flüssignahrung vertragen, als feste Kost, macht es durchaus Sinn auf diese Schiene auszuweichen, wenn ihr an eurem physischen Ess-Limit angelangt seid. Faustformel: „Was man nicht essen kann, kann man mit Sicherheit trinken!“

Tipp #3: Wir brauchen mehr Erdnussbutter!

In vielen Fällen scheitert ein weiterer Aufbau von Muskelmasse daran, dass sich die meisten Fitnesssportler auf ihr Hungergefühl verlassen (welches leider kein zuverlässiger Indikator für die energetische Situation des menschlichen Körpers ist [2]) Bevor euch allerdings das ganze Essen wieder oben herausgeschossen kommt, gibt es einige interessante Workarounds, die von den meisten Sportlern erst gar nicht in Betracht gezogen werden. Ich rede davon energiearme (nährstoffreiche) Nahrung durch energiedichtere (ebenfalls nährstoffreiche) Nahrung zu ersetzen. Wie genau kann das aussehen? Simpel formuliert besteht die Lösung darin, das Nahrungsvolumen zu reduzieren. Dies lässt sich dadurch erreichen, dass man beispielsweise auf fettreichere Kost setzt und verstärkt zu Produkten greift, die einem die Kalorienzufuhr erleichtern. Bevor ich euch nun sage, dass ihr damit anfangen sollt Öl zu saufen, macht es mehr Sinn Lebensmittel auszuwählen, die euren Geschmacksknospen nicht ganz so zuwider sind. Nüsse und Nusspasten eignen sich für diese Zwecke vermutlich am besten, da sie nicht nur einfach zu transportieren sind, sondern auch problemlos gekauft werden können und fast überall reinpassen. Achtet darauf, dass es sich um natürliche Produkte handelt und kein Mist dazu gepanscht wurde. Ein einziger Esslöffel Erdnussbutter hat bereits irgendwas um die 200 Kilokalorien. Schlechte Esser haben selbst damit keine trifftige Ausrede mehr parat!

Tipp #4: Wir brauchen mehr Kokosnussöl!

Kokosnussöl neigt dazu in die gleiche Richtung zu gehen, wie die von mir bereits in #4 angesprochenen Tipps. Das Fleisch der Kokosnuss zählt zu den wenigen Pflanzenarten, welches über ein nennenswertes Fettprofil verfügen. Bei dem Fett, welches sich in dem weißen Kokosfleisch findet, handelt es sich aber um eine besondere Sorte, die mittelkettigen Triglyceride, die einigen von euch auch unter der Abkürzung MCTs bekannt sein sollten. Über die wohltuenden und vorteilhaften Effekte von MCTs habe ich bereits in einem anderen Artikel diskutiert, aber der Vollständigkeit halber sei es hier noch einmal kurz erwähnt: Sie werden anders als die Fette, die sich sonst in unserer Nahrung finden, verstoffwechselt und bevorzugt zur Deckung des Energiebedarfs in Leber und Muskulatur verbrannt. (Die Speicherwahrscheinlichkeit der MCTs ist sehr gering und sie werden vor allen anderen Fetten oxidiert [3]) MCTs besitzen aber noch eine ganze weiterer, netter Effekte, die Kokos nicht nur für Fitnessjünger zu einem Must-Have in der Ernährung machen, darunter eine Verbesserung des Haut- und Haarbildes, Stabilisierung des Hirnstoffwechsels, Schutz vor Infektionen und eine erhöhte absolute Oxidation von Körperfett. Am besten stattet ihr hierfür eurem örtlichen Asia-Shop einen Besuch ab, wenn ihr auf der Suche nach purem Kokosöl seid. Es kostet ungefähr so viel wie Butter aus Weidehaltung – der Kauf lohnt sich aber. Ein Esslöffel Kokosöl liefert euch zirka 120 Kilokalorien und stellt eine sinnvolle Nahrungsergänzung dar.

Tipp #5: Limitiert Cardio

Seit Jahren mutmaßen Bodybuilder und Kraftsportler, dass ein zu viel an kardiovaskularem Training zu einer Verschlechterung der Magermassezuwächse führt. Manche mögen sich jetzt fragen, weshalb die Profis während der Wettkampfphase (und auch während der Offseason) so stark darauf setzen. Die Antwort lautet: Die kochen auch nicht mit Wasser. Was für einen naturalen Kraftsportler negative Konsequenzen hat, wird für jemanden, der auf die „Ratio“ der „Pharm“ zurückgreift, nicht unbedingt anwendbar sein – oder simpel formuliert: Stoff verändert das hormonelle Profil derart stark, dass Profi-Bodybuilder ohne weiteres innerhalb weniger Wochen ripped dastehen können, ohne dabei ihre erarbeitete Masse zu verlieren. Ihr dagegen nicht. Zu viel Cardio wirkt sich negativ auf die Zuwächse von Muskelmasse aus. [4] Punkt! Bereits mehr als 30 -40 Minuten aerobes Training können dafür sorgen, dass die Beine halb so stark wachsen, wie ohne. [4] Wenn ihr trotzdem etwas für eure Herz-Kreislauf-Gesundheit tun wollt, dann solltet ihr euch zuerst eine Grundausdauer antrainieren. Hier ist Cardiotraining an trainingsfreien Tagen noch sinnvoll, sollte aber nur so lange betrieben werden, bis ihr ohne Probleme 30 Minuten am Stück laufen/Fahrrad fahren könnt. Sobald dies möglich ist, solltet ihr mit Intervalltraining anfangen und Steady-State Cardio bei niedriger Intensität zurückfahren. HIIT besitzt nicht nur einen höheren Nachbrenneffekt, sondern stellt mitunter die einzige Ausdauertrainingsart dar, die Muskel- und Kraftzuwächse nicht ausbremst (und sogar noch zusätzlich Muskelwachstum auslösen kann). [6] Wenn ihr zu der Personengruppe gehört, die mit einem schnellen Stoffwechsel gesegnet ist und/oder schwer aufbaut, dann solltet ihr die Trainingszeit so kurz wie nötig, so intensiv wie möglich, gestalten um die beste „Cost-/Benefit“-Ratio herauszuschlagen. (Was im Übrigen auch für die Workouts am Eisen gilt). Dies könnte auch so weit gehen, dass ihr stumpfes Cardio temporär komplett aus dem Plan kickt (etwa im Aufbau), damit dies euer Wachstum nicht behindert und eure Trainingseinheiten am Eisen auf 40 Minuten limitiert.

Abschließende Worte

Wenn die Fortschritte stagnieren, dann muss man etwas verändern. Bereits Einstein definierte den Wahnsinn als eine Tätigkeit, bei der man eine bestimmte Sache mit einem bestimmten Ziel vor Augen immer und immer wieder tut, aber andere Ergebnisse erwartet, als man bisher bekommen hat. Aber: „If you always do, what you always did, you always get what you always got!“ Die hier vorgestellten Tipps greifen zum einen die ernährungsbedingte Problematik auf (Kalorienzufuhr, Nahrungsvolumen) und beleuchten zum anderen auch die Seiten des Trainings (Cardio). Natürlich gibt es noch eine ganze Wagenladung weiterer Tipps, aber dies soll fürs Erste genügen, um euch zum Nachdenken anzuregen.
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