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Muskelaufbau-Guide – Die richtige Strategie für maximales Wachstum

Fragt man zehn Trainierende nach der besten Strategie für maximales Muskelwachstum wird man zehn unterschiedliche Antworten bekommen. Es gibt die Anhänger des klassischen Volumentrainings und die bekennenden Freunde des Ansatzes von HIT und PITT-Force sowie weitere andere vermeintliche Erfolgskonzepte. Alle haben sicher ihre Rechtfertigung und liefern interessante Ansätze und dennoch gibt es immer einen Weg, der sich am ehesten auf dem wissenschaftlich neuesten Stand befindet und sich mit allen metabolischen sowie hormonellen Gegebenheiten aber auch intrazellulären Signalpfaden in Verbindung mit einem Dickenwachstum der Muskulatur (Hypertrophie) auseinandersetzt . Genau diesen Weg und die dazugehörigen Strategien werde ich m heutigen Muskelaufbau-Guide vorstellen.

Grundregeln für Muskelhypertrophie

1. Zwischen dem Volumen einer Trainingseinheit und dem Muskelwachstum besteht eine eindeutige Dosis-Reaktion-Beziehung. Dies bedeutet zum einen, dass ein gewisses Volumen Teil eines effektiven Hypertrophietrainings sein muss, es bedeutet aber nicht, dass sich das Volumen ins unermessliche gesteigert, dauerhaft positiv auswirken wirken wird, da man das Potenzial eines Übertrainings hier nicht außer Acht lassen darf. 2. Aktuelle Untersuchungsergebnisse zeigen, dass höhere Wiederholungsbereiche von 15+ mehr metabolischen Stress verursachen aber für die notwendige überschwellige Stimulation von Muskelfasern nicht genug Spannung liefern. Niedrige Wiederholungsbereiche hingegen eignen sich wohl besser zur Stimulation von Typ-2-Fasern, erzeugen aber weit weniger metabolischen Stress und liefern etwas zu wenig Volumen im Rahmen einer Trainingseinheit. Das Beste aus beiden Welten liefert der typische Hypertrophie-Wiederholungsbereich von 6-12. Er bietet Stimulation über das gesamte Spektrum der Muskelfasern und ermöglicht zudem ein angemessenes Volumen. 3. Ein Training bis zum Muskelversagen ist Pflicht für Muskel-Hypertrophie und auch der wohl dosierte Einsatz von Intensitätstechniken macht durchaus Sinn, solange zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens 48 Stunden Regenerationszeit liegen. Nicht nur die Proteinsynthese ist nach einem intensiven Training über diese Zeit erhöht, auch regenerative Maßnahmen müssen mindestens in diesem Zeitrahmen stattfinden können, um der beschädigten Muskelfasern nicht dauerhaften Schaden zuzuführen. 4 Periodisierung ist der Schlüssel für dauerhaftes Muskelwachstum. Sein Training zyklisch grundlegend zu verändern, verhindert etwas das sich „Anpassungssyndrom“ nennt. In der Fitness- und Bodybuildingszene nennt man diese Gegebenheit gerne auch ein „Plateau“. Neben dem zyklischen Wechsel des Trainingsaufbaus alle 6-8 Wochen hat sich auch eine wellenförmige Periodisierung mit geändertem Trainingsaufbau von Workout zu Workout als besonders hilfreich erwiesen. 5. Training stimuliert und verändert zwar hormonelle Gegebenheiten, dies allerdings nur für kurze Zeit während und nach dem Training, weshalb nicht eindeutig belegt ist, ob man sich davon signifikante Vorteile oder Nachteile versprechen sollte. Trainingsstrategien die rein auf die Manipulation anaboler und kataboler Hormone ausgelegt sind, sollten also nicht 100% für voll genommen werden. 6. Ein immer mehr in den Fokus der Wissenschaft rückender Ansatz ist das sog BFR-Training. BFR steht hier für „Blood-Flow-Restriction“ und bezeichnet eine Trainingsmethodik bei der durch die Anwendung von Bandagen welche um die Gliedmaßen gewickelt werden eine Mangeldurchblutung und damit auch Sauerstoffmangel entsteht. Dieser Zustand erzeugt eine Menge metabolischen Stress, der wiederum in deutlichen Steigerungen des Muskelwachstums und der Zellhydration resultiert. Man wird von dieser Art des Trainings in Zukunft sicher mehr lesen und hören und sicher werden in diesem Zusammenhang auch statisch betonte Trainingseinheiten zu neuem Leben erweckt, da gerade statische Muskelarbeit dafür bekannt ist, eine Art Mangelversorgung im Verlauf eines Trainingssatzes herauf zu beschwören. 7. Zu guter letzt schneiden Trainingsprogramme mit einer ausgedehnten exzentrischen Phase im Laufe einer Wiederholung hinsichtlich Muskelwachstum durchgehend gut ab, da hier einerseits ein hohes Maß an Mikrotraumata erwartet werden kann, andererseits aber auch ein gewisser Trainingseffekt auf die Geist-Muskelverbindung sog. motorischer Einheiten ausgeübt wird.

Resümee

Dem aktuellen Stand der Wissenschaft zur Folge, gibt es eine Hand voll Grundregeln die maximales Muskelwachstum versprechen. Einige Begriffe wie Periodisierung und Muskelversagen tauchen immer wieder auf und haben auch heute noch Gültigkeit, während hormonelle Einflüsse ausgelöst durch Training langsam eher in den Hintergrund treten, dafür aber neue Wege wie Okklusion langsam in den Fokus der Wissenschaft rücken. Mit unserem Muskelaufbau-Guide kann der Kampf für mehr Muskelmasse beginnen.

Quellen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 RHEA ET AL. "A Meta-Analysis to Determine the Dose Response for Strength Development." Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 3, 2003. 456–464. Michael Fröhlich – Zur Effizienz des Einsatz- vs Mehrsatz-Trainings – Eine metaanalytische Betrachtung
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