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Muskelaufbau & Mahlzeitenfrequenz: Sind viele Mahlzeiten unbedingt nötig?

Es ist vermutlich das erste, was man als – im Studio frisch angemeldeter – Eisenschwinger eingetrichtert bekommt: Iss, als ob dein Leben davon abhängen würde, wenn dein Ziel darin besteht schiere Masse (Muskulatur) draufzupacken. Ein Seitenblick zu den Profis im „Breitensport“ genügt, um zu realisieren, dass der tatsächliche Spaß, nämlich das kontinuierliche größer und stärker werden, einem Full-Time-Job gleichkommt. Für viele Einsteiger ist ein Umdenken in Sachen Ernährung nötig und oftmals dringend angeraten. Viele Anfänger müssen entweder die Nahrungsmenge signifikant steigern – oder das andere extrem: drastisch kürzen. Muss man aber wirklich oft (und öfter) essen, um Erfolg zu haben? Natürlich spielt die Wahl der Nahrungsmittel eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht Muskelmasse aufzubauen: Kein Baumaterial, kein Körper aus Stahl. Wenn es jedoch um die Anzahl der Mahlzeiten geht, die man im Verlauf von einem Tag zu sich nehmen muss, dann haben wir es mit einer ganzen Wagenladung an „Bro-Science“ zu tun. Traurige Tatsache ist, dass viele altbackene Mythen in der Fitness- und Ernährungsindustrie gerne religionsartig heruntergebetet werden. Hierunter fallen Behauptungen, die jeglicher wissenschaftlichen Basis spotten oder Hypothesen, die mehr oder minder durch veraltete Studien zu Tage gefördert wurden – jedoch Untersuchungen, die bei weitem nicht mehr aktuell sind oder wohlmöglich noch dem aktuellen Wissenstand entsprechen. Der Mythos mit den vielen (kleinen wie großen) Mahlzeiten, welche den Stoffwechsel des Körpers am Laufen halten sollen oder –- noch absurder – den Metabolismus pushen, gehört mit Sicherheit dazu.

Die Theorie

Personen, die sich im Rahmen dieser Theorie bewegen, argumentieren oftmals damit, dass mehrere Mahlzeiten, die zu unterschiedlichen Tageszeiten konsumiert werden (z.B. 3 Hauptmahlzeiten, 3 Snacks inkl. „Gute-Nacht-Mahlzeit“) einen positiven Effekt auf die Fettverbrennungsrate und den Stoffwechsel haben. 1.Minimierung der Fettzunahme Das gleichmäßige Aufteilen der Mahlzeiten soll nicht nur Insulinspitzen/-schwankungen minimieren, sondern obendrein auch für eine geringe Fettaufnahme sorgen. Warum? Viele kleinere Mahlzeiten kommen – so der gesunde Menschenverstand – mit einer geringeren durchschnittlichen Kaloriendichte daher. Wie wir bekanntlich alle wissen, führt eine akute Mehraufnahme an Energie dazu, dass unser Körper Vorräte in Form von Körperfett (aber auch Glykogen) anlegt. Essen wir viele kleinere Mahlzeiten, dann versorgen wir den Körper genau zu dem Zeitpunkt mit Energie, wenn er sie benötigt. Bis hierhin erscheint die Theorie noch schlüssig, oder? Das Kartenhaus stürzt jedoch zusammen, wenn man berücksichtigt, dass jegliche nennenswerte Insulinausschüttung die Fettoxidation zum erliegen bringt. Die Fettverbrennungsrate wird somit, pünktlich zum Frühstück, gestoppt und wird auch aufgrund der vielen kleinen Mahlzeiten im Tagesverlauf nicht wieder die Grenze erreichen, wie sie es üblicherweise nach eine ordentlichen Portion Schlaf (~8-9 Stunden) hat. Merke: Viele kleine (und große) Mahlzeiten = permanent erhöhte Insulinspiegel = schlecht für die Fettverbrennung. In einer umfassenden Meta-Studie kamen Forscher zu dem Ergebnis (nach Durchsicht von rund 176 Studien), dass die Mahlzeitenfrequenz keine signifikante Auswirkung auf das Gewicht (oder den Gewichtsverlust) ausübt. [2] Die Konsequenz: Der treibende Faktor hinter der Zu- oder Abnahme kann vielmehr in der absoluten Kalorienaufnahme, sprich: ein Kalorienplus bzw. –defizit, gesehen werden. 2.Beschleunigung des Stoffwechsels Viele Menschen sind der Meinung, dass der menschliche Körper nach einer kurzzeitigen Periode der Nahrungskarenz (etwa 7-12 Stunden) derartig ausgehungert ist, dass der Stoffwechsel sich verlangsamt. Sicherer Indikator? Der mordmäßige Kohldampf, den sich üblicher Weise nach einer längeren Bettruhe breit macht. Für viele Kraftsportler ist der unbändige Hunger in den frühen Morgenstunden ein sicheres Anzeichen dafür, dass die mühselig aufgebaute kostbare Muskelmasse langsam, aber sicher, dem Katabolismus zum Opfer fällt. Natürlich besteht die offensichtliche Lösung darin, die unmittelbare Nahrungsaufnahme („Frühstück“) einzuleiten. Wenn es darum geht bestehende Masse zu erhalten (und das trifft auf Fett wie Muskulatur zu) ist diese Annahme korrekt, denn die nachfolgende Ausschüttung des Speicherhormons Insulin, welches der natürliche Gegenspieler von katabolen Hormonen (Kortisol, Glucagon) ist, verhindert den Abbau von Gewebe. Wäre der Mensch jedoch derartig konstruiert, dass er nach wenigen Stunden oder Tagen ohne Nahrung elendig zu Grunde geht, hätten es unsere Ahnen niemals durch die Stein- und Eiszeit geschafft. Einschlägige Studien zeigen, dass viele Mahlzeiten keine Beeinflussung des Stoffwechsels gegenüber wenigen Großen nach sich zieht [1] – dies ist selbst dann der Fall, wenn man für die Kalorienaufnahme kontrolliert (und die Probanden bei schwankender Mahlzeitenanzahl eine identische Kalorienzufuhr erhalten. [3][4] Anknüpfend an Punkt 1 zeigen derartige Studien auch keinen nennenswerten Unterschied im Hinblick auf die Gewichtsabnahme. [5][6] De facto kommt sogar eine Studie zu einem gegenteiligen Ergebnis, bei dem die Gruppe mit weniger Mahlzeiten (3 an der Zahl) gegenüber den „Snackern“ (14 Mahlzeiten) einen höheren Ruhestoffwechsel zeigten (neben einer besseren Sättigungskontrolle). [7]´ Der „beschleunigte Stoffwechsel“ wird oftmals mit der höheren Wärmeproduktion des Körpers („Thermogenese“) in Verbindung gebracht – man spricht auf von der sogenannten „postprandialen Thermogenese“ und den aufheizenden Effekt der Nahrung (bzw. den Energieverbrauch, der mit der Verdauungstätigkeit einhergeht). All die Studien zeigen jedoch, dass diese Wärmeproduktion von der Mahlzeitenanzahl unabhängig ist. Mehr Mahlzeiten bedeuten viele kleinere Wärmeausstöße; wenige Mahlzeiten wiederum bedeuten wenige größere Wärmeausstöße. Die Absolutmenge bzw. der Grad der Thermogenese, unterscheidet sich jedoch nicht wesentlich. Studien, die sich währenddessen mit längeren Perioden der Nahrungsabstinenz beschäftigen – etwa im Stile des Intermittent/Alternate Day Fastings (bzw. Ramadan) kommen zu dem Ergebnis, dass die Stoffwechselrate nicht negativ beeinflusst wird, sofern die Kalorienzufuhr entsprechend angepasst wird. [8][9][10] Wo wir auch beim Punktus Knacktus wären: Der Kalorienzufuhr.

Abschließende Worte

Man könnte sich nun all diejenigen, die den Mahlzeitenmythos verbreiten, zur Seite nehmen und nach der Quelle dieser Behauptungen suchen. Diese wird selten auf handfesten Fakten beruhen und sich meistens irgendwo in der Umkleidekabine des Studios verlieren. Hat die Anzahl der Mahlzeiten nun einen größeren Impact auf die Fähigkeit schiere Muskulatur aufzubauen? Nun, einige Studien zeigen, dass eine geringere Anzahl an Mahlzeiten die Proteinsynthese (sog. „pulse feeding“) – bei zunehmendem Alter – stärker beeinflusst, als viele kleinere Proteinportionen. ([11][12] und speziell [13][14]) Demzufolge müsste man ggf. sogar die Empfehlung (bei steigendem Alter) hin zu weniger größeren Mahlzeiten aussprechen. Es dürfte nun klar sein, dass viele kleine Mahlzeiten nicht den erhofften Vorteil liefern (keinen Stoffwechselboost, keine bessere Körperkomposition und nicht mal bessere Sättigung bzw. Hungerkontrolle!) Ein Argument, welches dafür spricht, ist die regelmäßige Aktivierung des Proteinsynthese-Signalpfades durch einen proteinreichen Snack alle 3-4 Stunden. Die stärksten Argumente für die vielen häufigen Mahlzeiten, sind jedoch folgende:
  • 1.Ihr seid kein besonders guter Esser und schafft es dank vielen kleineren Mahlzeiten insgesamt die (benötigten) Kilokalorien über die Ernährung aufzunehmen
  • 2.Ihr habt Hunger und/oder trainiert in der Früh.
Beziehungsweise anders formuliert: Ihr kommt PERSÖNLICH besser mit vielen kleineren Mahlzeiten zu Recht, als mit wenigen Großen – nichts toppt die individuellen Präferenzen und der persönliche Erfolg gibt im Zweifelsfall immer Recht. Aber: Nur weil andere damit gut fahren, muss es nicht auch eure optimale Lösung sein. Entscheidender ist der Ansatz, den ihr langfristig verfolgen könnt und bei dem ihr die nötige Disziplin zur korrekten Nahrungsmittelwahl wahren könnt. Für einige mag dies der traditionelle Weg vieler kleinerer Mahlzeiten sein, während andere mit 3 oder gar noch weniger zurechtkommen. (siehe hierzu Intermittent Fasting!)

Quellen

[1] Bellisle, F. / McDevitt, R. / Prentice, AM. (1997): Meal frequency and energy balance.. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494. [2] Palmer, MA. / Capra, S. / Baines, SK. (2009): Association between eating frequency, weight, and health. In: Nutrition Reviews. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598. [3] Verboeket-van de Venne, WP. / Westerterp, KR. (1991): Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.. In: European Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998. [4] Smeets, AJ. / Westerterp-Plantenga, MS. (2008): Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311. [5] Cameron, JD. / Cyr, MJ. / Dourcet, E. (2010): Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985. [6] Verboeket-van de Venne, WP. / Westerterp, KR. (1993): Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. In: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639. [7] Munsters, MJ. / Saris, WH. (2012): Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. In: PLoS One. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910. [8] Heilbronn et al. (2005): Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. In: The American Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462. [9] Zerguini et al. (2008): Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. In: Journal of Sports Sciences. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085447. [10] Chennaoui et al. (2009): Effects of Ramadan fasting on physical performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in middle-distance runners. In: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19767792. [13] Arnal et al. (1999): Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. In: Ther American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/69/6/1202.full.
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