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Muskelwachstum anregen: 3 Ernährungstipps für einen muskulösen Körper

Training macht hungrig – die meisten Sportler freuen sich nach einem intensiven Workout auf eine heiße Dusche und das wohl verdiente Essen danach („Post-Workout Mahlzeit“). Na gut, wer intensiv genug trainiert hat, der wird in der ersten halben bis ganzen Stunde vermutlich keine Lust auf Steak mit Kartoffeln verspüren, doch wenn der Körper erst einmal die Gelegenheit hatte, um zur Ruhe zu kommen, dann meldet er sich auch lautstark mit einem knurrenden Magen. Du kannst natürlich schwer trainieren und dir über die Ernährung wenig Gedanken machen. Es gibt da eine seltene Spezies von Personen, die instinktiv alles richtig machen – sie haben sich nicht groß über die richtige Ernährung informiert, wachsen aber dennoch beständig und ansehnlich. Manch einem hat Mutter Natur eben nicht nur die Genetik in die Wiege gelegt, sondern auch einen guten Orientierungs- und Geschmackssinn bei der Wahl der (muskelaufbauenden) Lebensmittel. Das ist echt cool und da kann man neidisch werden. Wenn es dir so wie mir ergeht, dann hast du vielleicht oft den richtigen Riecher, aber so ganz ohne einen „Plan“ (ob im Kopf oder auf dem Papier) geht es nicht. Im heutigen Artikel werde ich dir 3 nützliche Tipps in Sachen Ernährung auf den Weg geben, die du für den langfristigen Muskelaufbau tunlichst beachten solltest. Das Verletzen dieser Regeln führt zwar nicht zur vollständigen Stagnation, kann aber mitunter dazu führen, dass du Potenzial verschenkst oder gar Rückschritte machst (und wenn du ständig 2 Schritte nach vorne, aber 3 zurück machst, dann stehst du hinterher schlechter dar, als vor deiner Bemühung – das ist nicht nur ärgerlich, sondern muss obendrein auch nicht sein). Bist du bereit? Gut – legen wir los!

Goldene Regel 1: Die Energiezufuhr muss stimmen

Damit dein Körper effizient Muskelprotein aufbauen kann, muss er zu allererst über genügend Energie verfügen. „No shit?,“ wirst du dir nun denken – das wird für dich vermutlich auch keine weltbewegende neue Information sein und eigentlich wissen wir alle, dass für den Aufbau eines ansehnlichen, leistungsfähigen und muskulösen Körpers die energetischen Bedürfnisse gestillt sein müssen, da zum einen der Katabolismus (Abbau von Makrostrukturen in ihre Einzelteile zur Deckung des akuten Energiebedarfs) überwiegt, zum anderen auch der Stoffwechsel zu deinen Ungunsten beeinflusst wird. Es ist so einfach wie simpel: Stimmt die Bilanz nicht, dann wird der Metabolismus eben verlangsamt, um das bisschen Energie, was reinfließt, so effizient wie möglich zu konservieren. Je drastischer das Kaloriendefizit, desto schneller wird der Stoffwechsel gedrosselt – und das um gut und gerne 30 %. [1][2][3][4] Ob du dich nun auf Protein, Fett oder Kohlenhydrate stürzt: Jeder Makronährstoff hat seinen Brennwert und auch wenn dieser nicht unbedingt die beste Orientierungsquelle ist (da es Differenzen zwischen dem physiologischen und physikalischen Brennwert gibt), so stellt das Tracken der aufgenommenen Kalorien ein (in meinen Augen) notwendiges Übel dar, um ein Gespür für die tägliche Aufnahme zu bekommen. Hast du dich erst einmal daran gewöhnt und deine Lebensmittel kennengelernt, dann wirst du erstaunt sein darüber, wie präzise du deine Kalorienzufuhr überschlagen kannst. Veraltet ist die Empfehlung, dass du 500 Kilokalorien im Plus sein musst, um effizient an Muskulatur bei einem begleitenden Trainingsprogramm aufzubauen. Die moderne Empfehlung lautet: Schlage 10 % auf deinen täglichen Gesamtbedarf auf, damit du möglichst fettfrei aufbaust. Du kannst die zugeführten Kalorien auch weiter nach oben schrauben, um die Hormonsynthese zu maximieren und deinen Körper vollends auf Anabolismus zu eichen, aber dann solltest du dir bewusst sein, dass nicht nur Muskelmasse synthethisiert wird, sondern auch eine nicht unerhebliche Portion an Fett (und das umso mehr, je dicker deine „Vorgeschichte“ ist – sprich: Wenn du schon mal kugelrund warst, dann geht es schneller, als wenn du vom unteren Ende der Skala, dem Hardgainerstatus, angefangen hast). Wenn du aus einer Fettreduktionsphase kommst, solltest du dir vorher den Artikel „Den Fett-Rebound verhindern: 5 Regeln für das RICHTIGE Beenden einer Diät“ durchlesen – ansonsten kann es sein, dass du dich nach wenigen Monaten wieder eine Diät gegenübersiehst, weil dein KFA auf over 9000 gestiegen ist. Und wenn ich von einem Kalorienplus für den Aufbau spreche, dann meine ich nicht, dass du jeden Tag deine 3.200 Kilokalorien essen musst, sondern dass es auf die langfristige positive Energiebilanz ankommt – das ist das Stichwort für einen meiner Lieblingsbegriffe: Calorie Cycling. Eigentlich meine ich dabei aber das Cyclen von Kohlenhydraten, denn genau das ist die Stellschraube, bei der du drehen solltest, während Protein- und Fettzufuhr größtenteils gleich bleibt. Wie du Kohlenhydrate optimal für deine Zwecke nutzt, habe ich in meinem Artikel „5 Regeln für den effizienten Einsatz von Kohlenhydraten“ dargelegt. Die Quintessenz gebe ich dir aber hier: Iss überwiegend komplexe Kohlenhydrate, an trainingsfreien Tagen weniger, als an Trainingstagen und Einfachzucker maximal in der Post-Workout-Phase im Shake. Das Motto: Wer arbeitet (trainiert), der hat sich eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr verdient. Keine harte körperliche Arbeit = kein Grund für pure Energie (und das sind Kohlenhydrate nun einmal – ein guter Treibstoff. Mehr aber auch nicht). Du musst dazu nicht unbedingt im Rahmen der Tageszufuhr denken, sondern kannst auch langfristig über die Wochenbilanz (z.B. ein bestimmtes Kontingent an Kohlenhydraten in Gramm) oder Monatsbilanz gehen.

Goldene Regel #2: Keine Verbote. Alles kann, nichts muss

Dieser Tipp könnte aus der Brigitte stammen, das kann ich nicht leugnen. Hin und wieder schaffen es diese Wald-und-Wiesen-Magazine auch mal einen Treffer zu landen. Du musst es aber aus einem gänzlich anderen Grund tun, auch wenn man die psychische Komponente hierbei nicht unterschätzen sollte. Der Grund, weshalb du dir nichts verbieten solltest, ist folgender: Ein intensiv trainierender Kraftsportler benötigt in erster Linie ohnehin alle drei Makronährstoffe, also Fette, Protein und Kohlenhydrate. Fette für die Stoffwechselgesundheit und Hormonsynthese, Protein als Baustoff und für die Hormonsynthese sowie Kohlenhydrate als Insulintrigger und anaerober Energietreibstoff (Glykogen). Das ist die eine Seite der Medaille. Die andere Seite ist jene, dass du dir als Sportler auch hin und wieder etwas gönnen darfst und solltest. Wenn du ohnehin die Zügel in der Hand hast und alles trackst, dann kannst du nach IIFYM-Manier vorgehen. Über das „If It Fits Your Macros“ hat mein Kollege Philipp bereits einen informativen Artikel verfasst, den du hier findest. Dabei handelt es sich einfach ausgedrückt um eine „normale Ernährung“ wie sie jeder nicht-ernährungsbewusste Mensch anwendet, nur vor dem Hintergrund, dass du als belesener und wissender Athlet die einfachen Ernährungsregeln des Kraftsports mit einfließen lässt (was die Normalbevölkerung eben nicht tut, weil sie nicht einmal den Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Proteinen kennt). Das Handling der Ernährung bei einer solchen Vorgehensweise sorgt dafür, dass du dich nicht zu sehr verrückt machst und dir eine gewisse Lässigkeit erarbeitest, die ein Stückchen Lebensqualität wieder zurückbringt. Gerade als Anfänger entwickelt man eine gewisse strikte Ernährungsweise mit vielen Einschränkungen, weil man alles perfekt machen kann. Das Problem: Perfektion ist eine Illusion, also kannst du genauso gut deinen gesunden Menschenverstand einschalten und dir einen chronisch-erhöhten Kortsiolspiegel durch zu viele Sorgen ersparen. Ja, du musst lernen „loslassen“ zu können, aber du wirst dir letztlich dafür danken, denn Ernährung ist nicht gegliedert in Schwarz und Weiß (Gut und Böse), sondern lebt von ihren Nuancen. [5]

Goldene Regel #3: Kombiniere Protein mit allem anderen

Als Kraftsportler und Fitnessfreak übernimmst du die volle Verantwortung für einen Körper und seine Entwicklung. In den letzten Jahren haben immer wieder neue Ernährungstrends ihren Weg in die Bodybuildingwelt gefunden, davon das Intermittent Fasting und Carb Backloading (zwei Konzepte, von denen ich ein sehr großer Fan bin und die ich selbst praktiziere). Doch das Rad kann man nicht neu erfinden, auch wenn sich manche Gurus anmaßen, den heiligen Gral der Ernährung entdeckt zu haben. Die Krux: Was für mich der heilige Gral ist, kann für dich einfach nur der Holzbecher eines Zimmermanns sein (Indiana Jones Freunde aufgepasst!). Das schöne in der Welt des Kraftsports ist, dass viele Wege nach Rom führen, wenn man denn auf dem Weg bleibt und nicht auf die glänzende Idee kommt, sich Querfeldein durchzuschlagen. Solange du dich an die Regeln eines Konzeptes hältst, kommt der Erfolg garantiert (du brauchst nur Geduld und Fleiß). Wenn du allerdings die Regeln brichst, dir die Rosinen aus einzelnen Systemen herauspickst und Frankensteins Monster nachbaust, dann kann dir kein Mensch sagen, ob du damit Erfolg haben wirst oder nicht. So viele Kontroversen und unterschiedliche Ansichten es in der performance-bezogenen Ernährung gibt, so wirst du frohlocken, wenn du hörst, dass es ebenso einige wenige Nenner gibt, die nahezu bei allen Coaches und Gurus gleichermaßen Anwendung finden – und eine dieser „goldenen Regeln“ ist folgende: Protein gehört in jede Mahlzeit Wenn du dich in einem Kalorienplus bewegst und Fette mit Kohlenhydraten kombinierst (also eine „High Carb/High Fat“-Ernährung mit Kalorienplus) dann kannst du dir sicher sein, dass du alles Erdenkliche tust um fett zu werden. Reduziere dann noch den Proteinanteil und du hast die hausgemachte Fettepidemie, sofern du nicht gerade ein Stoffwechselwunder bist, welches massive Mengen an Energie in Form von Wärme – Thermogenese – loswird). Wenn du Protein mit Fetten kombinierst, dann tust du was für den Muskelaufbau. Wenn du (komplexe, wie simple) Kohlenhydrate mit Proteinen kombinierst, dann tust du was für den Muskelaufbau. Eigentlich ist alles besser, wenn du es mit Protein kombinierst. Und warum? Weil Protein die Proteinsynthese stimuliert und den Aufbau von Körperprotein anweist. Wie du in Regel #1 und #2 erfahren hast, benötigst du ohnehin einen Kalorienüberschuss und alle drei Makronährstoffe – das bedeutet aber nicht, dass du alles zur selben Zeit und in großer Menge einnehmen sollst. Eine hohe Mahlzeitenfrequenz ist einer Niedrigen zwar nicht überlegen, wenn es um eine Erhöhung des Metabolismus geht (Achtung: Mythbuster), aber sie ist von Vorteil wenn es um die Stimulation der Proteinsynthese geht. Und je öfter du die Proteinsynthese aktivierst, desto eher und schneller erreichst du eine positive Stickstoffbilanz, die selbst ein Indikator für Proteinaufbau ist. Das Trennen der Makronährstoffe („Trennkost“) ist zwar nicht immer und überall möglich – und auch nicht praktikabel – aber du solltest es vermeiden große Mengen von Fett und Kohlenhydraten in einer Mahlzeit zu haben. (Kleinere Mengen und essenzielle Fette, etwa Omega-3 schaden in gewissem Rahmen nicht und können bei einer natürlichen Ernährung ruhig dabei sein). Jede Mahlzeit sollte von einem Energieträger dominiert werden. Fette und Kohlenhydrate sind beides wichtige Energieträger – der eine für die aerobe Bereitstellung (Fette & oxidative Energiegewinnung) und der andere für die anaerobe Bereitstellung (Kohlenhydrate & glykolytische Energiegewinnung). Da du aber Muskeln aufbauen willst und dein Training eher im anaeroben Bereich stattfindet, solltest du eine gesunde Präferenz hin zu den Kohlenhydraten entwickeln, ohne dabei deine Fettzufuhr restlos zu streichen. (Denn du weißt: Fette sind wichtig für den Stoffwechsel und die Testosteronsynthese!) Wenn du dich in einem Kalorienplus bewegst, dann reicht eine Proteinzufuhr von 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht als naturaler Athlet aus. Mehr Protein schadet zwar nicht, aber die Gefahr besteht, dass du durch eine zu hohe Proteinaufnahme den Konsum anderer Makro- und Mikronährstoffe limitierst und letztlich seine Performance kastrierst. (Die Empfehlung +2g/kg Protein zuzuführen, ist eher was für eine Diät mit Kaloriendefizit, wo ein erhöhter Proteinkonsum für einen besseren Schutz der aufgebauten Muskelmasse sorgt – da du dich ohnehin im Kalorienplus befindest, ist im Aufbau eine so hohe Zufuhr nicht unbedingt sinnvoll, auch wenn das Steak sehr gut schmeckt).

Abschließende Worte

Im heutigen Artikel habe versucht die vielen Ernährungsempfehlungen im Kraftsport von einer Metaebene aus auf drei grundlegende Regeln herunterzubrechen – ich hoffe, das ist mir hiermit gelungen. Wenn du dich an die hier getroffenen Vorgaben hältst, dann ist Muskelaufbau nur noch eine Frage deiner Trainingsintensität, Kontinuität und vor allem auch einem Quäntchen an Geduld. Tugenden, die jeder Kraftsportler ohnehin früher oder später entwickeln sollte, wenn er langfristig am Eisen bleiben möchte.

Quellen

[1] Tremblay, A. / Chaput, JP. (2009): Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men. In: Br J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660148. [2] Goele, K., et al. (2009): Influence of changes in body composition and adaptive thermogenesis on the difference between measured and predicted weight loss in obese women. In: Obes Facts. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20054213. [3] Major, GC., et al. (2007): Clinical significance of adaptive thermogenesis. In: Int J Obes. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17260010. [4] Doucet, E., et al. (2001): Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. In: Br J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776. [5] Aragon, A.: The Dirt on Clean Eating. In: Wannabebig.com. URL: http://wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/.
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