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Neue Wachstumsimpulse: 4 Methoden für nachhaltigen Muskelaufbau

Mit der Aufnahme des Trainings fällt es in der Regel den meisten sehr leicht Fortschritte zu machen, sofern eine realistische Erwartungshaltung stattfindet und man nicht erwartet, von heute auf morgen nahezu bühnenreif zu sein. Das ist normal, denn in den meisten Fällen liefert das Training Wachstumsimpulse für die Muskulatur, mit denen der Körper bis dato nicht konfrontiert gewesen ist – wer vor dem Training nur wenig für seine Fitness getan hat, der wird gerade zu Beginn hervorragende Ergebnisse erzielen, sofern Trainings- und Ernährungsplan stimmen. Bei den meisten Anfängern und Neueinsteigern ist der Trainingsplan gar nicht so ausschlaggebend, denn wichtig ist erst einmal, dass überhaupt etwas getan wird. Aus diesem Grund stellt nicht etwa das Training selbst den limitierenden Faktor dar, sondern vielmehr die Ernährung, der man nur wenig Aufmerksamkeit schenkt. Was im Anfängerstadium vielleicht noch aufgeht, da derjenige in den Genuss des „Anfängerbonus“ gelangt, erweist sich mit zunehmender Routine und Praxis als überaus schwierig: den weiteren Muskelaufbau forcieren. Der nachfolgende Artikel soll euch einige Methoden für den nachhaltigen Muskelaufbau liefern und Anweisungen erteilten, wenn die Fortschritte stagnieren.

Methode #1: Weniger Training, mehr Regeneration

KalorienplusEs ist traurig aber wahr, wenn ich behaupte, dass man diesen Punkt nicht oft genug betonen kann: Ab einer gewissen Trainingsdauer macht es wenig Sinn noch weiter zu trainieren. Die Gründe dafür habe ich bereits in meinem Artikel „Chill Out: Warum zu langes Training schlecht für den Muskelaufbau ist“ dargelegt. Wenn ihr nicht innerhalb von 60 Minuten einen entsprechenden Wachstumsreiz für eure Muskulatur unterbringen könnt und das Gefühl habt, mehr trainieren zu müssen, dann trainiert ihr aller Wahrscheinlichkeit nach nicht intensiv genug. Absolut alles, worauf ihr abzielt – sei es Muskelaufbau oder Fettabbau, lässt sich in einem 60-minütigen Zeitfenster unterbringen (Anfahrt, umziehen, duschen und Abfahrt nicht eingerechnet). Habt ihr hart genug trainiert, dann stellt das zusätzliche Training über diesem Horizont hinaus lediglich einen zusätzlichen Energieverbrauch dar, der es euch vielleicht erlaubt mehr an diesem Tag zu essen (schließlich habt ihr auch viel Energie verheizt), doch ihr solltet stets im Hinterkopf behalten, dass ihr damit auch die Einsatzbereitschaft und Regeneration der Muskulatur (und des gesamten Körpers) strapaziert. Und bekanntlich hat alles sein natürliches Limit – das gilt auch für eure Regeneration. Wie ich anfangs sagte, haben es Anfänger in dieser Hinsicht noch relativ leicht. Da ihr Körper den Trainingsstimulus noch nicht so lange kennt, wächst er bereits vom bloßen Ansehen der Hanteln (Na gut, nicht wirklich – aber ihr wisst, was ich meine). Im Anfängerstadium ist es noch machbar Muskeln auf- und parallel dazu Fettabzubauen, doch mit jeder zusätzlichen Woche, jedem zusätzlichem Monat und Jahr, wird dieses Ziel unrealistischer. Wenn ihr erst ein Grundmaß an Muskulatur durch das Training erarbeitet habt, dann beginnt erst der richtige Kampf um jedes weitere Gramm – und genau hier zeigt sich, dass die Kalorienbilanz der unangefochtene Diktator ist, der bestimmt in welche Richtung sich euer Körper entwickelt. Wer jetzt noch glaubt, dass Muskelaufbau und Fettabbau parallel funktionieren, der kann sich sehr leicht in einer Sackgasse wiederfinden. Dieses Ziel sollte bestenfalls etwas für Profis darstellen oder all jene, die wirklich gut über ihren Körper Bescheid wissen und denen es nichts ausmacht, wenn die Fortschritte aufs Jahr gerechnet minimal sind. Wenn ihr also 90-100 kg wiegt und einen einstelligen Körperfettanteil habt, dann kann dies in eurem Interesse sein, da ihr sehr viel zu verlieren habt. Ansonsten empfehle ich euch dringend eure Ziele genau festzulegen und eure Kalorienzufuhr dementsprechend anzupassen. Wer ernsthaft Muskelaufbau im Kaloriendefizit betreibt, der sollte sich anschließend nicht wundern, wenn es weder nach vorne noch zurück geht. Vergessen sollte man auch nicht, dass der Kalorienverbrauch mit zunehmender Masse ansteigt – weshalb das Anpassen der Kalorienzufuhr nach einigen Kilogramm notwendig ist, um beim Aufbau weiterhin im Kalorienplus zu verbleiben. Wenn Muskelaufbau stagniert, dann sollte die Kalorienzufuhr das erste sein, was ihr überprüft. Kein Kalorienplus, kein Muskelaufbau (um es einfach auszudrücken).

Methode #2: (Partielles) Detraining

Es gibt viele gute Gründe um eine Detraining-Phase durchzuführen. Dazu gehören u.a. Verletzungen, die euch ewig plagen und nicht zu verheilen scheinen und eine langanhaltende Trainingsperiode ohne große Unterbrechungen. Im ersteren Fall kann das Pausieren eurem Körper dabei behilflich sein sich ausreichend zu regenerieren und chronische Wehwechen auszukurieren. Vergessen darf man hierbei niemals, dass Muskeln in der Regel schneller adaptieren, als es Sehnen, Bänder und Gelenke zu tun vermögen. Dies ist auch ein Grund, weshalb ihr nicht mehrere Monate und in jeder Trainingseinheit am Limit trainieren könnt – der passive Bewegungsapparat wird sich irgendwann lautstark zu Wort melden. Auf der anderen Seite haben Studien gezeigt, dass sich die Muskulatur an den Trainingsreiz im Zeitverlauf gewöhnt. Dies bedeutet, salopp formuliert, dass euer Körper auf den Belastungsreiz nicht mehr so gut anspricht, wie er es vielleicht zu Beginn eines Makrozyklus getan hat. Eine strategische Detraining-Phase von beispielsweise 2-3 Wochen Ruhe (Oh Gott!) kann hier teilweise für Besserung sorgen und dem Athleten bei der Überwindung von Stagnation und Plateaus behilflich sein. Dies hängt beispielsweise mit der Faserrekrutierung und –transformation zusammen. Den meisten unserer Leser dürfte die Einteilung in 3 Grundtypen, nämlich I-Fasern (Ausdauer) IIa-Fasern (Ausdauer & Kraft) sowie IIx-Fasern (Kraft) geläufig sein. Simpel formuliert verursacht das Krafttraining einen Faser-Shift zu Gunsten von IIa-Fasern, die zwar ebenfalls stark hypertrophieren (wachsen) können, allerdings ein geringeres Kraft- und Wachstumspotenzial besitzen, als IIx-Fasern. Was das jetzt mit Detraining zu tun hat? Ganz einfach: Forscher haben herausgefunden, dass eine Trainingspause dazu führen kann, dass sich IIa-Fasern wieder in IIx-Fasern zurücktransformieren. [1][2] Dies sind jedoch genau die Fasern, die für Kraftsportler und Muskelfreaks am attraktivsten sind, da sie nicht nur eine größere Kraft entfalten (d.h. ihr könnt höhere Gewichte bewältigen), sondern auch im Querschnitt am stärksten wachsen (d.h. ihr bekommt einen größeren Muskel). [caption id="attachment_20948" align="aligncenter" width="494"]Ein natürliches Phänomen: Kraftsport erhöht die Anzahl der IIa-Fasern und reduziert die Anzahl der IIx-Fasern. Strategisches Detraining kann bei der Rücktransformation behilflich sein und für neue Wachstumsimpulse sorgen. Ein natürliches Phänomen: Kraftsport erhöht die Anzahl der IIa-Fasern und reduziert die Anzahl der IIx-Fasern. Strategisches Detraining kann für neue Wachstumsimpulse sorgen.[/caption] Natürlich werden die Kraftwerte nach dem Detraining gesunken sein (vornehmlich im konzentrischen, und weniger beim exzentrischen Bewegungsabschnitt [3]), doch sofern man damit in der langen Frist ein stärkeres Wachstumspotenzial erhält, sollte es dem Athleten nicht allzu viel ausmachen, wenn er 2-3 Wochen benötigt, um auf das alte Kraftniveau zu gelangen. Wenn ihr 5-6 Monate ohne Pause durchtrainiert habt, kann eine Detraining-Phase für euch sinnvoll sein, um Plateaus und Stagnation zu überwinden.

Methode #3: Variiert das Satz-Wiederholungs-Schema

TrainingDiese Methode dürfte vermutlich den meisten nur allzu gut bekannt sein, ist es doch das Werkzeug, zu dem ein Großteil der Kraftsportler und Fitnessfreaks greift, wenn es mal nicht weitergeht. Hier ist von „Muskelkonfusion“ die Rede und man darf bloß nicht zulassen, dass sich die Muskulatur zu sehr an den Reiz gewöhnt – denn dann hört sie auf zu wachsen. Aber wie viel ist an einer solchen Behauptung dran? Die Wahrheit ist, dass zu viele Sportler viel zu vorschnell an diesem Variablenset herumdoktoren. Kaum befindet man sich 3-4 Wochen im neuen Plan, sorgen erste Schwierigkeiten beim Steigern für eine Durststrecke, die zum Variieren animiert. Gerade wenn die neuronale Adaption vollzogen ist und sich die Scheiben nicht mehr von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern lassen, findet Muskelaufbau aka Hypertrophie statt. Natürlich soll man Körper und Geist auch hin und wieder eine Abwechslung bieten und Erfahrung mit anderen Systemen sammeln – hierzu sollte man allerdings schon einige Monate nach demselben Prinzip trainieren, damit das Ganze überhaupt Sinn ergibt. Der größte Fehler, den ihr hierbei machen könnt, ist zu schnell zu viel zu verändern, anstatt die Zähne zusammenzubeißen und mit Mikrogewichten zu arbeiten. Es sollte jedem klar sein, dass man nicht wochenlang in jeder Einheit weitere 10, 5 oder 2,5 kg auf die Stange packen kann, denn dann würden wir alle Gewichte in einer ganz anderen Größenordnung bewegen. Sinnvoll ist es meiner Meinung nach, wenn ihr einem holistischem Trainingsprinzip folgt, wie es auch schon Fred „Dr.Squat“ Hatfield propagiert hat. Wie ich bereits sagte, kann niemand monatelang am Limit trainieren, ohne nicht irgendwann die Schattenseiten des Trainings zu spüren zu bekommen. Das Einteilen der Workouts in A (schwer), B (mittel) und C (leicht) baut einen gewissen Spielraum und Flexibilität ein, die auch gleichzeitig dafür sorgt, dass euer Körper umfassend trainiert wird. Natürlich sollte euer Ziel die langfristige Progression sein – daran ändert auch das holistische Prinzip nichts.

Methode #4: Intensitätstechniken

ErzwungeneWer ist nicht mit ihnen vertraut? Intensitätstechniken bringen selbst die härtesten Kerle im Studio zum Weinen. Aber nicht nur das, denn auch die Muskeln bekommen bei diesen Übungen ihr Fett weg, so dass ihnen gar nichts anderes übrig bleibt, als auf maximale Art und Weise zu adaptieren. Vorsicht ist hier gerade deswegen geboten, weil es sehr schnell zu viel des Guten sein kann. Wer Intensitätstechniken, wie erzwungene Wiederholungen, Schummeln, Negativen, Reduktionssätzen, Supersätzen (sowie Giga- und Ultrasätzen) und dem Training bis zum Muskelversagen übertreibt, dessen Problem wird nicht etwa der fehlende Reiz, sondern eine Überbelastung. Und wenn die Muskulatur mit der Regeneration nicht hinterherkommt, dann ist das Ergebnis nicht die Superkompensation (Aufbau) sondern eine schleichende Degeneration (Abbau). Wer sich dann noch im Kaloriendefizit (etwa einer Defiphase) befindet und seinen Körper mit Intensitätstechniken zubombt, der findet sich schnell auf der Seite wieder, wo das Übertraining dominiert. Es mag durchaus sinnvoll sein diejenigen Muskelpartien, die ewig hinterherhinken, mit Intensitätstechniken zu malträtieren. Ich höre sehr oft von Trainierenden, dass sie schon „alles“ versucht haben und jede erdenkliche Methode ausprobiert haben – dabei ist ihr Problem in vielen Fällen nicht der mangelnde Trainingsreiz, sondern die Reizüberflutung, die für Stagnation im Aufbau sorgt. Paradoxerweise sorgt hier das Pausieren bzw. die Reduktion des Volumens dazu, dass der Muskel wächst – sich nämlich einmal regeneriert, sofern man ihm die Möglichkeit lässt. Aus diesem Grund ist es so überaus wichtig, dass ihr nicht in jedem Workout zu Intensitätstechniken greift, sondern diese Methodik stets mit Umsicht und Bedacht einsetzt, um die entsprechende Partie einmal so richtig aus dem Dornröschenschlaf zu wecken. Vergesst aber niemals, dass Dornröschen auch mal ihren Schönheitsschlaf benötigt, um frisch und munter zu bleiben!

Abschließende Worte

Dies sind die 4 Methoden für nachhaltigen Muskelaufbau zur Überwindung von Stagnation und Plateaus. Die richtige Ernährung bzw. ein strukturierter Ernährungsplan ist bei vielen Fitnessfreaks etwas, dass erst dazu kommt, wenn die Leidenschaft fürs Training vollständig entflammt ist. Wenige beginnen mit dem Training ohne einen Trainingsplan, aber sehr viele unterschätzen die Power, die in unserer Nahrung steckt – dabei sind es genau diese Nährstoffe, allen voran das darin enthaltene Protein, welches als Bausubstanz für Muskulatur herhält. Wer ernsthaft Muskelaufbau betreiben möchte, der sollte keine Risiken eingehen und sicherstellen, dass er sich in einem kleinen Kalorienplus (etwa +10%) befindet, um optimalen Aufbau zu gewährleisten! Je länger man dabei ist, umso mehr stellt man fest, dass die Kalorienbilanz neben dem Training den wichtigsten Faktor darstellt, wenn es um die körperliche Veränderung geht. Mit fortschreitender Trainingsdauer wird es zunehmend schwieriger Muskelmasse aufzubauen – aus diesem Grund kann das strategische Detraining (etwa nach 5-6 Monaten kontinuierlichem Training) Sinn machen, um die Muskulatur für weitere Trainingsreize empfänglich zu machen. Das Wechseln des Satz-Wiederholungsschemas sowie Intensitätstechniken können das Training abrunden und für weitere „Schockmomente“ sorgen – sofern sie mit Bedacht und wohldosiert genutzt werden. Nicht wenige bringen sich hier um Kopf und Kragen, weil sie der Meinung sind, das „Muskelkonfusion“ notwendig ist, um eine langfristige Adaption zu verhindern. Das stimmt insoweit, dass eine gewisse Abwechslung notwendig ist – aber bitte nicht nach 1-2 Monaten Training, wo Muskelaufbau nachweislich beginnt. Bis dahin ist es allen voran die neuronale Anpassung des Zentralnervensystems, die für Kraftzuwächse bei neuen Übungen verantwortlich ist.

Quellen

[1] Andersen, JL. / Aagaard, P. (2000): Myosin heavy chain IIX overshoot in human skeletal muscle. In: Muscle & Nerve: 2000; 23 (7); S. 1095-1104. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10883005 [2] Andersen, LL. et al. (2005): Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. In: Journal of Applied Physiology: 2005; 99 (1); S.87-94. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15731398 [3] Andersen, LL. et al. (2005): Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. In: Journal of Applied Physiology: 2005; 99 (1); S.87-94. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15731398
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