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Perfekt regenerieren für viel mehr Muskelmasse

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, dann reden immer alle von dem richtigen Trainingssystem, der optimalen Trainingsfrequenz, dem perfekten Split und der notwendigen Intensität die man beim Training aufbringen muss. Doch was man sehr häufig vergisst, ist die Optimierung und das Tuning der Regeneration. Und diese ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Denn auf der einen Seite ist es so, dass Muskeln während der Regenerationsphase wachsen und je besser und schneller man regeneriert, desto schneller und intensiver kann man entsprechend wieder trainieren. Und das ergibt dann natürlich mehr intensive und produktive Trainingsreize und mehr Muskelwachstum. Was man jedoch noch viel seltener auf dem Schirm hat, ist die Tatsache, dass Regeneration nicht nur die Muskeln betrifft, sondern beispielsweise auch das Hormonsystem. Darunter vor allem stoffwechselregulierende Hormone und Sexualhormone. Und wer viel Muskeln aufbauen will, der tut sich gut daran, ein gesundes Hormonsystem zu haben. Die Zeiten, während denen nicht über die Regeneration nachgedacht wurde, sollten also endgültig vorüber sein!

Regenerations-Tipp 1: Das richtige Warm-Up

Die Regeneration beginnt bereits vor dem Training. Das bedeutet, wir sollten uns gut warm machen, wenn wir später gut regenerieren wollen! Dazu gehören vor allem Dinge wie Mobilitätstraining und ein dynamisches Warm-Up mit dynamischen Dehnübungen und Teile eines Faszientrainings. Natürlich sollte auch ein weiteres ganz allgemeines Warm-Up inbegriffen sein. Hier reicht es meist aus, sich 5-10 Minuten locker zu bewegen, um die Körperkerntemperatur zu erhöhen. Das alles zusammen fördert nicht nur die Regeneration sondern ist auch eine gute Maßnahme gegen Verletzungen und Überlastungen.

Regenerations-Tipp 2: Das Cool-Down nicht vergessen

Das kommt in aller Regel noch häufiger vor wie ein Vernachlässigen des Warm-Ups. Was auch kein Wunder ist. Denn nach einem richtig intensiven Training will man meist nur noch eine Dusche und ggf. einen Regenerations-Drink. Doch die Zeit für ein Cool-Down sollte man sich nehmen. Mit einem Foam Roller die trainierten Muskeln einmal gut „durchrollen“, bevor man für 5-10 Minuten ganz locker auf einen Radergometer steigt oder man sich einfach für weitere 10 Minuten ganz locker bewegt. Das hilft, Stoffwechselendprodukte aus dem Muskel abzutransportieren und Sauerstoff zum Muskel hin zu transportieren. Und das ist der erste wichtige Schritt zu einer guten Regeneration.

Regenerations-Tipp 3: Der Recovery Drink

Im Abschnitt zuvor schon angesprochen, jetzt konkretisiert. Auf deinen Recovery Drink, bestehend aus freien Aminosäuren, einem schnell verdaulichen Protein und schnell und einfach verdaulichen Kohlenhydraten, solltest du nicht verzichten. Denn dieser hilft dir, den Schalter von „katabol“ auf „anabol“ umzuschalten. Entsprechend kannst du natürlich besser und schneller regenerieren und baust natürlich auch einfach mehr Muskelmasse auf. Wenn du hier noch mit einigen weiteren Mikronährstoffen arbeitest, wie etwa Vitamin C, Zink oder Magnesium, kannst du die Regeneration noch einmal vorantreiben und auch deinem Immunsystem einen gewaltigen Gefallen tun. Alles in allem, solltest du also in keinem Fall darauf verzichten!

Regenerations-Tipp 4: Ein Sonnenbad nehmen

Regelmäßig an die Sonne zu gehen oder im Winter auch ab und an ins Solarium kann definitiv dabei helfen, die Regeneration deutlich zu verbessern. Das liegt vor allem daran, dass man dadurch seine Vitamin D Speicher wieder auffüllen kann. Und Vitamin D ist in vielen Situationen wichtig. Einerseits ist es wichtig für die hormonelle Regeneration, andererseits stärkt es das Immunsystem und so ein kleines Bad in der Sonne hilft uns auch besser zu entspannen. Physisch wie auch psychisch.

Fazit

Die Regeneration sollte in keinem Fall vernachlässigt werden. Ein gutes Warm-Up und ein Durchführen eines Cool-Down Programms sind wichtige Pfeiler für eine optimale Regeneration. Die passende Nährstoff-Zufuhr im Anschluss und ausreichend frische Luft und Sonne, runden das Ganze dann sinnvoll ab!
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