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Planung ist alles - die perfekte Ernährung in jeder Situation!

Als FitnessFreaks wissen wir, dass die richtige Ernährung einen Großteil unseres Erfolges ausmacht. Natürlich, der Wachstumsreiz für die Muskeln während einer Aufbauphase wird im Training gesetzt. Und das Gleiche gilt auch für die optimale Muskelerhaltung während einer Reduktionsdiät. Doch all das würde nichts bringen, wenn die Ernährung drum herum nicht stimmt. Denn ohne ausreichend Energie, kein produktives Training und erst Recht kein Muskelaufbau. Und ohne ausreichend Protein klappt das mit neuen Muskeln auch nicht und ein Muskelerhalt während der Diät ist ohne ausreichend Protein praktisch auch unmöglich. Und was wären wir ohne genug Mineralstoffe und Vitamine usw.? Es ist also eine ganze Menge, was man bei einer optimalen und zielgerichteten gesunden Fitnessernährung beachten muss. Und in einer „perfekten Welt“ wäre das auch alles kein Problem. Doch in einer solchen leben wir nun mal nicht. Wir haben neben dem Training auch noch andere Verpflichtungen. Job, Studium, Familie und vieles mehr. Das bedeutet, wir haben nicht täglich Zeit (und vielleicht auch einfach keine Lust), stundenlang in der Küche zu stehen. Dann müssen wir vielleicht hier und da noch zu diversen Businessmeetings und/oder in Restaurants. Hier sind wir dann zusätzlich fremdbestimmt. Wie bekommen wir das also hin, um möglichst praktisch und ohne großen Aufwand eine Ernährung zu garantieren, die uns zielgerichtet dorthin führt, wo wir hinwollen?

Vorkochen - aber in Etappen

Die einfachste Möglichkeit ist natürlich alles vorzukochen. Doch dann hat man nach wie vor das Problem, dass man viele fertige Mahlzeiten hat und sobald etwas Unvorhergesehenes dazwischen kommt, ist man mit seiner fertigen Mahlzeit aufgeschmissen oder zumindest nicht mehr optimal im Plan. Daher macht es Sinn, einzelne Elemente vorzubereiten. Beispielsweise zweimal pro Woche Gemüse schneiden in unterschiedlichen Farben und Varianten und dieses dann in Frischhaltebeutel oder Frischhalteboxen im Kühlschrank zu lagern. Das Gleiche gilt für Proteinlieferanten, wie etwa Fleisch und Geflügel. Zweimal pro Woche vorkochen und lagern. Obst…ebenfalls möglich. Je mehr Einzelelemente man auf diese Weise vorbereitet, desto besser! Denn dadurch kann man sich einen schönen Baukasten aufbauen und kann immer die entsprechende Menge aus den einzelnen Boxen entnehmen. An einem Trainingstag nimmt man sich beispielsweise eine Portion Protein welches man vorbereitet hat, z.B. ein Stück Fleisch. Dazu gibt es Kohlenhydrate, vorgekochter Reis und ein paar Hände voll Gemüse. Zum Nachtisch dann noch etwas Obst. An freien Tagen lässt man den Reis weg, und nimmt stattdessen mehr Gemüse und fügt 1-2 Hand voll Nüsse dazu. Der Nahrungsmittelbaukasten hilft ungemein, alles in jeder Situation im Griff zu behalten.

Im Restaurant richtig bestellen

Das Grundprinzip mit mehr Kohlenhydraten an Trainingstagen und weniger Kohlenhydraten an freien Tagen kann auch im Restaurant aufrechterhalten werden. Auch wenn das bedeutet, dass man die Gerichte auf der Speisekarte etwas „auseinandernehmen“ muss und ein paar Extrawünsche bestellen muss. Aber hey…der Kunde ist König und du bezahlst für die Nahrung die du hier bekommst. Entsprechend darfst du auch einige Wünsche äußern. In den meisten Restaurants ist das auch kein Problem. Schließlich wollen die Wirte, dass es ihren Gästen gut geht und diese wieder kommen. Eine Beilage abzubestellen und durch Gemüse ersetzen lassen oder umgekehrt, sollte daher kein Problem darstellen. An freien Tagen bestellt man sich dann ein etwas fettigeres Stück Fleisch oder einen fetten Seefisch und an Tagen an denen trainiert wird, nimmt man lieber fettarmen Fisch oder ein Filetsteak mit Kartoffel usw.

Passe deine Frischhalteboxen deinen Portionsgrößen an

Die einfachste Variante deine Portionsgrößen zu kontrollieren ist, deine Frischhalteboxen in der Größe anzupassen. Dadurch kommt man auch ohne Kalorienzählen sehr gut zurecht. Während einer Diät wählst du kleinere Dosen und definierst bereits im Vorfeld, wie viel Platz wofür reserviert ist. Beispielsweise eine halbe Schüssel ist an Trainingstagen für Kohlenhydrate wie Reis oder Pasta reserviert, ein Viertel für Proteinlieferanten und der Rest wir mit Gemüse aufgefüllt - oder was immer eben auf deinem Speiseplan steht. Während der Aufbauphase wählst du dann einfach größere Boxen oder fügst eine weitere solche Mahlzeitenbox deinem Ernährungsplan hinzu. So kannst du ganz einfach ohne alles abzuwiegen und Kalorien zu zählen deine Zielsetzung perfekt verfolgen!
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