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Project Six-Pack: Die Komplettanleitung für RIPPED Abs!

Ein Waschbrettbauch stellt für die meisten Fitness-Sportler das Non-Plus-Ultra dar. Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Ein Waschbrettbauch ist sozusagen ein Statussymbol körperlicher Fitness. Grund genug, uns einmal genauer anzuschauen, wie wir einen solchen Waschbrettbauch erreichen können.

Problem 1: Untrainierte Bauchmuskeln

Die Bauchmuskulatur ist eine Muskulatur wie jede andere auch. Entsprechend sollte man sie auch trainieren. Die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur, oder vielmehr der gesamten Rumpfmuskulatur, besteht darin, Streckung und Beugung in der Wirbelsäule zu ermöglichen, wie auch eine Rotation im Rumpfbereich und ein seitliches „Abknicken“, ebenfalls im Rumpf. Zudem kommt noch Haltearbeit hinzu. Denn ohne unsere Rumpfmuskulatur würden wir im Oberkörper vollkommen zusammensacken und hätten keine Stabilität. Wer nun natürlich eine untrainierte Körpermitte hat, hat nicht nur Nachteile in anderen Bereichen des Sports und des alltäglichen Lebens, sondern kann natürlich auch kein harte und durchtrainierte Muskelmasse in diesem Bereich vorweisen.

Lösung: Das richtige Bauchtraining

Nachdem du nun weißt, welche Aufgaben die Rumpfmuskulatur übernimmt, solltest du auch genau diese Funktionen trainieren. Crunches auf der negativen Bank oder am Kabelzug für eine Beugung, Hyperextensions für eine Streckung der Wirbelsäule. Zwar ist die Streckung der Wirbelsäule nicht direkt sichtbarer Teil des Six-Packs, doch je stabiler der gesamte Rumpfbereich, desto produktiver wird auch das eigentliche Bauchtraining. Die Rotation lässt sich hervorragend an Kabelzügen trainieren, durch seitliche Crunches oder auch mittels einer Bauchbank und Gewichtscheiben, die für zusätzliche Belastung sorgen. Das seitliche Abknicken im Rumpfbereich sieht man häufig mit Kurzhanteln oder eben auch am Kabelzug. Beides ist möglich. Für die isometrische Spannung können Planks verwendet werden. Aber auch hier greifen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen oder auch Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Bei diesen Übungen muss man den Rumpf besonders stabil halten. Das richtige und ausgewogene und vor allem allumfassende Training der Bauchmuskulatur sollte also der erste Schritt sein.

Problem 2: Zu viel Körperfett

Einen Waschbrettbauch kann man nur dann sehen, wenn der Fettanteil des Körpers möglichst gering ist. Je weniger Körperfett man mit sich herumträgt, desto besser. Denn desto deutlicher kommen die „Ripped Abs“ auch wirklich heraus. Und desto mehr Details kann man an der Bauchmuskulatur wahrnehmen. Oftmals sieht man die Bauchmuskeln schon mit einem Körperfettanteil von etwa 12% etwas „durchschimmern“, wer allerdings einen wirklichen stahlharten und definierten Bauch möchte, muss zwangsläufig in den einstelligen Körperfettbereich kommen. Hier führt kein Weg daran vorbei. Wie schnell und wie gut die Bauchmuskeln sichtbar werden, entscheidet auch die Dicke der Muskulatur. Was uns wieder zum ersten Problem zurückführt…das richtige Training.

Lösung: Die passende Diät

Das Problem das bei Diäten meist aufkommt ist, dass man sie kaum über einen längeren Zeitraum durchhält. Somit ist das Projekt Six-Pack also von vorne herein zum Scheitern verurteilt. Schließlich will man den Six-Pack ja dauerhaft und nicht nur für einige Tage im Jahr. Daher ist es wichtig, eine Strategie zu finden, mit der man sich anfreunden kann, von der man sich vorstellen kann, diese als Grundgerüst seiner Ernährungsweise beizubehalten. Wer sich also schon vor Beginn der Diät auf die Zeit danach freut und wer schon seine Cheat-Meals nach der Diät im Kopf ausmalt, der wird mit Sicherheit nur mäßig erfolgreich sein und muss das Projekt Six-Pack immer wieder und wieder und wieder wiederholen. Fraglich wie sinnvoll und angenehm das ist. Daher lieber eine Diät finden, die für einen selbst funktioniert und langfristig angewandt werden kann. Dann wird es auch was mit den Ripped Abs!
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