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Refeeds: Sinnvoll oder nicht?

Das Thema „Refeed“ ist mittlerweile eines der bereits am meisten diskutiertesten Themen der Fitnesswelt. Die einen kommen zu dem Schluss, dass Refeeds DIE Wunderwaffe gegen einen Diätstillstand darstellen, die anderen behaupten, Refeeds wären vollkommen unnötig. Dieser Artikel soll nicht grundsätzlich klären was richtig oder falsch ist, sondern vielmehr einige praktische Tipps vermitteln und versuchen, eine Einschätzung zu geben, ob Refeeds in der derzeitigen individuellen Situation sinnvoll sind.

Refeeds und Körperfettanteil

Ob man Refeeds benötigt und wie oft man diese einsetzen sollte, bestimmt in erster Linie einmal der Körperfettanteil. Grundsätzlich verfolgt ein Refeed die Zielsetzung, den Körper in extrem niedrige Körperfettbereiche zu bewegen. Daher gilt auch, je höher der Körperfettanteil, desto unwichtiger sind Refeeds und je niedriger der Körperfettanteil, desto mehr Gedanken sollte man sich über den Einsatz von Refeeds machen. Personen mit einem recht hohen Körperfettanteil können grundsätzlich auf Refeeds verzichten und profitieren in der Regel nur wenig, bis überhaupt nicht von dieser Strategie. Die Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass Refeeds normalerweise erst dann relevant werden, wenn der Körperfettanteil bereits (deutlich) unter 15% liegt.

Refeeds und die Zielsetzungen

Man muss auch ganz klar unterscheiden, welche Zielsetzung ein einzelner Sportler hat. Geht es um rein ästhetische Ziele, wie zum Beispiel bei einem Bodybuilder oder einer Person, die sich für die Badesaison in absolute Höchstform bringen möchte oder geht es um Athleten, die Leistungsziele verfolgen und entsprechend ihre Ernährung auch darauf auslegen wollen? Für eben jene Leistungsathleten, deren Ziel es nicht primär ist, den Körperfettanteil in einen ultra niedrigen Bereich zu bekommen, sind Refeeds weniger relevant als für Personen, die einen Körperfettanteil von unter 5% anstreben möchten, um optisch zu beeindrucken. Leistungsorientierte Sportler müssen in der Regel auch nicht so aggressiv diäten, wie Ästhetiksportler. Ein niedriger Körperfettanteil kommt im Zuge des hohen Trainingsaufwandes normalerweise dann ganz von alleine zustande.

Refeeds und Kaloriendefizit

Unabhängig von der angewendeten Diätform werden Refeeds umso relevanter, je größer das Kaloriendefizit. Hier kann man nun die „Brücke“ zum Leistungssportler erneut bauen. Ein sehr hoher Trainingsumfang im zweistelligen Wochenstundenbereich verlangt natürlich auch nach einer Menge an Kalorien. Das wiederum führt zu einem gesteigerten Energiefluss und zwangsweise zu einer höheren Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate, verglichen mit einem Ästhetiksportler, der in der Regel nur einen Bruchteil des Trainingspensums eines Leistungssportlers aufzuweisen hat und entsprechend in einem tieferen Kalorienbereich diätet. Ein niedrigerer Kalorienbereich plus ein hohes Kaloriendefizit sind Garanten dafür, über den regelmäßigen Einsatz von Refeeds nachzudenken.

Refeeds und Diätform

Es gibt Diätformen, bei denen Refeeds sinnvoller für Sportler erscheinen als bei anderen Diäten. Je niedriger der Kohlenhydratanteil der Diät, desto wichtiger wird der Refeed, bei dem dann auch maßgeblich Kohlenhydrate konsumiert werden sollten. Personen die mit einem sehr hohen Kohlenhydratanteil diäten, müssen den Einsatz von Refeeds weniger stark beachten, wenn gleich, bei einer starken Kalorienreduktion hat der Refeed auch bei diesen Ernährungsformen seine Berechtigung.

Refeeds und deren Häufigkeit

Das führt uns wieder zum Beginn des Artikels. Wer noch einiges an Körperfett zu verlieren hat und/oder ein moderates Kaloriendefizit verfolgt, kann mit zwei monatlichen Refeeds starten. Wer in den Bereich der 10% Körperfettmarke gelangt, kann auf einmal wöchentlich steigern und wer schon sehr „lean“ ist und in den Bereich des Extrems vorstoßen will, kann bis zu 3 Refeeds pro Woche vertragen.

Refeeds und Psyche

Die bisherigen Punkte wurden rein aus physiologischem Standpunkt heraus betrachtet. Wer Refeeds aus psychischen Gründen benötigt, sollte für sich selbst herausfinden, wie lange man ohne Refeeds durchhalten kann und wie oft und hochkalorisch man diese Refeeds dann gestalten kann, ohne seine Diätfortschritte zu gefährden.

Fazit

Refeeds haben durchaus ihre Daseinsberechtigung, allerdings sollte man unbedingt einige Dinge beachten, bevor man mit der Refeedstrategie startet und sich selbst realistisch einschätzen, ob Refeeds in der individuellen Situation auch wirklich sinnvoll sind.
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