Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Richtiger Muskelaufbau für Hardgainer

Wir geben euch ein paar wertvolle Trainings- und Ernährungstipps, mit deren Hilfe auch Hardgainer Muskeln zulegen können.
Manche Athleten sind dünn, schmächtig und verbrennen schnell Energie. Jede einzelne Kalorie wird sofort von ihrem Wahnsinns-Stoffwechsel aufgeschnappt und verbrannt. Das macht den Muskelaufbau zu einem echten Kampf. Aber es gibt Hoffnung für Hardgainer! Sie sind keine hoffnungslosen Fälle, aber sie haben es einfach schwerer mit dem Muskelaufbau. Es ist für sie schwierig, Muskeln zuzulegen, aber nicht unmöglich. Sie müssen nur ihre eigenen Regeln befolgen. Jegliche Energie muss in den Muskelaufbau investiert werden. Das Training und die Ernährung sind dabei die wichtigsten Punkte. Ernährung und Training sind die Waffen und mehr Muskelmasse ist das Ziel. Wenn die folgenden 10 Tipps befolgt werden, darf man auf Erfolge gespannt sein.

1) Kalorien entscheiden

Wenn man nicht gerade scharf darauf ist, sich täglich den ganzen Tag lang vollgestopft zu fühlen, sollte man nicht Unmengen an kalorienarmer Nahrung in den Ernährungsplan aufnehmen. Das erschwert die gewünschte Menge an Kalorien aufzunehmen, da man schon gesättigt ist. Sprich man sollte sich den Magen nicht mit kalorienarmen Karotten vollstopfen. Stattdessen ist es besser, Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte auszuwählen. Zum Aufbau magerer Muskelmasse brauchen sportlich aktive Hardgainer, mindestens 20 Kalorien pro 0,5 kg Körpergewicht. Wenn man diese Kalorien mit grossen Mengen von Gemüse, Obst zu sich nehmen will, wird es problematisch. Das soll nicht heissen, dass diese Lebensmittel nicht gesund wären. Sie sind nur für einen Hardgainer, der Muskeln aufbauen möchte nicht ideal. In diesem Fall sollte man zu Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte greifen.

2) Ausreichender Schlaf ist wichtig

Sportler, die sich mit Muskelaufbau schwer tun, können oft nicht so gut regenerieren wie andere Athleten. Wenn sie dann nicht jede Nacht ausreichend Schlaf bekommen, wird das ihren Fortschritt erheblich behindern. Mindestens acht Stunden Schlaf sollten es schon sein, besser noch neun. Vor Abschluss der Regenerationsphase gleich wieder zu trainieren, wird den Körper noch mehr belasten und den Muskelaufbau verhindern – das ist nicht das Ziel. Pause, ausruhen, regenerieren und Muskeln aufbauen lautet die Devise!

3) Kalorien in flüssiger Form aufnehmen

Kalorien in flüssiger Form sättigen bei weitem nicht so wie feste Nahrung. Das macht es leichter, die tägliche Kalorienmenge aufzunehmen. Zusätzlich zu den Protein-Shakes sollte täglich noch ein weiterer Aufbaushake getrunken werden. In diesem Shake sollten gesunde Zutaten mit einer hohen Kaloriendichte enthalten sein: Naturbelassene Erdnussbutter, gemahlene Leinsamen, Kokosöl, Haferflocken, gefrorene Früchte, griechischer Joghurt, Magerquark oder Hüttenkäse. Wenn man keine Zutaten mehr Zuhause hat, kann man zu Nahrungsergänzungen in Form von Weight Gainer greifen.

4) Grundübungen in den Trainingsplan einbauen

Für einen erfolgreichen Kraftsportler und Bodybuilder sind die Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ein Muss. Im Gegensatz zu den Isolationsübungen werden bei den Grundübungen mehrere Muskeln beansprucht. Dabei macht eine grosse Muskelpartie die Hauptarbeit und viele andere Muskeln unterstützen ihn dabei.

5) Cardio-Training

Es wird behauptet, dass diese Sportler komplett auf Cardio-Training verzichten sollten. Das klingt zwar total logisch, stimmt aber nicht ganz. Cardio-Training hat hier durchaus eine Berechtigung im Trainingsplan, wenn es korrekt eingesetzt wird. Ausserdem darf man niemals den wichtigsten Muskel ignorieren: das Herz. Das Ziel lautet: Masse zulegen und dabei gesund bleiben. Zur Erreichung optimaler Ergebnisse sollte ein 20- bis 30-minütiges Cardio-Training von geringer oder mittlerer Intensität eingelegt werden. Zwei Cardio-Einheiten pro Woche halten das Herz gesund, verbessern die Nährstoffversorgung der Muskelzellen und können sogar die Regenerationsphasen beschleunigen.

6) Wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten

Da das Hauptaugenmerk auf hohen Gewichten liegt, sollte die Wiederholungszahl gering sein, z. B. 6-10 saubere Wiederholungen. Wichtig ist es dabei, die Wiederholungen langsam und sauber auszuführen.

7) Schwere Gewichte, aber lange Pausen

Da sehr schwere Gewichte gestemmt werden, sollten die Pausen verlängert werden, um wieder maximal Kraft zu gewinnen. Wenn man bisher Pausen von 30 Sekunden gewöhnt war, sollte man sich verinnerlichen, dass längere Pausen auch mehr Kraft pro Set bedeuten. Das wiederum führt zu mehr Gewicht, mehr Wiederholungen mit diesem Gewicht und somit insgesamt zu besserem Muskelzuwachs. Zwei bis drei Minuten zwischen den Sets sind optimal. Wenn man sich zwingt, noch einen Set zu absolvieren bevor man sich regeneriert hat, führt das nicht zu optimalen Fortschritten. Man sollte dem Körper zwischen den Sätzen die nötige Zeit zum Regenerieren geben.

8) Keine Angst vor Fett!

Wenn man sich schwer tut mit Muskelaufbau und Angst vor gesunden Fetten hat, wird es problematisch. Gesunde Fette sind in diesem Fall der beste Freund des Sportlers, denn sie haben eine hohe Kaloriendichte und bieten viele Vorteile beim Muskelaufbau. Man sollte aber nicht zugunsten der Fette auf Kohlenhydrate verzichten. Beides muss in den Ernährungsplan integriert werden. Jedoch sollten sie voneinander getrennt eingenommen werden.

9) Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate

Nach dem Training dürfen es viele Kohlenhydrate sein! Nach dem Training ist der Körper absolut auf Muskelaufbau und Regenration programmiert. Daher muss man ihm auch die Nährstoffe zuführen, die er zur Auffüllung der Glykogenspeicher und Unterstützung der Regeneration braucht. Nach dem Training sollte man zusätzlich neben einem Whey Protein und Kreatin zu einfachen Kohlenhydraten greifen. Diese sind z. B. Dextrose, Maltodextrin, Waxy Maize oder Vitargo. Der Post Workout Shake mit Whey Protein, Kreatin und Maltodextrin oder Dextrose sollte sofort nach dem Training am besten gleich in der Umkleidekabine getrunken werden. Wenn man bisher auf Kohlenhydrate nach dem Training verzichtet hat, sollte das die erste Veränderung sein. Das wird beinahe sofort zu Ergebnissen führen – grössere Muskeln, schnellere Regenration und mehr Kraft.

10) Geduld und Konsequenz!

Der Aufbau von Muskeln braucht Zeit, ob man sich nun leicht damit tut oder nicht. Es erfordert Geduld, Konsequenz und viel Arbeit. Das ist ein harter Kampf. Wenn das Ganze nach ein paar Monaten Training stagniert, schwerere Gewichte stemmen oder neue Übungen in den Trainingsplan einbauen und noch mehr essen. Nur nicht aufgeben. Wenn die Kalorienaufnahme und die Trainingsintensität erhöht werden, dann zeigen sich auch bessere Ergebnisse.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Wer ist denn das auf dem Titelbild

    Wer ist denn das auf dem Titelbild? Wäre nett, wenn jemand den Namen posten könnte. Danke schonmal!

  • Hallo

    Hallo,
    ich habe da eine fragen an euch! Die Frage 7, da möchte ich gerne genau wissen wie lange sollte man da die Pause machen ( Man sollte dem Körper zwischen den Sätzen die nötige Zeit zum Regenerieren geben. )?

  • Ist für Hardgainer lieber ein Ganzkörpertraining empfehlenswert oder geht auch ein Split-Training

    Ist für Hardgainer lieber ein Ganzkörpertraining empfehlenswert oder geht auch ein Split-Training?

  • Empfehlenswert wehre Split

    Empfehlenswert wehre Split

Newsletter bestellen und informiert sein!