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Schmerz lass nach: Die 10 häufigsten Ursachen für Verletzungen im Training – Teil 2

Eine richtig üble Trainingsverletzung kann einem Bodybuilder, der gerade voll im Saft steht, so ziemlich den Tag vermiesen. Warnungen, Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen werden gerne von vielen Trainierenden in den Wind geschlagen. Nicht wenige kommen sich quasi unbesiegbar vor – wie der Mann aus Stahl persönlich – doch sobald das Unglück erst einmal passiert ist, ist auch das Geschrei sehr groß.  (wortwörtlich) In der letzten Woche habe ich bereits die häufigsten Ursachen, die Top 5, von Trainingsverletzungen gecovert und gezeigt, wo für euch die größten Stolperfallen und Fettnäpfchen lauern. Aber damit sind wir noch lange nicht am Ende der Verletzungs-Safari. Wie von mir versprochen, folgen nun 5 weitere Punkte, die euch für die lauernden Gefahren beim Training sensibilisieren sollen.

Verletzungsursache #6: Kein Warm-Up (oder unzureichendes Warm-Up)

Lasst euch von mir sagen: Es gibt nichts Fahrlässigeres, als jemanden der sich vor einem schweren Workout nicht (richtig) aufwärmt. Mir ist egal ob ihr der Hulk seid oder darauf abzielt eure Kräfte für die schweren Sätze aufzusparen. Das vernünftige Aufwärmen gehört zu einer effizienten Einheit genauso dazu, wie die richtige Form bei der Übungsausführung. Unabhängig davon, ob ihr nur für eine kurze TE ins Studio reinschneit, um euch an Grundübungen auszutoben oder mehrere Muskelgruppen in einer Einheit trainieren wollt. Es wird sich immer vorher aufgewärmt! Wisset dies: Der Sinn und Zweck des Aufwärmens besteht darin, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und den Blutkreislauf in Schwung zu bringen. [7][8] Hierzu nutzt man in aller Regel wenig Gewicht bei hoher Wiederholungszahl mit beschleunigtem Tempo (und richtiger Technik) um die Körpertemperatur anzuheben und die Beweglichkeit/Mobilität zu verbessern. Es ist ungefähr so ähnlich, wie wenn ihr nach einer 8-stündigen Nacht aus eurem Schönheitsschlaf erwacht und eure Glieder noch schwer und steif sind. Erst wenn das Blut richtig zu zirkulieren beginnt, verbessert sich eure Koordinationsfähigkeit. Nun kommen beim Training ganz andere Lasten auf euch zu, deswegen ist es gerade hier von absolutem Interesse, dass ihr zu eurer Peak-Performance findet. Ob ihr das am Ergometer oder unter der Stange macht (oder beides kombiniert) bleibt dabei euch überlassen. Nehmt euch die 5-10 Minuten Zeit um euch warm zu machen. Muskelgruppen, die ihr bereits trainiert habt, müssen nicht noch einmal aufgewärmt werden, (z.B. wenn ihr nach dem Bankdrücken zum Schrägbankdrücken wechselt), allerdings solltet ihr euch immer an die nun folgende Bewegung herantasten, bevor ihr euer Maximalgewicht raufpackt.

Verletzungsursache #7: Kein Stretching

Das Stretching spielt in einer ähnlichen Liga wie das Aufwärmen, aber es wird es nicht vor dem Workout durchgeführt, sondern danach (oder – noch besser – an trainingsfreien Tagen). Ihr solltet nie, nie, nie und unter keinen Umständen vor dem Training stretchen, da dies die Verletzungsgefahr nicht nur nicht reduziert, [1] sondern sogar noch erhöhen kann. [2][3] Das Stretchen ist kein adäquates Warm-Up und kann es auch nicht ersetzen! Überdies hinaus streitet sich die Gelehrtenwelt über den Sinn und Zweck von Stretching und unterschiedlichen Methoden. Beckett et al. (2009) zeigten, dass statisches Dehnen in Sprintern zu einer Verkürzung der Regenerationszeit führen kann, [9] während Farinatti et al. (2011) herausfanden, dass das Dehnen eine positive Wirkung auf das Herz ausübt (und bei der Entspannung post-exercise hilft). [10] Das Stretching ist mit Sicherheit kein Muss, aber es kann dabei helfen die Flexibilität zu erhöhen und damit den Bewegungsradius zu verbessern. (Wenn ihr euch für eines entscheiden müsst, dann wählt das vernünftigte Warm-Up!) Anekdotischerweise berichten viele Athleten von einem reduzierten Muskelkater, wenn sie nach dem Training die betroffene Muskulatur dehnen. Die Studienlage zu dem Thema ist aber relativ zwiespältig – aber wenn es euch subjektiv dabei hilft, dann führt es durch. (entweder dynamisch oder statisch)

Verletzungsursache #8: Training mit Negativen

Exzentrisches Training zählt mit Sicherheit zu einer der beliebtesten und effizientesten Intensitätstechniken im Bodybuilding. Unter dem Training „Negativen“ versteht man das Absenken eines Gewichtes, welches man nicht ohne weiteres bewegen könnte – hierfür wird i.d.R. ein guter Spotter benötigt, um das Gewicht in Position zu bringen und bei der konzentrischen (positiven) Bewegungsphase zu helfen. Diese Art von Training soll zu einer besseren Muskelhypertrophie führen, als traditionelles Training. [11] Vergessen sollte man aber nicht, dass solche Trainingsmethoden eine große Belastung für das Zentralnervensystem darstellen und man auch relativ zügig das Gefühl für die „richtige Dosis“ vergessen kann. Der größte Risikofaktor im Umgang mit exzentrischem Training ist das verwendete Gewicht, schließlich geht es darum eine Last zu bewegen, die man unter normalen Umständen nicht aus eigener Kraft bewältigen könnte. Hieraus leiten sich automatisch Gefahren ab, etwa im Falle eines Koordinations- und Muskelversagens. Wenn man beispielsweise auf der Bank 120 kg drückt aber für das exzentrische Training ein Gewicht von 140-150 absenkt, kann dies ohne einen guten Spotter auch schnell ins Auge gehen. Nochmal: Beim Training mit exzentrischer Bewegungsphase ist äußerste Vorsicht geboten und ein (oder zwei) gute Spotter vonnöten, um das Gewicht im Zweifelsfall abzubremsen. (Dosiert sparsam und am besten nicht mehr als 3 Einzelwiederholungen, nachdem die normalen Arbeitssätze bewältigt wurden und das auch nicht bei jedem Training!)

Verletzungsursache #9: Schlechte Trainingsqualität

Viele Athleten haben nur die Trainingsquantität im Auge, während die Qualität vernachlässigt wird. Im ersten Teil habe ich bereits die Gefahr von zu viel Training erläutert. Mangelnde Regeneration und Undereating (etwa in einer Diätphase) können euch anfällig für Verletzungen und schwache Momente machen. Wer tatsächlich glaubt, dass er selbst in einer harten Diät Bestleistungen im Training bringen kann (und sich folglich das Maximum auf die Hantel knallt), kann sehr schnell eines Besseren belehrt werden. Dies bedeutet zwar nicht, dass ihr nicht auch in einer Diät intensiv trainieren könnt, aber ihr solltet euer Glück nicht erzwingen und euch die PR‘s für die Aufbauphase aufsparen. Nicht jedes Training kann legendär sein – deal with it.

Verletzungsursache #10: Fehlende Konzentration

Ab und zu mit dem Trainingspartner oder Studiokollegen rumblödeln, sich Witze erzählen und lachen geht voll in Ordnung. Das gehört zu einer angenehmen Trainingsatmosphäre und einem guten Klima einfach dazu – doch wenn dies zu Lasten der Konzentration geht und ihr nicht vollends bei der Sache seid, dann kann aus dem bisschen Spaß relativ zügig bitterer Ernst werden. Wie oft ist es denn schon passiert, dass man beim Labern das falsche Gewicht auf die Stange gepackt hat? Oder das einen jemand mitten im Satz – sei es durch einen Joke oder dämliches Herumgehampel – gestört hat? Ich will nicht derjenige sein, dem die Kurzhantel beim Drücken auf die Schulter (oder das Gesicht) kracht, ihr etwa?! Bei all dem Spaß und Fun solltet ihr euch eines klar machen: Wenn schwere Gewichte bewegt werden, dann wird auch ernsthaft und voll bei der Sache trainiert und nicht mit den Gedanken im Wolkenhimmel herumgehangen - spart euch so etwas für die Post-Workout-Phase auf. Ihr solltet beim Training auch nicht an den Streit mit eurer Freundin denken, an den dummen Radfahrer vom Vormittag oder die Geburtstagsfeier eures besten Kumpels. Wenn trainiert wird, wird trainiert. Aus. Ende. Wenn ihr das erst geschnallt habt, dann könnt ihr bereits einem Großteil der Gefahren, die im Studio auf euch lauern, aus dem Weg gehen. Zielgerichtete Konzentration ist bei allem, was ihr tut, vonnöten (vor allem bei der richtigen Technik).

Abschließende Worte

Man kann sich sicher über die Reihenfolge und Platzierung streiten und einige von euch werden für bestimmte Punkte anfälliger sein, als andere (z.B. weil ihr ein Technikfreak seid und immer auf die richtige Ausführung achtet), aber im Wesentlichen dürften das die 10 Spitzenkandidaten sein, vor denen man sich in Acht nehmen muss. Das richtige Maß an Konzentration ist im Training das A und O! Die Fähigkeit Dinge auszublenden und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, nämlich ein qualitatives Workout, sind essenziell, wenn es darum geht langfristig beschwerde- und verletzungsfrei zu trainieren. Und wenn ihr es erst einmal schafft ohne Verletzungspausen am Eisen zu bleiben, dann ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis der gemeißelte Körper fleischgewordene Realität ist!

Quellen

[1] Shrier, I. (1999): Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. In: Clinical Journal of Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217. [2] Simic L. / Sarabon, N. / Markovic, G. (2013): Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. In: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148. [3] Gergley, JC. (2013): Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125. [4] Woods, K. / Bishop, P. / Jones, E. (2007): Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. In: Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18027995. [5] Amako et al. (2003): Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. In: Military Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834132. [6] Kay, AD. / Blazevich, AJ. (2012): Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. In: Medicine & Science in Sports and Exercise. URL:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901. [7] Soligard et al. (2009): Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. In: British Journal of Sports Medicine. URL: http://bjsm.bmj.com/content/44/11/787.long. [8] Soligard et al. (2008): Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. In: British Medical Journal. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2600961/. [9] Beckett et al. (2009): Effects of Static Stretching on Repeated Sprint and Change of Direction Performance. In: Medicine and Science In Sports and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127179. [10] Farinatti et al. (2011): Acute effects of stretching exercise on the heart rate variability in subjects with low flexibility levels. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21386722. [11] Farthing, JP. / Chilibeck, PD. (2003): The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. In: European Journal of Applied Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12756571.
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