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Sicher durch die Feiertage: 7 Tipps für eine gewissenhafte Festtagsernährung

Es ist bald wieder soweit: Die kalte Jahreszeit rückt an, die Weihnachtsmärkte öffnen ihre Pforten und der Adventskalendar liegt bereits gut verpackt im Wandschrank. Es dauert nicht mehr lange und Bruegel’s legendäres Schlaraffenland hält, wie jedes Weihnachten, Einzug in unser Leben. Überall liegen Süßigkeiten aus, man lädt zu Kaffee und Kuchen, selbstgemachten Plätzchen und warmer Milch, Glühwein mit Zimtnote und ja, vergesst bloß nicht das Weihnachtsessen und die üppigen Tage danach, nicht. Man darf mit Fug und Recht annehmen, dass an keinem Monat im Jahr so sehr „gegönnt“ und geschlemmt wird, wie im Dezember. Die Tage werden kürzer, die Sonne zeigt sich weniger und die meisten Menschen entdecken auf Neue ihre Liebe zur Schokolade, die eben für die Serotoninausschüttung (Glückshormone!) herhalten muss, wenn sich schon das helle Gestirn nicht zeigen möchte. Inmitten von all der Herzlichkeit, der süßen Verlockungen und zarten Versuchungen finden man ihn: den Bodybuilder, einen Eisenkrieger mit Disziplin – ein zäher Hund, der sich für harte körperliche Arbeit nicht zu schade ist und dafür auch gerne an anderen Stellen des Lebens verzichtet. Doch auch viele Kraftsportler schmelzen im Angesicht der Weihnachtszeit wie lauwarmen Schokolade dahin – wie Superman, wenn man ihm Kryptonit vorsetzt. Da lässt man auch schon mal die Ernährungsregeln eben Ernährungsregeln sein und haut sich den Wanst mit all den Dingen voll, die man vorher nicht einmal mit dem Arsch angesehen hat – schließlich hatte man konkrete Ziele für seinen Körper und sich. In der kalten Jahreszeit sieht ja sowieso keiner den hart erarbeiteten Sixpack, also weg mit der Definition und her mit der Massephase! Zur Weihnachtszeit eine Diät anfangen? Das machen doch nur die Wahnsinnigen! Je nachdem wie diszipliniert ihr das ganze Jahr über wart und wo ihr augenblicklich steht, könnt ihr es euch leisten die Zügel in Sachen Ernährung ein wenig zu lockern. Ein Freifahrtsschein zum hemmungslosen Fressen möchte ich euch aber im heutigen Artikel nicht ausstellen (es sei denn ihr seit über 1.80m und wiegt um die 60-70 kg – dann schlagt zu!) Wenn ihr so drauf seid wie ich, dann wollt ihr die kommende Weihnachtszeit mit euren Lieben, Familie und Freunden, genießen und nicht jede einzelne Kalorie doppelt und dreifach umdrehen. Die gute Nachricht: Das müsst ihr auch freilich nicht, denn wenn ihr selbst zur Weihnachtszeit eine harte Trainingsroutine fahrt und nicht den Schlendrian aufkommen lasst, kann eigentlich nur wenig schief gehen (sofern ihr euch des gesunden Menschenverstandes bedient). Und damit ihr in der Post-Weihnachtszeit nicht weinend in einer Ecke sitzt und euch darüber wundert, wo die ganzen Kilos herkommen und wieso sich die Schwungmasse nicht in Form von Muskulatur manifestiert hat, gibt es nun ein paar nützliche Tipps, um euch sicher durch die Festtage zu bringen, ohne dass ihr wie ein Asket im Kloster leben müsst.

Tipp #1: Vermeidet Hunger

Egal ob ihr zu Gast bei Freunden eingeladen seid oder der Heiligabend bzw. die beiden Weihnachtstage danach vor der Türe stehen: Vermeidet es an diesem Tag extra ein paar Mahlzeiten auszulassen, nur um euren Appetit zu schüren. Eure Ernährungsroutine sollte im Idealfall nicht viel anders sein, als in der Zeit vor Weihnachten, jedoch könnt ihr die Wahl der Lebensmittel ruhig verändern: mehr Gemüse, ein wenig mehr Protein – das hält satt und spart euch trotzdem einige Kalorien, die ihr euch dann an der Festplatte zusätzlich gönnen könnt, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben. Festgelage bestehen selten aus „optimalen“ Lebensmitteln, sind oft fett- und kohlenhydratreich zugleich und daher ist das strategische Aushungern keine so gute Idee. Selbst wenn ihr euch vornehmt, nicht so übel reinzuhauen, werden die meisten guten Vorsätze bei vollendeten Tatsachen über Bord geworfen. Wer vorher was gegessen hat, der ist Herr seiner Sinne (siehe meinen Artikel Willensstärke)

Tipp #2: Achtet auf die Portionsgrößen

Wenn ihr erst einmal am Tisch sitzt, heißt: Ruhe bewahren. Verschafft euch einen Überblick über die Dinge, die es gibt und wählt dann die Speisen, die euch am besten zusagen und auf die ihr am meisten Lust habt. Die meisten Kraftsportler und Bodybuilder sind gute Esser und meist – was die Portionsgrößen betrifft – doch eher üppigere Mahlzeiten gewohnt. Aber das ist gar nicht das Problem, wenn man sich an einige optische Richtlinien hält. Der Blick zum Nachbar (und auf dessen Teller) bringt da nur wenig und sollte hierfür nicht als Orientierungspunkt dienen. Sorgt dafür, dass die Hälfte eures Tellers mit einer soliden Portion an Gemüse belegt ist und fügt dann noch eine handfeste Portion an Protein hinzu. Gönnt euch auch ein paar Kohlenhydrate – insbesondere dann, wenn ihr vor dem Essen noch eine Session im Kraftraum eingelegt habt. Wenn ihr bereits Tipp #1 beachtet habt, dann solltet ihr bei einem derartigen Vorgehen auch nicht allzu arg über die Stränge schlagen. Im Zweifelsfall folgt ein Nachschlag an Protein und Gemüse.

Tipp #3: Wählt weise

Bei all den vielen Sachen, die sich auf dem Tisch befinden, verliert man schon einmal schnell den Überblick. Wenn ihr euch die ganze Woche oder den ganzen Tag auf das Festtagsessen gefreut habt, dann solltet ihr eine klare Präferenz hinsichtlich der Nahrungsmittelwahl treffen. Ich weiß, dass viele von euch am liebsten von allem etwas essen würden (und davon ganz viel). Natürlich könnt ihr an den Weihnachtstagen auch alle Fünfe gerade sein lassen, doch wenn ihr trotz der Festtagsstimmung eine gewisse Portion an Disziplin wahren wollt, dann müsst ihr nicht von allem Naschen, was aufgetischt wird. Nur weil es weihnachtet, muss man sein Essen nicht zwangsweise in der fettigen Sauce ertränken. Man muss auch nicht zu Softgetränken oder Saft greifen und man muss sich auch nicht unbedingt das fetteste Stück Fleisch von der Gans reinziehen. Bei allem was er aber tut: Vermeidet es euch zu überfressen; hört auf euren Körper und wenn dieser euch das Sättigungssignal übermittelt, dann solltet ihr die Mahlzeit beenden und nicht noch weiteressen, nur weil eure Augen größer sind als euer Magen.

Tipp #4: Esst langsam

In meinem Artikel „Die 7 Todsünden einer Diät“ habe ich diesen Punkt bereits ausgiebig betont, deswegen spare ich mir eine allzu ausführliche Erörterung. Das Sättigungssignal benötigt eine gewisse Zeit, bis es vom Magen zur verarbeitenden Schaltzentrale, dem Gehirn, durchgedrungen ist. Dieses Zeitfenster liegt irgendwo bei 10-20 Minuten ab Beginn einer Mahlzeit. Es dürfte sich von selbst verstehen, dass man die leckeren Festtagsspeisen eher genießen sollte, als sie wie ein ausgehungerter Wilder herunter zu schlingen. Mit einer derartigen Strategie seid ihr nicht nur auf dem besten Wege euch zu überfressen, sondern auch mehr Kalorien aufzunehmen, als vielleicht gut für euch ist. Abgesehen davon fühlt ihr euch anschließend wie ein gestrandeter Wal. Tut eurem Körper und euch einen Gefallen: Esst langsam, kaut gründlich und vor allem: genießt die Auszeit und das Essen.

Tipp #5: Lasst leere Kalorien aus

Ich möchte diesen Punkt noch einmal betonen: Speziell bei der Wahl der Getränke gibt es keinen Grund auf kalorienhaltige Zuckerbrause, Saft oder gar Bier auszuweichen. Spart euch die flüssigen Kalorien, die abseits davon nur wenig Nährstoffe bieten und genießt stattdessen das leckere Essen. Wer seiner Verdauung was Gutes tun möchte, der gönnt sich zur Mahlzeit ein warmes Getränk, etwa Tee. Im Zweifelsfall hilft euch ein erhöhter Wasserkonsum bei der Regulation des Appetits – macht also rege davon Gebrauch.

Tipp #6: Haltet euch an den Plan

Auch wenn die Oma – oder irgendein anderer Verwandter – sich mit der Zubereitung der Kost viel Mühe gemacht hat, seid ihr nicht zwangsweise verpflichtet auch von allem zu essen. Ohnehin stehen auf dem Tisch meist so viele unterschiedliche Speisen, dass noch eine weitere Familie davon satt werden würde, daher wird es euch prinzipiell auch niemand übel nehmen, wenn ihr sagt, dass ihr ausreichend „bedient“ seid mit dem, was ihr gerade auf dem Teller habt. Wenn ihr die Wahl eurer Waffen hinter euch habt, solltet ihr euer Essen genießen und nicht den Dingen hinterherschmachten, die es nicht auf euren Teller geschafft haben – denkt immer daran: Weihnachten geht über mehrere Tage und es werden noch genug Gelegenheiten kommen, um auch die anderen Dinge zu probieren. Behaltet stets euer übergeordnetes Ziel vor Augen, nämlich den Zustand eures Körpers und denkt immer daran, dass auch die Festtage irgendwann vorbei sind und das Leben weiter geht. Man muss zwar nicht päpstlicher sein als der Papst, aber man muss sich auch nicht auf “Teufel komm raus“ mästen.

Tipp #7: Gönnt euch ruhig mal was

Jungs und Mädels, es ist Weihnachten! Abseits dessen, dass die Familie zusammen kommt und man mehr Zeit mit den Menschen verbringt, die einem lieb und teuer sind, ist das auch die Zeit in der man entspannen sollte. Dies bedeutet auch, dass man sich ein paar Leckereien gönnen kann, die man sonst nicht auf dem Speiseplan hat. Niemand muss die Feiertage mit Reis und Pute verbringen! Auch wenn ihr euch sonst immer eine „Extrawurst“ gönnt (und eine separate Mahlzeit kocht), muss das nicht bedeuten, dass ihr das auch am Heiligabend (und den beiden Tagen danach) so fortführen müsst. Die Welt wird ganz sicher nicht untergehen und der Koch der Speisen wird es euch danken, wenn ihr seine Arbeit wertschätzt.

Abschließende Worte

Wie heißt es so schön? Dick wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten! Zwar muss man nicht sämtliche Regeln und all die Disziplin während der Feiertage über Bord schmeißen, doch das bedeutet auch nicht, dass man wie im Kloster leben muss. Ohnehin werden viele von euch auch weiterhin kontinuierlich und hart trainieren (selbst an den Feiertagen). Wer sich an die hier präsentierten Tipps hält, der kann es trotzdem krachen lassen und wird nach der Weihnachtszeit nicht unbedingt schlechter dastehen als vorher! Dafür dürften die meisten energiegeladen sein und hochmotiviert mit der Eisenbiegerei weitermachen!
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  • ach

    ach, ist jetzt eh zu spät...hatte jetzt zwei wochen urlaub...natürlich all inclusive...da nimmt man sich doch gerne mal einen teller mehr...blöderweise aber bei allen mahlzeiten ;D

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