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Six Pack im Sommer? Wir haben die perfekte Vorgehensweise!

Achtung! Es ist nicht mehr lange bis der Sommer kommt und die Freibäder ihre Tore öffnen oder es wieder Zeit wird am Bagersee abzuhängen. Und wenn man schon das ganze Jahr über trainiert wie ein Verrückter, will man natürlich auch zeigen was man hat. Wenn du dafür noch einige Pfunde verlieren musst, solltest du diesen 10 Schritten folgen und du wirst am Ende eine Form haben die sich mehr als sehen lassen kann!

Schritt 1: Stell deinen Trainingsplan um!

Die Art und Weise wie du nun trainieren solltest wird dich vielleicht etwas überraschen, aber egal wie weit fortgeschritten du bist, trainiere nach einem Ganzkörperplan. Denn das Training eines Ganzkörperplans verbrennt massiv viel Kalorien und wird dich zudem in einen anabolen Stoffwechsel bringen, der dir während der Diät helfen wird, deine Muskeln zu halten. Und als wäre das nicht schon genug, ein Ganzkörpertraining bringt deinen Nachbrenneffekt auf die absolute Spitze!

Schritt 2: Intervalle

Als nächstes baust du regelmäßiges Intervalltraining in deine Trainingswoche ein. Wenn du beispielsweise an drei Tagen pro Woche dein Ganzkörpertraining absolvierst, trainierst du an weiteren drei Tagen pro Woche Intervalle. Hier reichen dir 20 Minuten Training aus. 5 Minuten Warm-Up, 10 Runden zu je 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Entlastung und 5 Minuten zum Cool-Down. Das reicht. Durchgeführt auf einem Ruderergometer, einem Airdyne oder Assault Bike oder auf einer Sprintstrecke und du wirst merken wie es dir das Fett von den Rippen zieht.

Schritt 3: Ausreichend Schlaf!

Machen wir uns nichts vor. Die Schritte 1 und 2 sind in Kombination die absolute Hölle. Das wird kein Spaziergang und eine Monsteraufgabe für deine Regeneration. Entsprechend solltest du unbedingt auf ausreichend Schlaf achten. Nicht nur dass du dadurch besser regenerierst, sondern dass du hier entsprechend auch besser an Fett verbrennen wirst. Denn es gibt einige Hinweise darauf, dass Personen mit ausreichend Schlaf weniger Körperfett aufweisen als Personen mit chronischem Schlafmangel.

Schritt 4: Protein hoch, Kohlenhydrate runter!

Mehr Protein ist definitiv wertvoller als weniger Protein in einer Diät. Achte darauf dass dein Proteinanteil der Ernährung - je nach Kalorienzufuhr - zwischen 45-60% liegt. Gleichzeitig solltest du deine Kohlenhydratzufuhr auf 10-25% reduzieren. Dadurch stellst du deinen Körper optimal auf Fettverlust ein!

Schritt 5: Keine Angst vor Fetten!

Achte darauf, dass du genug Fett zu dir nimmst während der Diät. Das wird dir dabei helfen dein Hormonsystem gesund zu halten. Du solltest mit den Fetten niemals unter 30% der zugeführten Energie kommen. Die restlichen 70% der täglich zugeführten Kalorien kannst du prozentual wie in Schritt 4 beschrieben aufteilen. Achte beim Fett unbedingt darauf, dass du täglich etwa 3-5g Fischöl konsumierst und etwa ein Drittel des zugeführten Fettes über gesättigte Fettsäuren.

Schritt 6: 5 am Tag!

Dieser Slogan gilt nicht nur zur Gesunderhaltung, auch während der Diät solltest du mindestens 3 Portionen Gemüse (=450g) und 2 Portionen Obst (=250g) zu dir nehmen. Das liefert dir Ballaststoffe aber auch Vitamine und Mineralstoffe, ohne die in deinem Körper gar nichts läuft. Versuche am besten mit jeder Mahlzeit entweder etwas Obst oder Gemüse zu essen.

Schritt 7: Kontinuität ist alles!

Achte darauf dass du die Punkte 1-6 jeden Tag kontinuierlich abarbeitest. Du solltest hier vorgehen wie eine Maschine. Vermeide es dir zu viel Gedanken über Verbesserungen oder Veränderungen zu machen. Denn aus Erfahrung heraus macht man die Dinge aus reiner Ungeduld heraus meist nur noch schlimmer. Und das hilft definitiv nicht dabei die selbstgesteckten Ziele zu erreichen.

Schritt 8: Keine Crash Diäten!

Egal was kommt, vermeide Crash Diäten mit einer extrem niedrigen Kalorienzufuhr. Denn das wird nicht nur deinem Stoffwechsel nicht gut tun, sondern gleichzeitig auch noch für diverse Defizite sorgen. Denn mit einer Crash Diät hast du in der Regel nicht die Möglichkeit die Punkte 1-6 sinnvoll in die Tat umzusetzen. Und das sollte die absolute Grundvoraussetzung sein!

Schritt 9: Achte auf Kleinigkeiten!

Hier geht es nun nicht um Kleinigkeiten wie Mikro-Management bestimmter Dinge. Es geht darum, die Nahrung die man zuführt bewusst zuzuführen. Das heißt wiederum, Achtsamkeit beim Essen zu fördern. Iss langsam. Lass dir Zeit. Keine Hektik. Versuche deine Nahrung bewusst zu schmecken. Denn auch wenn das nun unwichtig klingt, aber wer seine Nahrung bewusst aufnimmt, hat auch weniger Probleme damit seine Diät durchzuhalten.

Schritt 10: Triff eine Entscheidung - und stehe dazu!

Die Punkte 1-9 geben dir eine exakte Anleitung, wie du noch rechtzeitig zum Sommer in Form kommst. Wenn du die Entscheidung getroffen hast, dann mach einen Haken drunter und ziehe es einfach durch. Keine Diätwechsel oder ähnliches, keine Veränderung des Trainings. Im Zweifelsfall noch einmal Schritt 7 durchlesen! Und nun ab in Richtung Bestform!
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