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SO bestimmt man seinen Kalorienbedarf für Muskelaufbau RICHTIG

In meinem kürzlich veröffentlichen Artikel „Bestimmung des Kalorienbedarfs – Taugen Formeln etwas“ habe ich mich mit Möglichkeiten befasst, seinen derzeitigen Kalorienbedarf zu ermitteln. In diesem Zuge wurden zum einen mehrere Berechnungsschemata vorgestellt und bewertet, mit denen sich zum einen der Grundumsatz und zum anderen der Aktivitätsumsatz ermitteln lässt. Fest steht, dass uns Formeln lediglich Annäherungswerte liefern die besser funktionieren, je mehr man sich zu den Otto-Normalverbrauchern zählt und ins Raster der durchschnittlichen Person für sein Alter und seine Größe passt. Weicht man zu stark ab, geschieht dies auch mit den Ergebnissen und das ist oftmals das Problem gerade bei Sportlern. Die bessere Möglichkeit besteht darin, den Kalorienbedarf via Körper-Monitoring zu bestimmen. Hier habe ich aufgrund guter Erfahrungswerte besonders Sense Wear als Beispielgerät vorgeschlagen.

Kalorienplus ist Pflicht

Teil zwei meiner Artikelserie mit dem Namen „Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau – Wer will das nicht!?“ hat klargestellt, dass man für Muskelaufbau im besten Falle ein leichtes Kalorienplus aufnehmen sollte um damit anabole Prozesse im Körper zu fördern und den Körper dazu veranlassen Kalorienüberschuss auch in Form von Muskelaufbau einzusetzen.

Pauschale Formeln liefern pauschale Ergebnisse

„Chaos-Theorien Wie viele Kalorien benötigt man für Muskelaufbau“ lautete Teil 3 der Artikelreihe. Mit ihm habe ich mich mit aberwitzigen Theorien befasst, die versuchen, den RICHTIGEN Kalorienbedarf für Muskelaufbau, oder anders ausgedrückt, die notwendige kalorische Zugabe zu ermitteln. Hier werden teilweise einfach pauschale Gesamtkalorienmengen im Bereich von 3500-5000 kcal empfohlen oder aber ebenso pauschalisierte kalorische Zugaben meist im Bereich von 500kcal angesetzt, egal ob es sich um einen Athleten und eine Athletin handelt ob er oder Sie 50kg oder 110kg wiegt. Heute stelle ich MEINEN Lösungsansatz vor und gebe damit einen Einblick in mein Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) dessen Veröffentlichung kurz bevor steht und in Kürze als in Buch- und Ebook erhältlich sein wird.

Wie bestimmt man die kalorische Zugabe richtig?

Um der Individualität der Person gerecht zu werden, muss man auch für die Festlegung des richtigen notwendigen Kalorienbedarfs die Möglichkeit schaffen, diese zu berücksichtigen. Der wohl wichtigste individuelle Wert ist in diesem Falle der aktuelle Kalorienbedarf. Er bestimmt sich aus dem spezifischen Grundumsatz, dem Kalorienverbrauch des Alltags und natürlich der im Rahmen sportlicher Aktivität verbrauchten Kalorien einer jeden Person. Von diesem Wert ausgehend veranschlage ich nun eine kalorische Zugabe von 10-20% des Ist-Bedarfs. Da Frauen generell dafür bekannt sind, Arbeit mit weniger Energieaufwand zu bewältigen als Männer, werden Sie sich eher an 10-15% halten, während für Männer eher 15-20% vorgeschlagen werden. Zur Verdeutlichung anbei ein kleines Rechenbespiel
Person 1 weiblich IST-Bedarf 1600kcal + 12,5% = 1800kcal Person 2 männlich IST-Bedarf 3500kcal + 17,5% = 4112,5kcal Person 3 männlich IST-Bedarf 5000kcal + 17,5% = 5875kcal
Diese Form der Bestimmung setzt zwar die Kenntnis des individuellen Gesamtkalorienbedarfs voraus um dessen Ermittlung man sich bemühen muss, liefert DANN aber deutlich bessere Ergebnisse, angepasst an die jeweilige Person. Fazit Die kalorische Zugabe über den IST-Bedarf zu bestimmen gewährleistet eine angepasste Lösung mit der Muskelaufbau einerseits erleichtert, der Aufbau zusätzlicher Fettdepots aber nicht in signifikantem Ausmaß stattfinden wird, sofern auch die Gestaltung in Sachen Makronährstoffverteilung und Timing stimmt
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  • Ein moderates

    Ein moderates, auf den individuellen Verbrauch angepasstes Kalorien Plus, oder entsprechend Defizit bei einer Diät war schon immer das Maß der Dinge.

    Das rein rechnerische Bestimmungsmethoden immer etwas unpräzise und wenig individuell sind, erschließt sich jedem logisch denkenden Individuum von selbst.

    Da hat uns HNB nun nichts neues gelehrt, geschweige denn einen deutlich sinnvolleren Ansatz geliefert, als andere erfolgreiche (!) Diät/Aufbau- Strategien auch.

  • Ein interessanter Beitrag

    Ein interessanter Beitrag, jetzt weiß ich schon aufjedenfall ein bisschen besser Bescheid.

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