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Sommerfigur 2015 – So lange sollte Deine Diät dauern

Die ersten Tage mit 20 Grad und mehr haben wir in 2015 schon hinter uns. Auch wenn es dabei aller Wahrscheinlichkeit nach noch nicht dauerhaft bleiben wird, sollte die aktuelle Witterung allen FitnessFreaks dennoch ganz klar ins Gedächtnis rufen, dass der Sommer mit großen Schritten naht und die Zeit gekommen ist die Vorbereitungen für die Strandfigur zu treffen. Der heutige Artikel wird Euch zeigen, wie ihr am besten in Eure Diätplanung einsteigt, wie viele Wochen Eure Diät im besten Fall dauern sollte und welche Strategie hinsichtlich Gewichtsreduzierung am sinnvollsten erscheint.

Vorbereitungen – Was benötige ich für meine Diätplanung

Nur wer seine Diät gut plant wird erfolgreich sein. Maximaler Erfolg in Sachen Sommerfigur definiert sich dabei nicht über einen maximalen Gewichtsverlust, sondern über eine größtmögliche Reduzierung von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt aktiver Zellmasse (Muskelmasse). Was bringt es Euch in 4 Wochen 10kg abzunehmen wenn bei genauerem hinsehen 4kg davon Muskeln sind?   ....  aber dazu kommen wir später noch einmal. Alles was ihr für die konkrete Planung Eurer Diät benötigt sind:
  • Das Ausgangsgewicht
  • Der Ausgangskörperfettgehalt
  • Der Zielkörperfettgehalt
Das Ausgangsgewicht lässt sich bequem via Körperwaage ermitteln. Hinsichtlich des Ausgangskörperfettgehalts rate ich Euch zur Anschaffung einer Caliperzange. Verlasst Euch nicht auf die Körperanalysen in Euren Studios, ich habe in den letzten Jahren hierzu derart viele negative Erfahrungen hinsichtlich Messungen und ganz besonders bei der Interpretation machen dürfen, dass ich hierin das Vertrauen verloren habe. Das Internet hält Angebote und auch Messverfahren sowie Rechner für Euch bereit, insofern sollte dies kein allzu kosten- und zeitintensives Problem darstellen. Den Zielkörperfettgehalt legt ihr selbst fest. Er sollte real und erreichbar gewählt werden. Wichtig ist für Euch sicher zu wissen, dass man als Mann für einen sichtbaren Sixpack unter die 10%-Marke fallen sollte, während bei Frauen auch bei einem Körperfettgehalt leicht über 10% gerne schon Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Fazit Bevor die Planung Eurer Diät beginnt müsst ihr den Ist-Stand analysieren und das Ziel definieren

Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche verlieren?

Da sich Studien mit dieser Frage befasst haben, muss man sich für die Antwort nicht auf Hörensagen verlassen. Aus dem Int. Journal of Sports Nutrition and Excercise Metabolism stammt eine Studie aus 2011 die sich mit den Auswirkungen zweier Diätmodelle auf die Körperzusammensetzung und Leistungswerte bei 24 Spitzensportlern befasste. Gruppe 1 wurde so eingestellt, dass ein wöchentlicher Gewichtsverlust von 0,7% des Körpergewichts eintrat (19% Kalorienreduzierung), Gruppe 2 wurde mit 1,4% wöchentlichem Gewichtsverlust (30% Kalorienreduzierung) etwas strenger ran genommen. Parallel zur Gewichtsveränderung wurde die Körperzusammensetzung via DEXA-Messung bestimmt. Alle Probanden führten ein standardisiertes Krafttraining aus. Im Ergebnis konnte in beiden Gruppen etwa derselbe Verlust an Fettmasse festgestellt werden (5,5% / 5,6%). Nur in der Gruppe mit langsamerem Gewichtsverlust stieg allerdings der Anteil an LBM (fettfreier Masse) sogar noch um 2,1% an, während er in der Gruppe mit schnellerem Gewichtsverlust konstant blieb. Eine weitere Studie verglich die Auswirkungen einer Gewichtsreduzierung von 0,5kg pro Woche (Energiedefizit 550kcal/Tag) mit einer Gewichtsreduzierung von 1kg pro Woche (Energiedefizit 1100kcal/Tag) an normalgewichtigen Frauen mit hoher Proteinzufuhr über 4 Wochen und stellte fest, dass sich zwar der Körperfettanteil in der „1kg pro Woche“- Gruppe etwas stärker reduzierte, im Gegenzug aber das Testosteronaufkommen stärker sank, das Aufkommen an SHBG (Sexual Hormon Bindendes Globulin) stärker anstieg und auch Einbußen bei Kraftleistungen zu verzeichnen waren die in der „0,5kg pro Woche“- Gruppe nicht eintraten. Fazit Studien sprechen sich für Vorteile weniger aggressiver Diätmaßnahmen aus. Der „Weekly Weight-Loss“ sollte sich im Bereich von 0,7% nicht aber mehr als 1kg pro Woche einpendeln um neben einem Fettmasserückgang auch Muskelmasse und Leistungswerte bestmöglich zu erhalten

Wie lange sollte meine Diät dauern?

Abschließend habe ich nun noch eine Beispielrechnung für Euch. Nehmen wir FitnessFreaks A mit 80kg und 16% Körperfett der auf 8% reduziert werden soll. 16% bei 80kg entsprechen 12,8kg. 8% entsprechen ausgehend von 80kg noch 6,4kg, bedeutet also es muss mindestens die Differenz, also 6,4kg (wahrscheinlich sogar etwas mehr aufgrund der Berechnungsgrundlage) abgenommen werden. 0,7% von 80 kg ergeben einen anzustrebenden Gewichtsverlust pro Woche von 560g und damit eine „errechnete“ Diätdauer von 11,43 Wochen. Auch wenn diese Art von Rechnung sicher nicht 100% korrekt ist und sich in der Praxis nicht bei jedem Trainierenden genauso umsetzen lässt ist Sie dafür aber relativ einfach und ermöglicht eine zumindest grobe Festlegung der Diätdauer, bezogen auf die Körperfettmasse und das zudem auf muskelschonende Art und Weise.

Resümee

Wer ein klares Ziel vor Augen hat kann seine Diät relativ gut bereits im Voraus planen. Ich hoffe dass ihr nicht schon zu spät seid. Egal wie, lasst Euch in keinem Fall zu Crash-Diäten verleiten, bei uns Sportlern geht es einfach um mehr als nur einen maximalen Verlust von „Gewicht“
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