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Stehen sich Koffein und Creatin doch im Weg?

Ich kann mir schon denken was sich ein Großteil der Fitness-Freaks-Leserschaft jetzt denkt: „Da kommt wieder einer mit diesem uralten Hut daher, dass Koffein die Wirkung von Creatin hemmen würde“. Ja es geht genau um diesen Effekt, bevor ihr das Thema jedoch voreilig abtut solltet ihr Euch 2 Minuten Zeit für meinen heutigen Artikel nehmen. Es wird sich lohnen.

Koffein kein Diuretikum!

Der Mythos eines negativen Effekts von Koffein auf die Wirkung von Creatin scheint für viele schon seit 2003 entkräftet. In diesem Jahr wurde eine Studie von Maughan et al veröffentlich die sich mit einem vermeintlichen diuretischen (entwässernden) Effekt von 250-300mg Koffein (2-3 Tassen Kaffee oder 5-8 Tassen Tee) befasste und diesen widerlegte bzw. den harntreibenden Effekt als nicht signifikant bezeichnete. Ganz besonders bei Personen die regelmäßig Koffein zu sich nehmen ist der Effekt mehr als marginal und sind wir mal ehrlich wer von uns tut das nicht? Genau diese nun widerlegte Wirkung des Koffeins wurde einst als großes Problem in Hinblick auf die zeitgleiche Verabreichung mit Creatin angesehen. Eine Substanz (Creatin) die Wasser in der Zelle speichert und eine weitere Substanz (Koffein) die Wasser vermehrt über die Nieren abführt das kann nicht gut gehen, so das Argument, welches mit dem wegfallenden diuretischen Effekt in die ewigen Jagdgründe verbannt wurde. Fazit Koffein fungiert zunächst nicht als Diuretikum und wird folglich auch durch Creatin ausgelöste intrazelluläre Wassereinlagerungen nicht hemmen

Nur die halbe Wahrheit

So weit so gut, falsch wäre es aber an dieser Stelle das Thema jetzt zu den Akten zu legen und nicht weiter darüber nachzudenken, ob zwischen Koffein und Creatin nicht vielleicht weitere Wechselwirkungen bestehen könnten. Tatsächlich finden sich in der Literatur einige weitere interessante Untersuchungen. Beginnen wir mal mir einer Studie von Fukada et al welche die Wirkung eines Placebos mit einer Kombination aus Koffein + Kreatin + Aminosäuren eingenommen vor dem Training auf die aerobe und anaerobe Leistungserbringung testeten und feststellten, dass ein signifikanter Effekt auf die anaerobe Leistungsfähigkeit gegeben war, während ein Effekt auf die aerobe Leistungserbringung ausblieb. Auch Smith et al stellen etwas ausgeprägtere Effekte eines hochintensiven Trainingsprotokolls mit der Verwendung eines Kombipräparates bestehend aus Protein, Creatin, Citrullin, Koffein und Ginseng im Vergleich zu einem Placebo auf die Leistungserbringung und die Körperzusammensetzung (LBM und FM) fest. Weiter geht es mit der Studie von Tarnopolski in der ein eigenständiger Effekt für Creatin und Koffein in eine jeweils eigene spezifische Richtung festgestellt wurde. Die Arbeit zeigt keine negativen Wechselwirkungen aber auch keine großen Vorteile einer Kombination auf. Vanakoski et al untersuchten schon 1998 ob Kreatin oder sportliche Aktivität die pharmakokinetischen Effekte von Koffein beeinflussen, stellen aber keinerlei Wechselwirkungen fest. Grund zur Besorgnis geht aus einer Studie von Vandenberghe aus, in der festgestellt wurde, dass leistungssteigernde Effekte aus der Verwendung von Creatin (0,5g pro Kilogramm Körpergewicht) durch die begleitende Einnahme von Koffein (5mg pro Kilogramm Körpergewicht) komplett eliminiert wurden. Gegenläufige Effekte von Creatin und Koffein stellen auch Hespel et al fest und zwar auf die Muskelfunktion bzw. die Relaxationszeit (Lösen einer Muskelspannung). Diese wird durch Creatin verringert während Koffein den Vorgang hinauszögert. Die aktuellste Studie zum Thema stammt von Trexler et al aus 2015. Die Forscher untersuchten die Effekte einer kurzzeitigen Verabreichung von entweder Creatin (20g), Creatin + Koffein (3-5mg pro KgKg), Creatin plus koffeinhaltiger Kaffee (3-5mg KgKg) oder einem Placebo auf Kraftleistungen und das Aufkommen an Serum-Creatinin. Sie stellten im Vergleich zum Placebo in allen drei Testgruppen einen Anstieg im Blut fest. Leistungsergebnisse wurden von der kombinierten Verabreichung weder mit Koffein noch mit Kaffee signifikant beeinflusst. Der Vollständigkeit halber  muss erwähnt werden, dass mit der Aufnahme von 20g Creatin über 5 Tage keine nennenswerte Leistungsverbesserung eintrat die in irgendeiner Art und Weise negativ beeinflusst hätte werden können, weshalb es erst zusätzlicher, länger angelegter Studien bedarf bevor man ein 100%-iges Urteil darüber abgeben kann, inwieweit sich Koffein und Creatin nun im Weg stehen oder eben nicht. Was man feststellte waren teils ausgeprägte gastrointestinale Beschwerden (Verdauungsbeschwerden) die mit der Verwendung von Creatin und Koffein einhergingen.

Resümee

So klar wie immer behauptet wird scheint der Fall Koffein vs. Creatin noch nicht zu sein. Eine abschließende Empfehlung von mir: Setzt Koffein Pre-Workout und Creatin Post-Workout ein! Eine Studie aus 2013 zeigt in Hinblick auf Kraftwerte und Körperzusammensetzung klare Vorteile für die Einnahme von Creatin POST-WORKOUT
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